完全に遮断せずにできるデジタルデトックスで心身を整える5つの方法

ビジュアルマーケター＆ピンタレストスペシャリストのかぜあかねです。

テクノロジーの進化は、遠方の家族とのオンライン電話や、知りたい情報の即時検索など、現代生活を豊かにする多くの利点をもたらしています。しかし、スマートフォン、ソーシャルメディア、その他のデジタル画面に費やす時間が過剰になると、予期せぬ悪影響を及ぼす可能性も。

デジタルデトックス。最近この言葉が心に残っているのなら、疲れている証拠です。この記事では、依存度を軽減するための効果的な方法をご紹介します。完全にデジタル機器から離れる必要はありません。無理なく続けられるデジタルデトックスで、心身の健康を取り戻しましょう。

テクノロジーとの付き合い方を見直そう

ジョンズ・ホプキンス大学医学部の精神医学・行動科学助教授、キャロル・ヴィダル博士によると、「テクノロジーの過剰使用は、睡眠、運動、社会活動といった健康に不可欠な活動の時間を奪う可能性があります」とのこと。

研究レビューでは、テクノロジーの頻繁な使用は、注意欠陥症状の悪化、感情的および社会的知性の低下、テクノロジー依存、社会的孤立、脳の発達障害、睡眠障害などに関連付けられていると指摘されています。

テクノロジー自体は悪いものではありません。大切なのは、オンラインで何をしているか、そして誰と関わっているかです。例えば、ソーシャルメディアは、積極的に他人と交流する場合には人間関係の構築や維持に役立ちますが、XやInstagramやFacebookのフィードをただスクロールするような受動的な使い方では、どうでしょうか？

デジタルデトックスが必要なサイン

実は私も、自分の投稿後、どれくらい「いいね」がもらえるか、常にSNSをチェックしていて、その時間は日に6時間も超えてしまったことがありました。

どこかに出かけても常にスマホでSNSをチェック。家族にも呆れられてしまいました。そのうちに私の生活がこの小さなスマホにコントロールされているかのように感じ、虚しくなってきました。

テクノロジーが仕事、人間関係、心身の健康、または経済状況に悪影響を及ぼしている場合、デジタルデトックスが必要なサインかもしれません。

デジタルデトックスは、プラスの効果をもたらす可能性があります。ある研究では、ソーシャルメディアデトックスを行った学生は、気分、睡眠、不安に良い変化が見られたと報告されています。

これを知り、SNSの通知を切ったら、私の生活満足度が高くなりました。以前のように読書や映画に時間を割くことができるようになり、より肯定的な効果を私自身も感じました。

デジタルデトックス7つの実践方法

デジタルを完全に断つことは現実的ではありません。現実的なアプローチは、使用量を減らすことです。

そのためには、計画を立て、不健康な習慣を特定し、どの習慣を変えるかを決めることが重要です。携帯電話の使用時間、アプリごとの使用時間などを確認し、制限すべき領域を特定しましょう。

スクリーンタイムは設定→スクリーンタイムでチェックできます。

ストレスや悪影響を与えるもの、生活の質を低下させるものは減らすべきです。健康的な使用量は人それぞれです。

そうは言っても、なかなか完璧にデジタル生活とさよならすることはできませんでした。その私ができたことをご紹介したいと思います。

1. 1日のうちでスクリーンから離れる時間を決める

パソコンを使う仕事をしている場合は、スクリーンから完全に離れるのは難しいですよね。だからこそ、意識的に休憩を取るようにしましょう。

カレンダーに予定を入れたり、携帯電話のアラームを設定（私はgoogleカレンダーの通知で休憩時間を知らせるように設定しています）し、散歩や買い物に出かけたり、デスクから離れて昼食をとったりする時間を確保します。その際は、携帯電話を置いていきました。

2. 定期的にスマホから離れる時間を作る

特にヘビーユーザーにとって、休憩はストレスを軽減する効果があります。
私はSNSの通知をオフにすることで、SNSにコントロールされずに自分の意思で見るようになりました。

また12時から15時まではスマホを見ないと決めて、離れた場所に置いています。
アクセスする主導権を私自身に戻すことに成功しました。

3. 特定の時間になったら携帯電話の電源を切る

夕食前や寝る前に電源を切り、翌朝までオフにしてみましょう。iPhoneとAndroidには、通知や着信をサイレンスにする「おやすみモード」機能があります。デバイスに組み込まれているツールを活用しましょう。

夕方から就寝までは家族の時間です。この時に緊急メールが入ると、心がざわつきます。夜に急いで行った仕事は大抵良い結果をもたらさないので、朝まで見ないことで心の平和と仕事効率を上げることに成功しました。

4. 携帯電話禁止エリアを作る

特定のアプリに制限を設けるだけでは不十分な場合があります。デバイスの使用を完全に禁止する場所を作るのも有効な方法です。例えば、寝室を携帯電話とノートパソコンを禁止にすることで、睡眠の質を向上させることができます。

デバイスを使うには別の部屋に行く必要があるため、無意識にスクロールしてしまうのを防ぐ効果も期待できます。

私は寝る場所と仕事する部屋が一緒のため、眠る時に携帯電話とノートパソコンは部屋の外に出すようにしたら、夜中に目が覚めなくなりました。そして、携帯をチェックすることもなくなりました。

5. AIに相談する

テクノロジーをデトックスすると言っているのに、AIに相談するのはおかしな話かもしれません。最近、ChatGPT Advanced Voice Modeが使えるようになり、AIと会話できるようになりました。（会話後の記録は文字データとして下記の画像のように保存されますので、後で見返すこともできます）。

AIを相談の専門家として、自分のデジタルデトックス計画を会話で作成してもらいました。私の場合は、Xに投稿しすぎだったので、投稿すべき時間とチェックする時間帯を提案され、その通りに実行することで、X依存がなくなりました。

有料プランでないとChatGPT Advanced Voice Modeは利用できませんが、文字入力で相談すれば、あなたに最適なアドバイスをしてもらうことが可能です。

専門家に相談するほどでない場合は、まずChatGPTのようなAIに相談することもおすすめです。

まとめ

デジタルデトックスは、心身の健康を維持するために重要です。紹介した5つの方法を参考に、自分に合ったデジタルデトックスを実践し、デジタルの世界との健全な関係を築きましょう。