普段の食事の油を見直してみよう【油の種類・選び方】

私は仕事で、健康的にダイエットするための食事アドバイスをしています。
ダイエットを効率よく進めるために、とる油の質というのが大切だと実感しています！
自身の備忘録もかねて、油の種類や選び方をまとめてみました。

油の種類や働きを知り、ニーズに合わせて選択するようにすれば、美容やダイエット、健康維持に役立つこと間違いなしです！

油の種類や質を決めるのは、「脂肪酸」

油の種類や質は、「脂肪酸」によって決まります。
脂肪酸は、油を構成している酸で、その構造の違いによって体内での作用や働きが決まります。

脂肪酸の種類は「飽和脂肪酸と不飽和肪酸」

油を構成している脂肪酸は、構造の違いから、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
ざっくりと、常温で固まる油が飽和脂肪酸、固まらない油が不飽和脂肪酸となります。

飽和脂肪酸

≪多く含まれる食品≫
肉・乳製品など動物性食品、ココナッツ油、MCTオイル
≪特徴・働き≫
・常温で固まることが多い
・中性脂肪やコレステロールの原料になる
・脂肪酸の長さ（炭素数）が短く、吸収が早くエネルギーになりやすい
・とりすぎると、心筋梗塞や肥満などのリスクが上がる

不飽和脂肪酸

n-9系脂肪酸（オメガ9）・n-6系脂肪酸（オメガ6）・n-3系脂肪酸（オメガ3）に分けられ、常温では液体となります。
n-6系脂肪酸のリノール酸やアラキドン酸、n-3系脂肪酸のα-リノレン酸は体内では作られない、必須脂肪酸で、食べ物からとる必要がある

n-9系脂肪酸（オレイン酸）
≪多く含まれる食品≫
オリーブ油、なたね油、米油
≪特徴・働き≫
・酸化しにくい
・加熱調理にも使える
・動脈硬化の予防効果も期待できる
・体でも作ることができる

n-6系脂肪酸（リノール酸・アラキドン酸など）
≪多く含まれる食品≫
紅花油、大豆油、ごま油、コーン油
≪特徴・働き≫
・加熱調理にも使用できる
・血液中のコレステロール量を減らす作用
・とり過ぎると、HDL（善玉）コレステロールが減ってしまったり、炎症（アレルギーなど）を促進することがある
・体では作られない（必須脂肪酸）

n-3系脂肪酸（αリノレン酸・DHA・EPA）
≪多く含まれる食品≫
いわし・さんま・さばなどの青魚、えごま油、アマニ油
≪特徴・働き≫
・熱に弱い
・酸化しやすい
・血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用
・炎症やアレルギー、血栓を抑え、血液の流れをよくする

n-3系脂肪酸（オメガ3）の油をとろう【DHA・EPA・α-リノレン酸】

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす・炎症を抑える作用が期待できるなど、健康維持のためにも積極的にとりたいのが、n-3系脂肪酸（オメガ3）の油です。
花粉症などのアレルギー改善にも効果が期待されているとか。
身近な食品だと、青魚に多く含まれますが、意識しないと不足しやすい油です。

DHA・EPA

DHA・EPAを含むのは魚の油が代表的で、他の食用油にはほとんど含まれていません。DHAは血流の流れを良くし、記憶力を高めたり、脳の働きを活性化する効果や美肌効果があるといわれます。EPAはコレステロールの中性脂肪を低下作用や、血液の流れをよくし、運動中などは心臓に負担をかけずに酸素が末梢まで運ばれやすくなるといわれます。

さばやさんま、マグロ、ぶりなど、100ｇ程度で１日にとりたいn-3系脂肪酸（オメガ3）をとることができます。肉もよいですが、焼き魚や刺身など魚のメニューを意識してとりいれてみるとよいと思います。また、缶詰は、手軽で長期保存もでき、低価格なのでおすすめです。

α-リノレン酸

α-リノレン酸を多く含む油は、えごま油・アマニ油が代表的です。α-リノレン酸は、体内で代謝されると、DHA・EPAに変化します。炎症やアレルギーを抑えたり、血栓や動脈硬化を予防に役立ちます。

酸化しやすく、熱に弱いので、ドレッシングやジュース、ヨーグルトに混ぜたり、料理の仕上げに使います。加熱しなければ問題ないので、味噌汁など温かいものでは、火を止めて最後に加えばOKです。保存するときは、暗所で蓋をしっかり閉めて保存し、開封したら早めに使い切るようにしましょう。

魚を食べる機会をあまり作れないときや魚が苦手な方は、手軽にとることができるのがメリットです。えごま油とアマニ油の脂肪酸の構成はほぼ同じですが、えごま油が、ほぼ無味無臭なのに対して、アマニ油は少し青臭さや苦みを感じる方もいるようです。私は、アマニ油をヨーグルトや納豆などに混ぜてとっていますが、気にならないです。お好みで選んでみてくださいね。

体脂肪をつけにくいMCTオイル

MCTオイルは中鎖脂肪酸100％の油で、無色透明です。料理の風味を変えることなく、あらゆる料理にかけてとることができます。

通常の油である長鎖脂肪酸よりも、消化吸収が早いのですぐにエネルギー変わり、体脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。ダイエットで糖質を控えている方のエネルギー補給に適しています。

サラダのドレッシングをMCTオイルを使って作る、低脂肪ヨーグルトにMCTオイルをかけるなど、普段の油を置き換えてとることがおすすめです。

とり過ぎに注意したいトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、油を人工的に加工するときに作られる脂肪酸です。マーガリンやショートニング、ファットスプレッドやそれらを使用したパンやケーキ、ドーナツ、菓子類、揚げ物などスーパーやコンビニ、ファストフードなど手軽に買える多くの食品含まれています。とりすぎると、老化の原因となる活性酸素を作り出したり、動脈硬化による心疾患のリスクを高めるといわれます。
ダイエットがなぜかうまくいかない…そんなときは、トランス脂肪酸が多い食品を多くとっていないか確認してみるのもおすすめです。

バランスを意識して選ぶ

n-3系脂肪酸（オメガ3）やMCTオイルは熱に弱いので、サラダなどの生食でとるように使用し、加熱調理には、熱に強いn-9系脂肪酸（オメガ9）の油やn-6系脂肪酸（オメガ6）を使用するなど、使用用途によって使い分けすると、とりたい種類の油もバランスよくとることができますね！
また、n-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）のバランスを保つために、n-3系脂肪酸（オメガ3）を意識してとるようにしたり、ダイエットや糖質を控えているなど油をエネルギーとして効率よくとりたいならMCTオイルを取り入れてみるのもよいですね。

まとめ

• 油の種類や質は脂肪酸によって決定し、油に含まれる脂肪酸によって体内での作用や働きが異なる

• 油を選ぶときは含まれている脂肪酸を確認して選ぶ

• トランス脂肪酸はできるだけ控える

• 油もバランスよくとることが大切

• 不足しがちなn-3系脂肪酸（オメガ3）を多く含む油を意識してとるようにする

• すぐにエネルギーになるMCTオイルを活用する

毎日とる油の種類に少し意識を向けて、選ぶことで、体に嬉しい効果が期待できたり、元気や健康の維持にもつながりますよ。

最後までご覧いただきありがとうございます！