娘にモテるために8ヶ月で約7kg減量&ウエスト15cm減らして、上半身ほどよくムキムキになった方法と知識を全て醸すよ
アフロは激怒した。
必ず、かの邪智暴虐の脂肪を除かなければならぬと決意した。
アフロには減量方法が分からぬ。アフロは唯の飲み会好きである。酒を飲み、体重を気にせず遊んで来た。
けれども肥満に対しては人一倍に敏感だった。
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どーも。afroscriptです。
時を遡ること約8ヶ月前。
僕は太っていた。
社会人になった頃の体重は確か61~62kgくらい。筋トレにバスケ、路上で踊ってたりしたので、それはそれは、そこそこいい体型をしていた。
大学院1年生の頃のわたくし↓
しかし、社会人になり早6年。見た目でめっちゃ分かるほどではないが、あからさまにお腹が出ていた。
とはいえ常時お腹を凹ませて生活していた(笑)ので、周囲にはそこまで気づかれていなかったとは思うが、
実はウエストは95cmほどまで肥大し、体重も69kgになっていた。
もうすぐ娘が生まれるというのに…。
「パパはデブだから嫌い！キモい！」なんて言われたらどうしよう。。。
そんな未来は辛すぎる。
僕が求めてるのは、
「パパかっこいい！パパみたいな人と結婚したい」
全パパ人類が憧れる、この言葉をわが娘に言ってもらう未来である。
そのためには我がお腹の中に潜む、この暴虐無知な脂肪を除かなければならないのだ。
走れ、アフロス。娘のために。
※この記事は、素人調べの情報をまとめたものなので、間違ってる箇所あれば優しくコメントしてください
Summary（概要）
本記事、丁寧に細かいところまで書いていたらなんと13,000文字ほどになってしまった(笑)ので、先にこの記事のまとめを書いておく。
・体重の増減はinputとoutputの差であることを意識する
・inputは飲食のこと
・食べ物はカロリーで考えるな、成分表を見よ
・タンパク質を摂り、脂質・糖質を極力避ける。肉！野菜！魚！卵！豆！
・outputは筋トレ+歩くのがオススメ
・筋トレで基礎代謝アップ&痩せにくい体をつくる
・1日8,000歩を歩けば、毎月およそ1kg減る
・FiNCで、歩数・体重・食事の管理ができるのでオススメ
正直、上記のまとめだけでこの記事の内容は事足りるのだが、ちゃんと背景にあるロジックを理解し、理にかなった痩せ方をするためにも、ぜひここからの詳細も読んでもれえればと。
あるいは、目次から気になる箇所だけ読むのもいいかもしれない。
ということで、長文ですが、どうぞ。
結果とbefore/after：体重-6.7kg！ウエスト-15cm！
まず最初に結果からお伝えすると、体重は-6.7kgの減量に成功した。
▶︎ 69kg(4/20測定)→62.3kg(12/19測定)
（非常に恥ずかしいが）見た目も晒(かも)してしまおう。こんな感じである。
▶︎before
▶︎after
胸筋も隆起が分かる程度にはアップした。
ウエストは95cm→80cm。
なんと15cmマイナス！という結果であった。
モチベーションの明確化
何に取り組むにしてもやはりモチベーションがなければ続かない。それを明確にしておかないと、あきらめそうになったときの支えがなくなる。
ゆえに最初は自分のモチベーションをはっきりさせることから始めることが重要であると思う。
僕の場合、先に述べた通りモチベーションの源泉は「娘にモテたい」である。
30歳代に突入し、いろんなものが後退していく恐怖を感じる年代。しかし、ハゲはしょうがないが、デブは怠惰だ。
ちなみに、単純に「痩せたい」をそのままモチベーションに設定するのはやめておいたほうがよいと思う。
痩せた先にあるワクワクするものをモチベーションにすべきである。
有名な逸話「3人のレンガ職人」のお話にもあるように、ただレンガを積むのと、壁を作るためにレンガを積むのと、歴史に残る偉大な大聖堂を作るためにレンガを積むのでは、モチベーションのレベルはまったく変わってくる。
君のモチベーションには、ワクワクが含まれているだろうか？
目標設定
