心のフィルターを大掃除シリーズ③「認知のゆがみ」の縛りを解き、未来思考に変える方法
はじめに
「また失敗した。どうして私は何をやってもうまくいかないんだろう」
「きっとあの人に嫌われているんだ…」
このように無意識に反応する自動思考。ネガティブに反応すると、とてもやっかいな存在です。
やっかいな存在なので修正してしまいましょうね。
ということで、前回の記事のおさらいです。
自動思考に気づくヒントとして、
・自分の自動思考を客観視してみる（書き留めることが有効）
・自動思考で考えたことは、まだ起きていない（事実なの？どうなの？）
・視点を変えてみる（ポジティブ視点で切り替える）
この３つの方法を提案させていただきました。
自動思考が私たちの行動や感情に影響を与える背景に、あるものが潜んでいます。その背景にあるのが、今回のテーマである「認知のゆがみ」です。
認知のゆがみとは、一言で言えば「偏った思考パターン」のこと。
これは誰もが持つものですが、気づかないままでいると、無意識に自分の可能性を狭めてしまう原因になります。
今回の記事では、代表的な10種類の認知のゆがみを取り上げ、それがどのように日常生活に影響を与えていて、どうすれば修正されるのかについて、具体的に見ていきたいと思います。
認知のゆがみの種類
1、全か無か（100か0か）の思考
「完璧にできなければ意味がない」「100点でなければ失敗だ」という極端な考え方です。
例：資格試験で合格点ギリギリだった場合でも、「これでは満足できない。自分はダメだ」と感じてしまう。
なぜ問題なの？
この思考は、完璧でない自分を受け入れられなくなり、自己否定を強める原因になります。
どう対処する？
「100点取れなかったとしても、ギリギリでも合格したこと自体が価値ある成果」と、自分の努力を認める視点を持ちましょう。100点でなくても、次のステップに進むための重要な一歩であることに目を向けてください。
2、一般化のしすぎ
たった一度の失敗を、あたかもそれがすべてであるかのように考えるパターンです。
例：プレゼンで上司に注意されたことで、「自分はプレゼンが下手だ」と決めつけてしまう。
なぜ問題なの？
一つの出来事がその後の選択や行動に影響を与え、新しい挑戦を諦める原因になります。
どう対処する？
「これは例外だったかもしれない」と考え、事実に基づいて自分を評価していきましょう。
3、心のフィルター
ポジティブな側面を無視し、ネガティブな事実だけを取り上げる思考です。自分や世の中のことを悲観的にとらえがちです。
例：昇進したにもかかわらず、「あのミスのせいで本当は評価されていないんじゃないか」と思い込んでしまう。
なぜ問題なの？
成功や喜びを見逃し、常に不満や不安を抱える原因になります。
どう対処する？
ポジティブな出来事を書き出してみるなど、意識的に良い側面に目を向ける訓練をしてみましょう。
4、マイナス化思考
出来事に対して勝手にマイナスな意味づけをしてしまう傾向です。
例：友人が誘いを断った際、「私といるのが嫌だからだ」と考えてしまう。
なぜ問題なの？
実際の理由がわからないまま、自己評価を下げてしまう原因になります。
どう対処する？
「別の理由があるかもしれない」と仮説を立て、思い込みを疑ってみましょう。
5、結論の飛躍
十分な根拠がないのに、悲観的な結論に飛びついてしまうことです。
例：メールの返信が来ないのは、「嫌われたからだ」と思い込んでしまう。
なぜ問題なの？
誤解やストレスを生み、人間関係を悪化させる要因になります。
どう対処する？
冷静に「他の可能性はないか？」と考え、結論を急がない練習をしてみましょう。
6、拡大解釈・過小評価
失敗を過大に、成功を過小に評価する思考です。
例：小さなミスを「致命的だ」と思い、成功体験を「偶然」と軽視してしまう。
なぜ問題なの？
自信を失い、挑戦する意欲がなくなる原因になります。
どう対処する？
物事をありのままに見るために、友人や同僚の意見を取り入れるなど、客観性を持つ努力をしましょう。
7、感情的決めつけ
感情を事実と混同してしまう思考です。理性的に考えず感情で決めつけてしまいます。
例：「不安だから、この計画はきっと失敗する」と考えてしまう。
なぜ問題なの？
感情が判断を支配し、理性的な決断ができなくなります。
どう対処する？
「感情と事実を分ける」練習をしましょう。不安は感じても、それが現実の結果ではないことを理解してください。
