亜鉛は、人体の約70%が筋肉・骨に存在し、残りは前立腺・肝臓・腎臓・皮膚などに分布する必須ミネラルです。約300種類の酵素の働きに関わり、味覚・免疫機能の維持、細胞分裂、タンパク質・DNAの合成など、生命維持に重要な役割を果たします。体内に貯蔵できないため、日々の食事からの摂取が必要です。
【基礎知識】
生体内での分布
全身に約2-3g存在
筋肉と骨に約70%
前立腺・肝臓・腎臓・皮膚などに分布
血液中の約80%は赤血球に存在
吸収と代謝
主に小腸で吸収
アルブミンと結合して血液中を移動
余分な亜鉛は主に便中に排出
体内での貯蔵は限定的
吸収を阻害する要因
フィチン酸（玄米・大豆などに含まれる）
シュウ酸（ほうれん草などに含まれる）
食物繊維の過剰摂取
ポリフェノール
食品添加物（特にリン酸塩※）
※リン酸塩は、ぷりぷりした触感を生み出し、変色を防ぐ作用があり、
「pH調整剤」「膨張剤」などと表記されています。
吸収を促進する要因
動物性タンパク質との同時摂取
ビタミンCとの併用
適度な脂質の存在
発酵食品との組み合わせ
相互作用
鉄やカルシウムと吸収が競合
銅の吸収を阻害する可能性
葉酸の利用効率に影響
ビタミンAの代謝に関与
【最新の研究知見】
免疫機能への影響
COVID-19感染症に対する防御力強化の可能性
高齢者の免疫力維持における重要性
感染症予防効果の再評価
"Frontiers in Immunology" (2022): "Zinc and COVID-19: The Interplay of Immune-Boosting and Anti-Inflammatory Mechanisms"
"Zinc in Human Health and Infectious Diseases" (2022)
"Effect of Zinc Supplementation on Elderly Immunity and Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis" (Nutrients, 2023)
"Zinc Status in Public Health: Implications for Infectious Disease Risk in Older Adults" (2023)
メンタルヘルスとの関連
うつ病患者での血中亜鉛濃度低下の報告
気分障害と亜鉛代謝の関連性
精神疾患治療における補助的役割の可能性
"Zinc Supplementation in Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" (Journal of Affective Disorders, 2017)
"Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews" (2022)
皮膚機能への効果
アトピー性皮膚炎への治療効果
創傷治癒促進作用
にきび治療における有効性
"Zinc and Atopic Dermatitis in Children: A Randomized Clinical Trial" (Pediatric Dermatology, 2012)
"The Effect of Zinc Supplementation on Wound Healing: A Systematic Review" (2014)
【相互作用】
栄養素との相互作用
カルシウム：高カルシウム食は亜鉛の吸収を阻害
鉄：高用量の鉄剤との併用で亜鉛吸収が低下
銅：過剰な亜鉛摂取は銅の吸収を阻害
薬剤との相互作用
キレート剤：亜鉛の吸収を著しく低下
降圧剤：一部の降圧剤で亜鉛の排出が増加
抗生物質：テトラサイクリン系抗生物質との併用で吸収低下
食品成分との相互作用
フィチン酸：全粒穀物や豆類に含まれ、亜鉛の吸収を阻害
タンニン：お茶やコーヒーに含まれ、吸収を低下
アルコール：慢性的な摂取で亜鉛の吸収阻害
吸収を高める要因
クエン酸：柑橘類との同時摂取で吸収促進
アミノ酸：動物性タンパク質との摂取で吸収率上昇