自分の中に確固たるモチベーションを明確にしたら、次は目標設定だ。社会人ならSMARTな目標を立てなければならない。
具体的(Specific)で、測定可能(Measurable)かつ達成ができそうなもの(Achievable)であり、モチベーションと関連した(Related)期限を有する(Time-bound)目標だ。
「娘の誕生(10月頃)までに、社会人になった頃の体重(62kg)まで戻し、おまけに胸筋をつける」
僕はこれを設定した。
モチベーション維持
もちろん「本当に自分は継続できるのか？」という不安はあった。
そこについては、娘が生まれるまでの半年だけひとまず続けようとという期間を区切ったのがよかったのだと思う。
SMARTのT(Time-bound / 時間制約がある）の効果である。
また、「とはいえ、半年すら持つのか...？」という不安もあったが、そこは半年頑張る面倒くささを考えるより、半年後に痩せてムキムキなってる自分を想像してワクワクすることでモチベーションを維持した。
測定可能な状態にし、可視化しよう。
モチベーションと目標を明確にしたら、次は自分が行う施策（=ダイエット）が、目標に対して効果が出ているのかどうかを測定可能な状態にする必要がある。
つまり、体重計の購入だ。
加えて、測定結果のデータを蓄積する場を作る必要がある。
どんな施策をするにしても、その効果が測定できなければ、それは仕事をしたことにはならない。
ということで、僕は下記を購入した。
これを選んだ理由は、
- 公式アプリがあり、データを蓄積してくれる
- 体重だけでなく、BMIや体脂肪率、筋肉量なども計測してくれる
- USBで充電できるので、電池のことを気にしなくていい
- そしてなによりも、その価格がわずか2000円強なので、もしダイエット続かなくても金銭的なダメージが微粒子レベル
確か、説明書が中国語だったり、誤入力したときにデータを消せない仕様だったりと、多少の使い勝手の悪いところはあったが、
最低限の要望（データを取れる、蓄積できる、グラフで可視化してくれる）を満たしたものとしては最安値だった気がする。（2019年4月当時）
使ってみた感想としても特に大きな不満はなかったのでオススメである。
ただし、あとから聞いた話だと、足元の電極のみの測定だと主に下半身の体脂肪率しか測定できないらしく、
また、使ってみた肌感としてもなんとなく体脂肪率の計測結果がただ単に体重に比例しているだけに思えるので、本当に電極で計算してるかは怪しいところ。
まぁKGI(目標達成指標)は体重なので、よしとしよう。（と言いつつ現在買い替えを検討しているので、いいのがあれば教えてください）
なお、体重測定について注意事項を1点。
体重測定は、1日の決まった時間に行わなければならない。
なぜなら、体重は1日の中でも測定するタイミングによっては1kg以上増減するからである。
僕の場合は朝一、ご飯を食べる前に測定するようにしていた。
当たり前だけど、体重の増減はinputとoutputの差分
ここから体づくりの理論的なところに入っていく。
まずは超当たり前だが、最も重要な基礎的なことを書いておこう。
体重の増減はinputとoutputの差分である。
inputの分増え、outputの分だけ減る。
当然すぎることだが、ここのイメージを意識していると、自分が何をどれくらい体に摂り入れ(input)、何をどれだけ放出しているのか(output)を気が向くようになる。
逆に意識していないと、ただ闇雲に「とりあえず毎日1時間走るぞ！きっと痩せるんだ！」みたいな、
どれほどの効果が期待されるものかも分からないアクション目標を設定してしまい、ただ毎日そのアクションをこなすことが目的化され、
そのうち自身の過度な期待に裏切られ(思ったほど効果が出ないとか)、疲弊して辞めていくことになる。
少なくとも僕は、ある程度、理論的に意味のあるアクションまで落とし込んだ方がやる気が出るので、この大原則をベースに、inputとoutputをさらに細く因数分解していくことで、知識をつけ、アクションプランを立ていった。
inputは何か？
