Vol.15 長寿遺伝子ってなぁに❓
こんばんは😃🌃
早い方は昨日からGWですね。
(私は今日まで仕事でした😂)
今日は、「長寿遺伝子」について
学んでいこうと思います。
2000年にマサチューセッツ工科大
ガレンテ教授が酵母の中から
長寿遺伝子、若返り遺伝子の総称
「サーチュイン遺伝子」を発見し、
ヒトなら誰でも持っていることまで見つけました👏
この「サーチュイン遺伝子」は、
細胞内でエネルギー源をつくりだす
ミトコンドリアを増やす
↓
細胞内の異常タンパク質や古くなった
ミトコンドリアを除去
↓
新しく生まれ変わる
↓
オートファジー(自食作用)が働く
↓
細胞が若返る
という働きをします。
細胞が若返るだけでなく、
さらに、
⭕細胞を傷つける活性酸素の除去
⭕細胞修復
⭕脂肪燃焼
⭕シミ・シワ防止
⭕動脈硬化や糖尿病の予防
⭕認知症や難聴などの予防 など
効果があると言われています😊😊
「サーチュイン遺伝子」には、
3つの特徴があります。
⭕快適すぎる環境では活動しない
⭕取り除いた個体は早く死んでしまい、
増やすと長生きする
⭕存在しているだけでは無価値、活性化して
はじめて活きる
つまり、、
誰でも持っているけれど、
活性化しないままでは老化も早まる
ということです‼️
「サーチュイン遺伝子」を活性化させる3つの方法
⭕カロリー制限
カロリーを抑えると、
ミトコンドリアからNAD※が大量放出され、
サーチュイン遺伝子にまとわりついて
活性化を促進します。
※NAD（ニコチナミド・アデニン・ジヌクレオチド）
生命活動にとって必須であると呼ばれる物質。
全身のさまざまな臓器・組織において、
加齢とともに低下してしまうことが、
最近の老化・寿命研究によって明らかに
されていて、このNADの低下が、臓器や組織の
機能低下、ひいては老化関連疾患の病因を
引き起こしていることもわかってきています。
また、インスリンが働くと長寿遺伝子や自食作用が
機能停止するといわれているため、
小腹が空いておやつを食べると
長寿遺伝子は働かないのです。
睡眠中が最も長寿遺伝子働きやすい時間帯と
言われているので、夜食も禁物🆖️
飽食は長寿遺伝子の敵‼️です
〈カロリー制限の考え方〉
推定エネルギー必要量の25%カットした
カロリーを目安に摂ると◎
【推定エネルギー必要量の出し方】
私の場合、
年齢30-49歳、女性の基礎代謝量 1150kcal
身体活動レベルⅡ なので、
1150×1.75＝2012.5 kcal
↑推定エネルギー必要量
これの25%カットなので、
1150×0.75＝1509kcal
↑
1日の摂取総カロリー目標‼️となります
ご飯1膳は、お椀の大きさにもよりますが、
軽盛(100g) 168kcal
普通(140g) 235kcal
大盛(240g) 403kcal
食パンは、
6枚切り 1枚 177kcal
8枚切り 1枚 132kcal
です。
(体重計で有名な「タニタ」のHPのカロリー早見表参照)
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html
個人的には、
細かな計算は治療として必要があれば、
やることが大事にはなってきますが、
大まかに、自身の
「推定エネルギー必要量」と
「1日摂取カロリー目標」を
理解した上で、
大体の「食品カロリー」から
1日の食事を考えるやり方が
根詰めることなく、続けられらのではないかと
思っています。
例えば、昼ご飯を食べすぎてしまったら、
夜は軽くする。
私の場合は、
昼ご飯の量と内容、夜ご飯を食べる時間から、
夜食べるものを決めています。
昼にパンを3つ(惣菜系、甘い系)食べたら、
夜はご飯等炭水化物を控えて、
主菜(主に魚)、副菜(サラダ、ひじきの煮物等和食の副菜)
汁物のみにしています。
夜は寝るだけなので、
量も普通よりやや少なめにしています。
逆に、仕事柄昼ご飯を食べ損ねることも
あるので、そういう場合は、
夜食は、主菜、副菜、汁物に加え、
ご飯も食べます。
(量は普通よりやや少なめです)
カロリー管理は考え過ぎると
食べ物が偏りがちになるので、
適度に好きなものも食べつつ、
無理なく続けることが大事かなと思います。
(ストレスになってしまったら
意味がなくなるので💦)
⭕適度な運動
カロリー制限と合わせて、適度な運動も
非常に重要です。
適度な運動とは、
ウォーキングなど、
中程度の運動を週150分。
(1回30分を5回に分けるのが理想)
カロリー制限を推定エネルギー必要量の12.5%、
運動量をいつもの12.5%増やすと、
推定エネルギー必要量の25%カットできたり、
エネルギー代謝に関わる
たんぱくリン酸化酵素をつくる遺伝子
「AMPK」が適度な運動で活性化されたりする
こともわかっています。
⭕レスベラトロール
ハーバード大学研究チームが
赤ワイン、干しブドウ、落花生の渋皮に含まれる
「レスベラトロール」がサーチュイン遺伝子を
活性化させることを発見しました。
食品からレスベラトロールを摂取する場合、
例えば、
赤ワインなら1日100本必要になると言われており、
非現実的です。
そのため欧米では、レスベラトロールの
サプリメントが発売され、爆発的人気に
なっています。
ただ、飽食を続けたままサプリメントを飲み、
どの程度の効果あるか、多量摂取での副作用など
未知な部分もあるため、
サプリメントに頼るだけでなく、
カロリー制限や適度な運動も併用して
行うことが大事と考えます。
また、最近の研究で、
玉ねぎの皮、りんご、ブロッコリーなどに
含まれる「ケルセチン」も同様の働きをする
ことがわかってきました。
「ケルセチン」とは、
強い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。
1日の摂取目安は、100㎎と言われています。
(食べ物の場合、
レタスなら14玉分、ピーマンなら30個分
飲み物の場合、
緑茶、烏龍茶、紅茶どれでも 計3杯)
抗酸化作用(体内の余分な活性酸素を除去する働き)
に加えて、
抗炎症作用(アレルギーや炎症を引き起こす原因物質の
ヒスタミンの放出を抑制する)
糖尿病や高血圧の改善(血液中の老廃物を除去し、
血液をサラサラにする働きがあるため、血圧を下げる
インスリンの分泌を正常にして血糖値を下げる働き
がある)
難しそうなカロリー制限ですが、
適度な運動やお茶も合わせることで、
より取り入れやすくなるかと思います。
このGWに
健康な身体づくりをしてみてはいかがでしょうか。
〈引用参照HP〉
金沢医科大学病院 教えて！ドクター
https://www.kanazawa-med.ac.jp/~hospital/2012/07/20127.html
最後までお読み頂き、ありがとうございます❤️
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