ナチュラルトレーニー10のルール

10 Rules for Steroid-Free Lifters　Rewriting the Bodybuilding Rulebook
今日の動画はトレーナーのスコット・アベルのネット記事を参考に作成しております。
最初に言っておかなければならないことがあります。私はこのスコット・アベルがあまり好きじゃありません。というかもう嫌いなんです。
私はスターティングストレングス信者でマーク・リペトーが大好きです。
そしていつも参考にしているクリスチャン・ティボーの考えかたが私のナチュラルのためのトレーニングについての基本です。
今日ご紹介するこのスコット・アベルの考え方はその両者と全く違っています。もちろん多少の共通点もあるのですが根本的なトレーニングに対する考え方が全然違います。ただし、こういう考え方があっても良いと思うし私が好きになれないだけで間違ってはいない思うので、今日は思い切って紹介させていただきたいと思います。いつものマーク・リペトーやクリスチャン・ティボーのナチュラルのためのトレーニング論が好きな私のような人には多少の違和感があるかもしれませんが、こちらの方がしっくりくるという人もいらっしゃると思いますので、ぜひその違いを楽しんでいただければと思います。

1.トレーニング不足はオーバートレーニングより効果的

Under-training is more effective than overtraining
これはもうナチュラルの基本という感じはしますが、最適なトレーニングと効果を最大にするトレーニングは違うという事です。成長を最大化するためのトレーニングにはフォーカスされても休息や回復については軽視されがちだという事でうすね。

2.限界までトレーニングするな

Do NOT train to failure
１セット１セットでフォースドレップやドロップセットなどを使ってとにかく限界まで追い込むようなトレーニングはさけて、すべてのセットで２セットぐらいの余裕を残せという事なんですが、ちょっとこの点は科学的根拠みたいなのが無くて微妙な感じがしますが、スコット・アベルの経験上それでよい結果がでたという事です。

3.トレーニング中の回復も、トレーニング間の回復も両方重要

Emphasize both intra-workout and inter-workout recovery
トレーニング間の回復というのは、週のトレーニングスケジュールの組み方、休息期間のあけ方という事で、トレーニング中の回復というのはセット間の最適なインターバルの取り方という事ですね。
これは普通に重要な事だと思います。

4.セット間のインターバルを主観的に決めろ

Determine how long to rest between sets subjectively
これは例えば３分とか最初から時間を決めてタイマーではかったりするのではなくて、前のセットと同等の強度で次のセットを行えるかという基準で主観的な感覚でしっかりインターバルをとれという事です。まぁ納得です。

5.重量以上に可動域と様々な角度からの刺激が重要

Emphasize ranges and planes of motion over how much you can lift
筋肥大には筋肉を感じる事が大切で、筋肉のことばかりが注目されて筋繊維の動員に直接影響する神経系を無視する傾向があり、そのせいで特定の種目を崇拝してその効果を強調し、筋肉の成長に有効な種目をやらないという間違いを犯す。
基本種目の重量をのばしていくよりも、例えば胸なら色んな角度のケーブルクロスオーバーやペックフライなど様々な可動域と角度から筋肉を刺激できるトレーニングを行う方がはるかに良いという話です。
もうここまでくると静かに聞いとくしかないという感じですね。スコット・アベル・・・

6.様々なレンジのレップ数でトレーニングを行え

Surf the rep curve
これは、様々な角度や可動域だけではなく、レップ数のレンジもいろいろ変えながら刺激を変えろという事です。ここでちょっと、口をはさませてもらうと、レップ数のレンジを変える目的を単純に「刺激をかえるため」というのが個人的にはあまり好きいなれないんですよね。で、そこからの次なんですよ・・・

7.ビッグ３崇拝をやめろ

Stop worshipping the Big 3
ビッグ３はボディビルにおいても有効なトレーニングだが、マシンやケーブルを使った種目はバーベルよりも効果的な事が多い。過度にビッグ３ばかり注目する必要はない。という事なんですけれども、ビッグ３とベーベルトレーニング信者の私にとっては少し悲しい気持ちになる内容ですね。ただ確かにその通りですとしか言いようがありません。

8.考える事と集中する事は違う

Thinking isn't the same thing as concentration and focus
トレーニング中は余計な事を一切考えずに対象筋に集中してシンプルにストレッチと収縮を感じる事に焦点を合わせろという事ですね。これは納得できる部分とできない部分はあります。例えばテンポとか呼吸とそういう意識も大切なのではないかと思いますが、どうなんでしょうか？

9.微調整を行え

Practice "tweakology"
トレーニングの基本スタイルにとらわれすぎて、ちょっとした手の位置やグリップの微妙な調整が行えないトレーニーが多い、そういう微妙な調整で筋動員や筋肉への負荷や刺激をより良くすることができる。バーベルをダンベルにかえたりフリーウエイトの代わりにケーブルを使ったりケーブルの代わりにマシンをつかったり「様々なレンジのレップ数で行う」という原則を守る限り「微調整」によって新しい刺激を筋肉に与える事ができる
という事なんですけれども、本当にその通りだとは思うんですがやっぱり上級者向けですね。レベルが高いすよね。

10.微調整を乱用するな

Don't abuse tweakology
ちゃんとしたトレーニングのプログラムの計画も無しにいろいろとトレーニングメニューを変えてしまうのは「微調整」ではない。適当にトレーニングメニューを変えてしまう事で偶然良い結果が出る事など起こらないので、しっかりと計画したトレーニングメニューをじっくり継続しようという事です。これは、本当に大切な事だと思います。ただナチュラルだからという事でもないような気もしますが・・・

まとめ

という事で、だいたいここまでくると私が好きなマーク・リペトーやクリスチャン・ティボーと、今日紹介したスコットアベルの違いがわかったんじゃないかなと思うのですが、
スコットアベルは
"Train for strength and development will come" では無くて"train for development and strength will come."なんだと言っているんですね。
デベロップメント、いわゆる開発ですね。筋肉を付けるのが先で強さは後という考え方なんですよ、スコット・アベルは。
でリペトーやティボーは基本的にストレングスコーチなので強さが先で筋肉は後なんですね。どちらがいいとかは無いと思うんですが、この違いは結構大きいですよね？トレーニングスタイルにもかなり影響があると思います。

皆さんはどちらが派ですか？ボディビルやフィジークの競技選手はもしかするとアベル派の人が多いのではないですかね？
今後は"Train for strength and development will come" も"train for development and strength will come."も両方の情報を扱っていきたいと思っています！アベル派を差別するつもりはありません。でもやっぱりアベルは好きになれないですけどね！

#ホームジム #ナチュラルトレーニー #宅トレ #スコット・アベル

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