まずはinputの粒度を下げよう。これも当然だが、inputとは飲食である。
そして飲食とは、飲+食、つまり、「水分」と「栄養素」を摂り入れることに分けられる。
そして、「栄養素」をさらに雑に分けると、「炭水化物」と「たんぱく質」と「脂質」である。
とりわけ減量や筋肉をつけることについては、後者の「栄養素」を意識すればいい。
ゆえに、
この3つの栄養素を摂取するとどうなるのか？それぞれどれくらい摂取するのが適切か？
を把握することが重要になってくる。
なお、このイメージを持っているだけで、お茶500ml飲んで0.5kg体重が増えることと、ラーメン二郎を食べて0.5kg体重が増えることは、
同じ体重増でも、その後太る太らないの意味では雲泥の差があることが意味を持ってわかると思う。
outputは何か？
これも考えれば当然だが、雑に書くと「エネルギー消費」「汗」「排泄」である。
これを意識すれば、ちょいと1時間ほど走って「300グラム痩せたぜ、3回くらいやれば1kg減のダイエットだぜ、イェーイ！」みたいな勘違いをしなくて済む。
君から抜けたのは残念ながら多くは脂肪ではない。ほとんどがおそらく水分だ。
1時間のランニングは500kcalほどの消費なので、脂肪換算すると50〜60gほどだ。残りの減った分は、コップ1杯の水を飲めだけで一瞬で戻ってしまうものなのだ。
【inputについて】
「体重の増減はinputとoutputの差分である」という大原則のイメージがついてきたところで、まずはinputについて詳しく見ていこう。
なお、今回は脂肪を落として筋肉をつけたいため、「水分」の増減には特に触れないことにする。（まぁ水分は意識しなくても勝手に増減するだろうし、どうとでもなるだろう）
なので、inputについては、「栄養素」について掘り下げていく。
基本的な食事の知識 ~カロリーで食事を考えるのは辞めよう~
栄養素は主に先ほどあげた3つに分けられるのであるが、人は食事のことを考えるとき、やたらとカロリーとして考えがちなので、3つの栄養素をカロリーに換算してみよう。
それぞれの1gあたりのカロリーは下記である。
- 炭水化物: 4kcal/g
- タンパク質: 4kacl/g
- 脂質: 9kcal/g
ちょっと衝撃ではないだろうか？
炭水化物といえば糖質だが、デブなイメージの強い「糖質」と、ムキムキマッチョなイメージのある「タンパク質」は、なんとgあたりのカロリーは同じなのである！
つまり、タンパク質100gでできた食品を食べるのと砂糖100gを食べる場合とでは、摂取カロリーは同じなのである！
ではなぜ糖質はデブなイメージがあって、タンパク質はマッチョなイメージがあるかというと、それはそれぞれの働きの違いであるが、それはこの後に述べる。
ひとまずカロリーだけを気にして食事を選ぶことがいかに馬鹿げてるかは伝わっただろうか？
成分表で見るべきはカロリーではない。どの栄養素がどれだけ入っているか？に注目すべきなのである。
ではどの栄養素を優先的にとるべきか？
僕の中では、
タンパク質 >>>>>>>>>>>>>>>>> 脂質 ≧ 糖質
としている。
タンパク質はご存知の通り筋肉等の体を作るので、圧倒的に最優先。
脂質と糖質は、基本的にはどちらもなるべく多くは摂らないようにすべきなのだが、
脂質は一部体内ホルモンや細胞の細かい部分になるので、余ったとしても全て脂肪になるとは限らない(らしい)。
それに対し、糖質は全てエネルギーに変わるため余ったものは全て脂肪になる(らしい)
参考: https://dieta.jp/201709212/
とはいえ、脂質の方が1gあたりのエネルギー量が多いので、余りやすいはずではある。
実際のところはよく分からないので、「脂質は1日45g以下、糖質は極力減らす」を意識することにしてきる。
なお、1日に必要な脂質・糖質の量はこちらで計算できるので、自分の目標値として計算しておくとよい。
また、追加で注意事項を2点。
炭水化物は、実は糖質のことだけではなく、糖質と食物繊維に分けられる。そして、食物繊維は糖質と違い、体に吸収されることはない。
