お尻のトレーニング
みなさん、こんにちは！
A1スポーツマッサージの椿です
本日は【お尻トレーニングの考え方】についてお話しさせていただきます
ヒップアップ目的や腰痛予防などでお尻のトレーニングしている方は多くいらっしゃると思います。
スポーツ選手にとってもお尻のトレーニングはとても重要なものです。
もっとお尻トレーニングを理解することでトレーニング効率も上がり、結果がついてくると思います。
お尻のトレーニングを分けると3パターンあります。
股関節はとても大きく動く関節で、さまざまな動きを可能にします。
まずは股関節の動きから見ていきましょう。
股関節の動きは下記の通りになります。
（１）足が前後に動く（屈曲-伸展）
（２）足が内外に動く（内転-外転）
（３）足が内外に回る（内旋-外旋）
その動きの中でお尻が働く動きとしてはこの３つがあります。
（１）足を後ろに上げる（伸展）
（２）足を外に広げる （外転）
（３）足を外に回す （外旋）
実際の動きとトレーニングを見ていきましょう。
（１）足を後ろに上げる
動きとしては、歩く時などに足を後ろにあげたり、立ち上がる時などに使います。
主要な筋肉としては、お尻の中でも大きな割合を占める大殿筋になります。
スポーツでは、高くジャンプしたり、早く走る時に必要になります。
トレーニングとしては、ヒップリフトやスクワットなどです。
（２）足を外に上げる
動きとしては、足を外にあげたり、体が横に倒れないように安定させてくれます。
主要な筋肉としては、お尻の横にある中殿筋や小殿筋になります。
スポーツでは、片足の局面での安定性や横からのコンタクトに対してブレないようにする時に必要です。
トレーニングとしては、横向きでのお尻上げやヒップアブダクション（マシン）などがあります。
（３）足を外側に回す（横向きで足を広げる、片足で体が回らない）
動きとしては、つま先を外を向けて動く時、捻り動きに対して安定させてくれます。
主要な筋肉としては、大臀筋や深部にある深層外旋６筋になります。
スポーツでは、スケートバレエなどつま先を外に向けて（足を外に回した状態）使う場合や股関節を安定させて、伸展や外転動作のサポートをしてくれます。
トレーニングとしては、クラムシェル（横向きで足開き）やフロッグリフト（足を開いた状態でのお尻あげ）などがあります。
以上の３つに大きく分かれるお尻の働きになります。
これを理解した上でトレーニングをすると行うとトレーニング効率も上がり、目的とする結果がついてくると思います。
（１）伸展と（２）外転は行っている方は多いと思います。
忘れがちですが、とても大切なのが（３）外旋になります。
反り腰改善や腰痛予防には欠かせません。
スポーツパフォーマンスを上げる上でも重要になってきます。
（１）伸展、（２）外転、（３）外旋をバランスよくトレーニングすることが大切になります。
トレーニング紹介
（１）伸展
・膝曲げスイング
・ヒップリフト
・バックランジ
（２）外転
・レッグスイング
・サイドブリッジリフト
・サイドウォーク
（３）外旋
・クラムシェル
・フロッグリフト
・スクワット＋ヒップローテーション
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