発酵食品：腸内環境改善による吸収促進
【機能】
味覚・嗅覚の維持
味蕾の形成と維持に必須
味覚障害の予防と改善に重要
タンパク質・核酸の合成
DNA・RNAの合成に必要
タンパク質の構造維持に関与
細胞分裂・成長に重要
免疫機能の維持
免疫細胞の生成・分化に関与
抗体産生の促進
感染抵抗力の維持
皮膚・粘膜の健康維持
皮膚の新陳代謝を促進
創傷治癒を促進
粘膜バリア機能の維持
【不足すると…】
以下のような症状やリスクが現れる可能性があります。
身体的症状
味覚・嗅覚の低下
皮膚炎や傷の治りが遅くなる
爪の変形や白斑
発育・成長の遅延
免疫力の低下
精神的症状
食欲不振
集中力の低下
気分の落ち込み
記憶力の低下
性機能への影響
生殖機能の低下
精子形成の減少
性腺機能の低下
長期的な健康リスク
慢性的な免疫力低下
感染症へのかかりやすさ
創傷治癒の遅延
成長発達への悪影響
【摂取した方がいい人】
成長期の子ども・青少年
細胞分裂が活発で必要量が増加
身長の伸びに重要
免疫機能の発達に必須
妊娠中・授乳中の女性
胎児の正常な発育に必要
母乳の質の維持に重要
妊娠中は必要量が増加
高齢者
吸収率が低下する傾向
味覚維持に重要
免疫力維持に必要
以下の症状がある人
味覚障害
皮膚トラブル
傷の治りが遅い
免疫力低下
【どんな食材に入ってる？】
動物性食品
牡蠣：約14mg/100g（亜鉛の最高含有食品）
牛肉：約4-5mg/100g
レバー：約3-4mg/100g
豚肉：約2-3mg/100g
魚介類
カキ：約13mg/100g
イワシ：約2mg/100g
サバ：約1.5mg/100g
植物性食品
ごま：約7mg/100g
かぼちゃの種：約6mg/100g
大豆：約3mg/100g
調理のポイント
動物性タンパク質と一緒に摂取
フィチン酸を含む食品との同時摂取を避ける
発酵食品と組み合わせる
【摂取量】
推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）
成人男性：10-12mg/日
成人女性：8-9mg/日
妊婦：+2-3mg/日
授乳婦：+3mg/日
年齢別推奨量
乳児（0-5ヶ月）：3mg/日
乳児（6-11ヶ月）：4mg/日
小児（1-2歳）：5mg/日
小児（3-5歳）：6mg/日
【摂りすぎると…】
急性の過剰摂取症状
吐き気・嘔吐
腹痛・下痢
頭痛
疲労感
慢性的な過剰摂取の影響
銅の吸収阻害による貧血
免疫機能の低下
HDLコレステロールの低下
前立腺がんのリスク上昇
上限量
成人：40mg/日
※サプリメントによる過剰摂取に注意
リスク要因
単独のサプリメント摂取
高用量サプリメントの長期使用
医師の指示なしでの補給
【効率の良い食べ方】
吸収を高める組み合わせ
動物性タンパク質と一緒に摂取
ビタミンCを含む食品と組み合わせる
発酵食品と一緒に摂取
避けるべき組み合わせ
お茶やコーヒーとの同時摂取を避ける
フィチン酸を多く含む未精製の穀物との併用を控える
高カルシウム食品との同時摂取を避ける
【レシピ】
牡蠣とほうれん草のソテー（2人分）
[材料]
牡蠣：6個（約100g）
ほうれん草：1束
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
レモン：1/2個
塩こしょう：適量
[作り方]
牡蠣は軽く塩水で洗い、水気を切る
ほうれん草は茹でて水気を絞る
にんにくはみじん切りにする
フライパンでオリーブオイルとにんにくを炒める
牡蠣を加えて中火で両面を焼く
ほうれん草を加えて軽く炒める
塩こしょうで味を調え、レモンを添える
※牡蠣は亜鉛が豊富で、ビタミンCを含むレモンとの組み合わせで吸収率アップ
【専門用語】
メタロチオネイン：亜鉛と結合するタンパク質
キレート：金属イオンが有機物と結合すること
フィチン酸：植物性食品に含まれる亜鉛の吸収を阻害する物質
必須微量元素：体内で合成できず、微量必要な栄養素
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