むしろ腸の掃除をしてくれて、outputの1つである排泄を促してくれるので、積極的に摂ってよいものである。
炭水化物が多い食べ物でも、その多くが食物繊維であればデブのもとにはならないことは覚えておこう。
もう1点、たんぱく質も、摂りすぎて余ると脂肪にはなるようなので、自分のエネルギー消費量に応じて調整する必要はある。(まぁ実際はほぼ気にしなかったけど)
じゃあ結局、何食べればいいの？何を食べちゃダメなの？
一言で言うと、
今の話をもとに成分表をチェックして自分で考えるクセをつけよう
である。
食べる総量を増やしすぎないことを大前提に、成分表を見て、脂質・糖質の絶対量が少ないもの、含有率が少ないものを選んで食べるようにしよう。
参考として僕がよく食べているもの、なるべく減らしているもの、食べないようにしているものを書いておく。
◼️よく食べているもの
<よく食べているもの>
肉、野菜、きのこ類、卵、大豆系(納豆、豆腐など)、魚介類、乳製品、フルーツ
そう、焼肉もお刺身も食べていいのである！カレーもハンバーグも食べられる！(あくまで僕のマイルールです)
減量するからと言って、我慢はそこまで必要ないのだ！
もしストイックにやるなら、肉類は赤身だけにするとか鶏肉ばっか食べるといった選択肢もあるが、僕はそこまではやっても長続きしなさそうなので、辞めた。
なお、乳製品は、脂質も多く含みがちなので、摂りすぎには多少注意したり、ヨーグルトは必ず脂質0や砂糖0を選んでいる。
◼️量を減らして食べているもの
<量を減らして食べているもの>
白米、揚げ物、スイーツ（ケーキとか）
白米は、おかわりしない、お腹空いてないときは少なめにする、お昼のお弁当の白米(←けっこう多い弁当多いイメージ)を無理して全部食べない、くらいにしていた。
その代わりおかずはモリモリ食べるようにしていたので、それによる空腹感とか無理してる感を味わうことは全然なかった。
揚げ物は、まぁ軽く控えめにするくらい。
スイーツについては、生クリーム大好きな僕にとってはなかなか我慢のハードルは高かったが、フルーツはOKにしているし、無糖の生クリームを紅茶に入れて飲むなどでわりと十分な感じであった。
あるいは、低脂質のヨーグルトを食べたり、糖質や脂質が少ないものを選んで食べたりなどもしている。
ちなみに、ヨーグルトは皆さんご存知の通り、outputであるお通じをよくしてくれるので、僕は毎日朝晩食べるようにしている。
◼️ほぼ食べないようにしているもの
<ほぼ食べないもの>
菓子パン、ジュース、コンビニのスナック（チキンとか）
菓子パンはもう...、、、スーパー大敵である！
もともと僕は菓子パンはかなり好きな方だったが、先の栄養素の知識をもとに成分表見ると、もはや有害物質にしか思えなくなり、まったく食べなくなった。
ぜひ一度コンビニで成分表を見てほしい。カロリーがクソ高い上にほぼ糖質と脂質しか含まれておらず、1つ食べるだけで1日の脂質量MAX値を越えるものばかりである。
こんなもの自分の大事な体内に入れたくない。
もう二度と、僕は菓子パンコーナーを眺めることすらないかもしれない、そう思うレベルである。
また、ジュースも同様に成分表を見ると、水分を補給するためにはあまりにもいらないものが入りすぎている。
よっぽどの時以外はジュースも僕はもう飲まないだろう。(100%ジュースとかはたまに飲むけど。)
例えば、コーラ500ml飲むと225kcal(ご飯1杯分と同じくらい)だが、そこを麦茶にでも変えれば5kcalにまで減るのである。
そこまでしてジュースを飲む必要...別にないですよね？
オススメの間食
減量中は間食摂っちゃダメなのでは？
と思った人もいるかもしれないが、答えはNoである。
むしろ、間食を我慢してお腹空いた状態でご飯を食べると、食べたものが体内に脂肪として蓄積されやすくなる(らしい)。
また、僕は仕事中、なにかしら食べながら口を動かしておかないと集中できないという、デブ寄りな気質を持つため、間食カットは確実に仕事に支障が出てしまう。
では、どうしたかと言うと、食事と同様に栄養素を気にして間食を選べばばよいのだ。
理想はタンパク質が多く、脂質・炭水化物が少ないもの。
