お腹ぽよぽよからバキバキへpart.3
いよいよ筋トレ生活も2か月に突入しようとしてきて、お腹のぽよぽよも無くなり始めてきてしまった。これからも筋トレは続けていくだろうし、腹筋を割るために筋トレするというより、様々な場所の筋肉をパンプアップして体づくりをする筋トレが主になると思う。
そんな筋トレにはまってしまった生活の中でも、特に効果的だと思うメニューを、目に見えるレベルで変わってきた順に紹介したい。正直筋トレしていない人はぽっちゃり沼に飲み込まれていくだけだと思うので、まだ筋トレしていない人はこのnoteをきっかけに今日から筋トレを開始してほしい。
お久しぶりです、ぽっちゃりBです。最近寒くなってきたので筋トレをするのがつらくなってきたかもしれませんが、継続は力なりです。一緒に頑張りましょう！
１. プランク５分サーキット
筋トレ紹介でいきなりのプランクだけど、プランクはすごい。ヨガマットとスマホがあれば器具を使わない最強のトレーニングができる。
簡単にメニューの紹介をしていく。詳しいやり方はまた別の記事に書くから、更新したらこの記事にリンクを追記しておくので良かったら見ていってほしい。
１．フルプランク（1分）
２．エルボープランク（30秒）
３．足上げプランク（30秒×両足）
４．サイドプランク（30秒×両側）
５．フルプランク（30秒）
６．エルボープランク（1分）
２. 上腕三頭筋の筋トレ
男性は特にあったらカッコいいと思うのが、この上腕三頭筋。下の画像を見てもらったら分かるけど、ダンベルを使っても鍛えられるのは上腕二頭筋が主になるから、上腕三頭筋。鍛えるのはなかなか難しい。
器具を使った筋トレをする人でも、上腕二頭筋は鍛えられているけど上腕三頭筋は...って人が多い。
ダンベルとかを使う筋トレって肘を曲げる動作で筋肉をつけるんだけど、それだけだと上腕二頭筋の一部分しか鍛えられない。
でもこの筋トレやれば絶対に上腕三頭筋に筋肉がより付くから、ぜひやってみて欲しい。
・腕立て伏せの体勢から思い切り尻を上げる。腕を曲げる時に肘が地面に着くギリギリまで肘を下げる。上げる時は腕を伸ばし切る。
３. リズム腕立て伏せ
さっき紹介したのは特殊な腕立て伏せ。普通の腕立て伏せに比べたらきついけど、普通の腕立ても工夫次第でドギツイ負荷を胸にかけられる。
それがこのリズム腕立て伏せ。必要なのはヨガマットと自分の体。そして一定のリズムで拍子が聞こえる音楽。
ん？なんで音楽？って思ったかもしれないけど、これがめちゃくちゃ大事。自分のペースでやる筋トレではないから、普通の筋トレよりも体にかかる負荷が大きくなる。特にアップテンポの曲に合わせると腕が上がらない程きっつい負荷をかけられる。
じゃ、やり方を解説していく。
音楽の拍子が聞こえたら体を伏せる。そしてまた拍子が聞こえたら体を上げる。
え？これだけでいいの？
そんな事はこの腕立て伏せをやってみたら絶対に言えなくなる。ちなみに俺はまだ一回も曲の最後まで続けられたことがない。
４. まとめ
これが実際にやってみて「効いてるな〜」って感じた筋トレ三種目。無理のない程度にやってみよう。
最後に、覚えておいて欲しい事をさらっと書くから、これだけは筋トレ最中にも思い出して欲しい。
筋トレは正しい知識が必要。今やっているメニューはどこの筋肉を刺激しているのか。これを意識しながらすると、より効果的に筋トレができる。
次の記事はプランクの解説をしていくので、日々の筋トレに取り入れてみて欲しい。
では、また。