8、すべき思考
「〇〇すべき」と、自分や他人に厳しいルールを課す思考です。
例：「家事を完璧にすべきだ」と思い詰めてしまう。
なぜ問題なの？
自分を過剰に追い込み、ストレスを増やす要因になります。
どう対処する？
「これくらいで十分」という基準を緩やかに設け、心の余裕を作りましょう。
9、レッテル貼り
自分や他人を「〇〇な人」と決めつける思考です。
例：「私は失敗ばかりのダメ人間だ」と考える。
なぜ問題なの？
自分や相手の成長の可能性を閉ざす原因になります。
どう対処する？
一つの側面だけで判断せず、多面的に見る癖をつけましょう。
10、個人化
関係ない出来事まで「自分のせいだ」と責任を感じる思考です。
例：部下のミスを「自分の指導不足だ」と過剰に受け止める。
なぜ問題なの？
不要な自己嫌悪を引き起こし、心の負担を増やします。
どう対処する？
「本当に自分の責任か？」と冷静に範囲を見極めましょう。
（出典：「今日から使える認知行動療法」福井至 貝谷久宜監修 ナツメ社）
どうですか？この１０個の認知のゆがみの中で、あなたに当てはまるものはありましたか？
これらの１０個の項目は、ある事実をもとに、これから起きるかもしれないことを推測しようとします。
この推測が偏ってしまうことで、悲観的にとらえてしまうことから、「１０個の推論の誤り」と呼ばれていて、認知のゆがみを作り出す原因となっています。
認知のゆがみを修正すると未来の思考が変わります
これから起きるかもしれないことを悲観的に推測しすぎるから、認知はゆがみ、勝手にネガティブな思考が生まれ、それが思い込みとなって潜在意識に刷り込まれてしまいます。
それだったら、認知のゆがみを手放すことで、私たちの思考はより柔軟で前向きなものへと変化しますよね？
例えば、これまで「１００か０かの思考」で「100点でなければ意味がない」と考えていた人は、「70点でも進歩の証だ」と感じられるようになります。
「一般化のしすぎ」で「私はいつも失敗する」と決めつけていた人は、「あの失敗はあくまで一度の出来事にすぎない」と冷静に受け止められるようになるでしょう。
このような柔軟な思考が身につくと、日常の中で起きるネガティブな感情に振り回されにくくなり、他人との関係もスムーズに進むようになります。
さらに、新しい自分へと変わることができるようになります。新しい挑戦に一歩踏み出しやすくなります。
未来を前向きにとらえるために
認知のゆがみを修正することで、私たちは自分の力を信じ、未来をもっと前向きに捉えることができるのです。
これまで思い込んでいた「できない」「ダメだ」という感覚を手放し、「できるかもしれない」「やってみよう」という新しい思考の扉を開くことができます。
この変化は劇的ですよ！
まとめです
認知のゆがみは、私たちの心に深く根付いた思考のクセです。このクセが修正されると、物事に対する捉え方が変わり、考え方そのものが柔軟で前向きなものに変化します。
これまでネガティブに捉えていた出来事も、「これは成長のためのチャンスだ」とポジティブに受け止められるようになります。自分自身への信頼感が増し、「どうせ無理」という思い込みから解放され、「挑戦してみよう」と思えるようになるのです。
これにより、日常の選択肢や可能性が広がり、未来の自分を大きく変えるきっかけが生まれます。
この変化は、自分の行動だけでなく、人間関係にも影響します。相手を決めつけることなくフラットに接することで、これまで築けなかった信頼関係が生まれるかもしれません。また、周囲の出来事を必要以上に悲観的に捉えなくなることで、心の余裕を感じられるようになります。
次回のテーマは「スキーマ」についてです
認知のゆがみを修正する第一歩は、その根本的な原因を知ることです。次回は、この「認知のゆがみ」を生み出している「スキーマ」について掘り下げます。
スキーマとは、私たちが過去の経験や環境の中で築き上げてきた「思考や行動の基盤」のことです。簡単に言えば、スキーマは「自分がどう世界を見ているか」を決める眼鏡のようなもの。この眼鏡が歪んでいると、私たちの認知や行動も歪んでしまいます。
次回の記事では、このスキーマがどのように形成され、私たちの思考や行動に影響を与えているのかを解説します。そして、スキーマを修正する方法についても具体的にお話しします。
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