また、つまみながら仕事をするようなものなら、食べすぎずに済む(少量ずつで小分けされてる、味が長持ちするなど)という要素もわりと重要である。
◼️オススメ間食その1: おしゃぶり昆布
これも食べていいオヤツだ。
— afroscript@MercariのEngineering Office/ギフト&レザーの兼業社長 (@afroscript10) May 28, 2019
うまい。#減量中 pic.twitter.com/Mfs8Ytkoz2
これは僕にとっては、ベストオブベストな間食である。
成分表を見ると、なんと脂質0.1g、糖質4gのみ！
というかそもそも内容量が12gしかないんだが、味が長〜〜〜く続いてくれるので、これ1袋で丸一日分の間食が足りるくらいである。
1日モシャモシャ食べても12gしか増量されないなんて最高の極みじゃないか。
◼️オススメ間食その2: 茎わかめ
茎わかめ、脂質0やんっ！
— afroscript@MercariのEngineering Office/ギフト&レザーの兼業社長 (@afroscript10) May 8, 2019
今後の仕事中のおつまみはこれにしよう。 pic.twitter.com/0x3sVdsN4o
こちらも脂質0のおすすめ間食。普通に味もおいしいです。
◼️オススメ間食その3: かむかむこんにゃく
最近見つけたのだが、これ。普通においしいし、味もけっこう長持ちするのでオススメ。
◼️オススメ間食その4: ナッツ類
食物繊維たくさん。
でもナッツ類は脂肪の含有量が非常に多いので、1日小袋1,2袋分くらいに抑えられるとよい。
僕は朝ごはんの補助として、午前中仕事しながら食べてます。
◼️オススメ間食その5: オニオンスープやコンソメスープ
BISTRO BOSSも脂質ほぼ0だぞ！
— afroscript@MercariのEngineering Office/ギフト&レザーの兼業社長 (@afroscript10) May 8, 2019
飲み放題案件だ。 pic.twitter.com/wRR8JjvUbm
飲み物ですが、数年前からBOSSが出してるスパイシーコンソメスープは非常におすすめ。
脂質も炭水化物も少なく、塩気があることで満腹感も得られます。
■その他
他には、ドライフルーツ、ささみ、バナナ、イカの燻製、生ハム、チーズ、スモークされた肉や魚、ゆで卵、ヨーグルト、干し梅などもオススメである。
お酒の飲み方
ここは軽くしか調べていないが、焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの糖質がほとんど含まれていない蒸留酒がオススメだそう。
が、よっぽど量を飲まない限りほとんどご飯やおつまみの影響が大きいと考えられる。
なので、食事のとこで述べたように、お酒を飲むときに口にする食事orおつまみも糖質・脂質が低いものを選べばよい。
具体的には、下記である。
焼き鳥、鳥刺し、焼き魚、刺身、焼肉、肉刺し、サラダ類、冷ややっことかの豆腐系、卵料理(だし巻き卵とか)、枝豆など
どうだろう、このラインナップなら、普通に大した我慢をせずに楽しい飲み会ができそうでないだろうか？？
個人的には、お酒の場でまであまり気を使いすぎるのはどうかと思うが、
なるべく焼き鳥や魚介系の居酒屋を予約したり、おつまみを選んで食べたりくらいで十分飲酒による体重増は防げる印象である。
参考: https://www.d-healthcare.co.jp/column/diet180919/
なお、一部の記事に、アルコールはエンプティ(空の)カロリーと言われ、優先的に分解されるため飲んでも太らないというものがあったが、誤りのようだ。
エンプティカロリーとは、カロリーはあるが栄養素がないという意味であり、また、優先的に分解されるため蓄積されないというのは事実であるが、
アルコールを分解する過程で生まれるものが脂肪になりやすかったり、
アルコールの分解が優先されるがゆえに、本来分解されるべき脂肪が分解されづらくなるので、やはり太るようだ。
