筋トレ ベンチプレスの5発5セット法
僕は身体が細く、体力強化パワーアップの目的も兼ねて、
去年の9月からジムでウエイトトレーニングをしています💪😠
その中でも胸をメインとして上半身を鍛えられる
ベンチプレス
筋トレの代表格な人気種目ですよね🎵
そんなベンチをやりはじめて5ヵ月になるまだまだ
初心者トレーニーの僕ですが
僕の通うジムには専門トレーナーさんが
居ないので、ココナラでパーソナルトレーナーのサービスを購入してメニューを作成して頂き、まずは40㎏から
スタートして、10発3セットでトレーニングしていきました
ここで代表的な２つのセット法を紹介します💡
10発3セット セット間 レスト3～5分
(筋肥大、筋量、体重アップ)
デメリット 同じ動作を正確に高回数
行わないといけないため、疲れてくると
どうしてもフォームが崩れやすい
5発5セット セット間 レスト5分
(筋出力アップ、神経系の発達)
デメリット 重いのを扱うため肩など怪我のリスク
肥大、筋量アップ効果は10発3セット法より少ない
しかし3ヵ月目に50㎏10発3セットがクリアできず
そこから１ヶ月、停滞しました🙄😭
それまでのトレーニング日は週1で
毎週土曜か日曜
頻度が少ないのか？と週2に増やしてみました
水曜にもベンチプレス！
そしたら呆気なく50㎏クリア！😳
そして、そこから10発3セットをやめ、5発5セットのメニューに切り替えて52.5㎏から
２ヶ月トレーニングしました
60㎏までクリアしましたが、そこで久々に55㎏で10発3セットに挑戦！ 余裕じゃね？🎵😙
軽いけど…あれ？なんか重くなってきた💦
お、重い！もう無理😭
8発、6発、5発 ガーン😱
クリアできない！😭なんで？60より軽いハズなのに
5発5セットを出来るから10発3セットできる力がついてる
とは一概に言えないんです
5発は、ギリギリ5発挙げられる重さを扱うため
筋出力、爆発力には適しているが、10発という回数をこなすのには、やはり肥大、筋量が必要なんです
それに、重さに慣れていないため、5発以降になると
疲れてフォームがフラフラしてきます
フォームを安定させたまま正確に終えるなら
5発の方が良いんですよね🙄
でも、10発3セット挙げたいんです(笑)
ああ、どうしたらいいの？
ってか２ヶ月は何だったんだ？意味があったのか？
結局、今は55㎏から10発3セットでやり直し💧
３回のトレーニングでクリアし現在は57.5㎏で
奮闘しています😠 一応、MAXは70㎏が1発
それに、52.5㎏～57.5㎏まで5発5セットをやった時、
停滞せず、すんなりクリアしています
60㎏は１ヶ月くらい粘りましたが、これは
52.5～57までの筋出力パワーは、既にあった
50㎏10発3セットをクリアした時点で備わっていた
ということになりますよね？
はじめからメニューを変えず、10発3セット素直にやっていけば、普通に伸びていったということになります😭
57.5㎏までは5発5セットをやる必要性は特に無かったことに気づけました！
それに5発5セットは自分が挙げられる限界に近い重量を
扱うため肩を痛めるリスクも高くなります⚠️💥😫💪
5発5セットやる意味ないんじゃない？
と思うかもしれませんが、違います
ここからは、5発5セットをどういう風にセットに組めば効果的か？経験則を元にお話しします
それはガチの停滞期、頭打ちがきた時に、新しい刺激を筋肉に与えるため、取り入れます
例えば僕が50㎏で停滞したとき、これはガチの停滞ではありません！
何故なら週1のトレーニングで頻度が少なすぎて
筋肉の成長が遅かった、もしくは現状維持
(成長ストップ)になってしまっていたから😳
ちゃんと原因ありますね
フォームは運良く他店からヘルプで来たトレーナーさんに見て頂き、問題なかったし、栄養も休養も取ってました
しかし、週1だと身体が追い込めず、刺激に慣れていずれはマンネリ化します
週2にしてベンチをやったら直ぐに打破できました！
それだけ刺激を与えると、筋肉の成長スピードも早くなりますからね
ガチの停滞は、質の高いトレーニングと頻度
栄養、休養、増量もしているが、
ピクリとも重さが挙げれない、記録が伸びない
こんな状態が１ヶ月、２ヶ月と続いたとき、
これが停滞期、頭打ちの状態です
この状態のとき、はじめて5発5セットを組み込みます💥
これで今備わっている増量した筋肉の中で
まだ使われていない眠ってる力があるので
神経を繋ぎ、筋出力をアップさせて
重量を伸ばすことが期待できるんです💪🤩
だから、ガチの停滞が来ない限り、5発5セットを組み込む必要は特に無いことが分かります
ただ、パワーリフターを目指す方はデカクなるより
1発の爆発力が必要なので、逆に5発5セットで最初から
ガンガントレーニングするのが効果的ですね
目的に合った方法を選択し、組み込むことで
トレーニング効果は倍増しますね
お読みいただき、ありがとうございました☺️