腸腰筋って何？
高齢者の方の歩行訓練を行っていた時の内容やスタッフへの教育内容をまとめました！
高齢者にとっての腸腰筋の重要性と鍛え方
腸腰筋（ちょうようきん）は、「大腰筋（だいようきん）」と「腸骨筋（ちょうこつきん）」の2つの筋肉からなる部位で、腰から股関節にかけて伸びる重要な筋肉です。腸腰筋は、体幹の安定した姿勢保持、足を前に出す動作において大きな役割を果たしており、日常生活の動きにも密接に取り組んでいます。
特に人にとっては、腸腰筋のベンチが転倒リスクや歩行困難に直結するため、健康で自立した高齢生活を維持する非常に重要です。この記事では、腸腰筋の役割やその重要性、高齢者でもやりやすい書いてみます。
1. 高齢者にとっての腸腰筋の重要性
1.1 腸腰筋の役割
腸腰筋は、体の前側から腰と繋ぐ股関節の筋肉で、特に以下の動作に関わります。
歩行の際の足前方移動
立ち上がり動作や階段の上り
姿勢の保持と体幹の安定
このように、腸腰筋がしっかり機能していると、安定して歩くことができ、立ち上がりや姿勢維持もスムーズに進みます。
1.2 腸腰筋が弱いことによるリスク
高齢者において腸腰筋が弱い場合、次のような問題が起こりやすくなります。
転倒リスクの増加
歩行速度やバランスの低下
腰痛や膝痛の悪化
姿勢の崩れ（猫背や前傾姿勢など）
また、体を支えられなくなることで姿勢が崩れ、腰や膝に過剰な負担がかかるから、痛みの原因にもつながります。
2. 高齢者でもできる腸腰筋の鍛え方
腸腰筋のトレーニングは、特別な器具がなくても日常的におこなえるものが多く、高齢者でも無理なく続けられるのが特徴です。以下に、簡単かつ効果的な方法をいくつか紹介します。
2.1 座位で足上げ運動
椅子に座った状態で安心のため、体力やバランスが心配な方にもおすすめです。
方法
椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばします。
写真足を床から5〜10センチ上昇、その状態で5秒間キープします。
ゆっくりと足を録画、左右の足でやりとりに10回程度繰り返します。
ポイント
無理に足を高く上げる必要はありません。
腰や膝に痛みがある場合は無理をせず、回数を減らして行います。
2.2 仰向けでの膝卓球運動
床やベッドの上で正しいエクササイズで、腰への負担も少ないため安全に行えます。
方法
前向きに寝て膝を立て、両手で片膝を置きます。
ふとした膝を胸に引き寄せるように、その状態で5秒キープします。
ゆっくりと元の位置に戻り、反対側の足も同様に行います。左右10回繰り返します。
ポイント
呼吸を止めずに、リラックスしながら行動しましょう。
腰が浮かないように注意し、痛みがある場合は無理をしないでください。
2.3 片足立ちバランス
腸腰筋だけでなく、体幹の予防力を鍛えることができ、転倒にも役立ちます。
方法
壁や手すりなどに軽く手を添えて、片足を5センチほど床から持ち上げます。
5〜10秒間、片足立ちの状態を保ちます。
反対側も同様に行い、左右で5回繰り返します。
ポイント
無理に片足を高く上げる必要はありません。
バランスがとりにくい場合は、しっかり支えを使ってやりましょう。
3. 腸腰筋トレーニングの注意点
腸腰筋を鍛えることは高齢者の健康維持に役立ちますが、無理は禁止です。
ウォームアップをしっかり行うトレーニング
前には、軽いストレッチや深呼吸を行い、体を温めてから始めましょう。痛みがあるときは中断する
膝や腰に痛みが出た場合は、無理に続けず中断してください。適度な回数や強度で行うことが大切です。呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めないように、ゆっくりと自然な呼吸を心がけましょう。
4. まとめ
高齢者にとっての腸腰筋の強化は、予防転倒や歩行機能の維持、日常生活の動作の向上に大きく適応します。 今回紹介したトレーニングは、特別な器具を必要とせず、無理なく続けやすいものぜひ、日々の生活に取り入れて、腸腰筋の健康を維持し、より快適で安全な日常生活を目指しましょう。
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