参考: https://finc.com/contents/a210ce64888cfb5d6148f58ba6bfc160
【outputについて】
さて、ここからはoutputの話である。
outputとは、先に述べたように、主に「エネルギー消費」と「汗」と「排泄」がある。
この記事ではエネルギー消費について主に書く。
ご存知の通りだと思うが、1日のエネルギー消費量は、下記の式である。
エネルギー消費量(kcal) = 基礎代謝 + 運動などによるエネルギー消費
なので、outputを増やすには、基礎代謝をあげることと、運動などでどのように&どれくらいエネルギーを消費すればいいのかを考えていけばよい。
基礎代謝
自分のおよその基礎代謝を計算しておこう。
下記のサイトに年齢・身長・体重を記入するだけで計算ができる。
ちなみに僕の場合は、スタート時の体重(69kg)で計算すると1,638kcal、目標体重(62kg)で計算すると1,544kcalであった。
また、実際はこの基礎代謝に普通に過ごして消費されるカロリーも上乗せされるため、実際に1日に消費されるカロリーは、運動量少ない人でその1.5倍、普通の人は1.75倍、多い人で2倍となる。
なので、僕の場合は、目標計算で計算した基礎代謝1,544kcalに、運動量少ないと見積もって1.5倍した2,316kcalが、普通に1日過ごして消費されるカロリー量となる。
ゆえに、1日の摂取カロリーを2,300kcal以下に抑えておけば、追加で運動した分は痩せていくことになるのだ。
なお、僕の場合、1日の摂取カロリーは、FiNCに食事ログを残すことで計算していた。
▼FiNC (Google Play)
▼FiNC (Apple Store)
なお、先ほどの食事の理論のもと糖質・脂質を避けていたので、2週間ほど計測してみたが、全日2000kcal前後だったので、今はログは残していない。
が、こんな感じ↓で各三大栄養素をそれぞれどれだけ摂取したかも計算してくれるため、一度使ってみることをオススメする。
運動によるエネルギー消費
続いて、運動によるエネルギー消費について述べていく。
基本的にどの運動でカロリーを消費するかの選択は自由である。
どの運動をすれば、どれくらいカロリーが消費されるかは下記ページを参考いするとよい。
僕の場合、何の運動をしたかというと、「ジムで筋トレ」と「歩く」のみに絞っている。
「ジムで筋トレ」をするのは、目標に「胸筋をつける」を達成するためであるのと同時に、そもそもの筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり(=ボーッとしてても脂肪が燃焼される)、長期的に太りにくい体をつくることができるからである。
そして、2つ目の「歩く」。消費カロリー量の高い「ランニング」などではなく、なぜ「歩く」にしたかと言うと、有酸素運動は筋肉量を減らすからである。
筋トレでせっかくつけた筋肉が減らされるのも嫌だったり、それにより基礎代謝も下がり、痩せにくい体になるのは長期的に見て損ではないだろうか。
なので、「一時的に痩せる」でOKならば、ランニングで痩せてもいいのだろうが、個人的にはランニングは辞めたほうがよいと考えている。
歩く: 1日8,000歩で-1kg/月！
では、どれくらい歩いているのか？
結論からいくと、1日最低8,000歩以上(できれば10,000歩以上)を目標としている。
なぜなら、1日に8,000歩以上歩くと、およそ月に1kgの脂肪を燃焼できるからである。
これは単純な計算で、脂肪1kgを燃焼するのに必要なエネルギーは7,200kcal*なのだが、それを30日で割ると1日あたり240kcalで、8,000~9,000歩を歩くと約240kcalを消費するのである。
* 脂質1gあたり9kcalなので、1kgだと9,000kcalのように思うかもしれないが、体内の脂肪は約20%が水分等の別物質なので、実際は7,200kcalになる
ちなみに8,000歩を歩くのにかかる時間は約80分。
80分と言われるとけっこう多く感じるかもしれないが、普通に生活していると意外と3,000~4,000歩くらいは歩いているものなので、
残りの4,000~5,000歩 = 40~50分は、仕事の帰りに、自分の最寄り駅の2個ほど前で降りて、歩けばよい。
僕は、仕事帰り、本を読みながら40〜50分歩いて帰るようにしている。（冬場は手が寒いので、音読アプリなどを聞いている）
忙しい日々の中で、40分以上のまとまった読書時間を確保できるのはなかなか贅沢だと思うので、忙しい人ほど「歩き帰宅」をぜひ試してほしい。
個人的には「ウォーキング」と称してわざわざ歩く時間を確保したくはなかった（なんかネーミングがおっさん臭いしし）ので、このように生活の中に歩く時間をできるだけ盛り込むようにしている。
ちなみに、僕は歩数もFiNCで管理している。
下記のような画面で、いつ、どれくらい歩いたかをグラフで可視化してくれるのも楽しいし、1,500歩・3,000歩・5,000歩・8,000歩・10,000歩を達成したタイミングで通知もしてくれる。もし1日の歩数が足りなかったら、優しくリマインドもしてくれるので、非常に重宝している。
ジムで筋トレ：ジム選び
筋トレの話に移ろう。
まずはジム選びについて少し触れておくと、個人的にはぜひとも家の近くを選ぶことをオススメしたい。可能であれば徒歩圏内。
ジム通いは、月7,000〜13,000円くらいはするので、躊躇する人もいるかもしれないだろうが、
個人的には「それくらいの家賃増で家が広くなって超リッチなフィットネスルームがつくって考えたら、めっちゃ安くないですか？」と考えている。
あなたの家の近くに、今の家賃に10,000円前後上乗せしただけで、トレーニング器具正揃いな上にメンテナンスも他人がやってくれるめっちゃ広いフィットネスルームがついてくる物件があるだろうか？（場合によってはサウナや温泉もついてくるだろうし）
さらにさらに、痩せてマッチョな体になって、娘からかっこいいって言われるかもって考えたら、支払わない理由はないのではないか？
であれば、今すぐ契約しに行くべきである。
月額費ではなく、家拡張費と考えよう。家の近くに離(はな)れができるんですよ、最高じゃないか。（もちろん痩せるためにも重要な第一歩である！）
それでも費用が…という人は、公共がやってるとこ使うとよい。
僕も最初は公共のジムに通っていて、もし1ヶ月以上続いたら家の近くのジムを契約するという流れで、現在のジムに通っている。
僕が使ったことある公共ジムを載せておく。
■猿楽トレーニングジム
代官山駅から徒歩7分、渋谷駅からでも徒歩14分。器具は少なめですが、なんと1回400円で時間無制限利用可能という激安な穴場ジムである。
■駒沢オリンピック公園のトレーニングジム
2時間450円。トレーニング器具もかなり豊富で、ここが家の近くであればジムを契約する必要は全然ないレベル。
ジムで筋トレ：トレーニングメニュー
正直、ここもまだそんなに詳しくないので、参考程度で読んでもらえればと。
◼️筋力トレーニングに関する基礎知識
具体的なトレーニングメニューの話に入る前に、最初に筋力トレーニングに関する基本事項をいくつか書いておく。
・トレーニングは70分以内
→トレーニングを始めて60分を過ぎたころからコルチゾールというホルモンが分泌されるようになり、筋肉を分解してしまう（参考）
・トレーニング前はストレッチを忘れずに
→ケガしないように念入りにやりましょう！
・プロテインは、筋トレ後すぐに飲む(30分以内、できれば15分以内)
→運動後の30~45分間は、栄養素の吸収率が上がるゴールデンタイムと言われている（参考）
・トレーニング前に24gの糖質を。
→あまりに空腹な状態で筋トレをすると、エネルギーが足りず筋肉が分解されてしまう(らしい)。糖質24g(バナナ1本くらい)入れるとよい。
◼️鍛える箇所は上半身のみに絞る
僕の場合、ジムに通うのは週2回が限界だと思っている(ほかにもやりたいことがあるので、それ以上は時間割く気にはなれない）ため、鍛える場所を絞ることにしている。
下半身は完全に捨てることにした。別に下半身はムキムキになっても、モチベーションの源泉である「娘からからのモテ度合い」には比例しないだろうということで。
持論だが、下半身はサッカー選手とかラグビー選手とか、実用的に使っている人がムキムキになって初めてかっこいいのだと思う。
筋肉をごく自然に見せびらかすシーンといえば海orプールだが、そんなシーンで、いくら下半身がムキムキな人がいても、「すごーい！」とはなるが、「かっこいいー！」とはならない。
下半身ムキムキで、サッカーがうまいなどの要素が合わさって初めてかっこいいのである。身のともわない君の下半身ムキムキなど、きっとあまり求めてないのだ。
下半身は使えないとモテない、上半身は見栄えだけでモテる。そういうことである。（あくまで個人の見解です）
◼️筋力トレーニングメニュー
では、僕が実際にやっている筋力トレーニングのメニューを紹介していく。
重量も実際に今(2019年12月現在)やっているものを書いているが、実際にやる場合は、自分の筋力レベルに合わせて調整してほしい。
①ベンチプレス [胸]
→下記のA/Bパターンを約2ヶ月毎に入れ替えて行っている。Aパターンで最大筋力を伸ばして、Bパターンで伸ばした筋力を定着するイメージである。
・Aパターン
・20kg × 20回 （準備運動）
・50kg × 10回
・60kg × 7回
・65kg × 5回
・70kg × 3回 (余力あれば限界まで)
・65kg × 5回 (余力あれば限界まで)
・60kg × 7回 (余力あれば限界まで)
・Bパターン
・20kg × 20回 （準備運動）
・50kg × 10回
・65kg × 10回 × 3セット
②ダンベルベンチプレス [胸]：14kg × 10回 × 3セット
③インクライン・ダンベルカール [上腕二頭筋]：14kg × 10回 × 3セット
④トライセプス・エクステンション [上腕三頭筋]：10kg × 10回 × 3セット
⑤ラット・プルダウン [背筋]：77.1kg × 10回 × 2セット
⑥アブドミナル・クランチ [腹筋]：58.9kg × 10回 × 2セット
⑦シーテッド・ロウ [背筋]：58.9kg × 10回 × 2セット
⑧プランク [腹筋]：80秒 × 2セット
◼️筋トレのログ管理
最後に筋トレのログを残すのにオススメのアプリを貼っておく。
細かくログが残せるのに加え、トレーニングのやり方のビデオも見れるのでなかなかよい。
■プロテイン
ここは正直全然調べてない。深堀りすれば、吸収率とか吸収スピードとかもっとディープな世界が出てきそうだが、そのレベルの知識は娘にモテる目標には必要なさそうと思って調べるのを辞めた。
なので、僕が使っているのを載せておく。SAVASのソイプロテイン、そのへんの薬局に売っている普通のやつだ。
理由は、ただ個人的に豆乳が好きで、一番美味しく感じたからである。
ちなみに、1050gサイズを薬局で買うと4,500~6,000するが、Amazonプライムの定期購入にすると3,365円まで安くなるので、圧倒的に定期購入をオススメしたい
まとめ
最初のSummaryに書いた通り、重要なのは下記。
・体重の増減はinputとoutputの差であることを意識する
・inputは飲食のこと
・食べ物はカロリーで考えるな、成分表を見よ
・タンパク質を摂り、脂質・糖質を極力避ける。肉！野菜！魚！卵！豆！
・outputは筋トレ+歩くのがオススメ
・筋トレで基礎代謝アップ&痩せにくい体をつくる
・1日8,000歩を歩けば、毎月およそ1kg減る
・FiNCで、歩数・体重・食事の管理ができるのでオススメ
知識を振り返ると、やはりoutputを増やすより、inputを良質かつ適度な量にする方が楽だと思う。
そういった意味では、ぜひinputのセッションを特に頭に入れていただきたい。
ということで、以上です。
1人でも多くのパパが、楽しい娘にモテるライフを過ごせることを祈っています。
長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。
（...本当にこれ全部読む人いるんだろうか笑）
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