私の精神安定剤 瞑想
瞑想を始めたきっかけ
私はここ1年くらい不定期ではあるものの
ずっと瞑想をしています
辛いときやしんどい時
風呂をキャンセルしたくなるそんな時
一度瞑想をすると落ち着いて今やるべきことに立ち返れる
瞑想を始めたきっかけは覚えていないのですが
精神疾患者として自分の情緒を落ち着かせる方法を日々探しており
今の瞑想にたどり着きました
自分なりの瞑想のやり方
私は呼吸瞑想法を行っており、youtubeのガイド音声音を聞きながら朝か寝る前に15~20分行っています、足りないときは焚火音やノイズ音の作業用ＢＧＭを流しながらさらに10分ほど瞑想しています
雑念が入りにくくするために、瞑想を行う前の準備としてシャワーを浴びて歯を磨きひげを剃り、スマホはお休みモードにします
姿勢は椅子の上に座って足の裏が床につく高さに持っていき背筋を伸ばし
両手は上向きにして指と指が触れるくらいの位置に置きます
あぐらは足がしびれて意識が削がれるので好みではないです
呼吸瞑想法と呼ばれる瞑想法を用いており
呼吸に意識を集中させていく瞑想法になります
上記の動画を聞くことでこの瞑想法ができるようになります
動画にないことで書くことがあるとすれば
瞑想に没頭できている感覚についてです
一般に雑念が生じないというのをいい状態として思い浮かべそうですが
個人的には呼吸にかかわる部位以外の身体の感覚がなくなり
無意識で動きやすい手先や足先、舌の感覚がなくなって微動だにしなくなる状態になると集中できていると実感できます
次に瞑想をしている意味と効果についても書いていきます
科学的根拠
～で大学の～研究があって～みたいな紹介が好きじゃないので雑に厚生労働省から引用してきました。私自身が知識的な有能性より実践的な有能性（実際に個人が行ってみてどう感じるか）に重点を置いているのでここでは軽くの紹介で済ませておきます、どうしても科学的根拠が欲しい方は自分で調べてください
瞑想は数千年の歴史があり、多くの瞑想法は東洋の伝統・因習から始まっています。瞑想の中には、特定の感覚や繰り返される言葉やフレーズに精神を集中させ続けるものがあります。また、判断することなく、今この瞬間に注意や意識を向け続けるマインドフルネスの実践技法も含まれます。
ここでは、健康のために行う瞑想およびマインドフルネスについて科学が示す、知っておくべき8つのことを紹介しています。マインドフルネスに基づく実践技法は、不安や抑うつに有用である可能性があります。全く治療をしないよりはましであり、認知行動療法などの確立されたエビデンス（科学的根拠）に基づく治療と同程度に役立つ可能性があります。
瞑想やマインドフルネスが痛みに与える効果を検証した研究では、さまざまな結果が得られています。慢性疼痛に対する有益な効果に関するエビデンスは、急性疼痛に対する効果に関するエビデンスよりも優れています。
マインドフルネス瞑想の実践技法は、不眠を減らし睡眠の質の向上に有用である可能性があります。その効果は、認知行動療法や運動療法と同等であるとされています。
瞑想やマインドフルネスが心的外傷後ストレス障害（post-traumatic stress disorder：PTSD）の症状を軽減する可能性があります。退役軍人を対象としたある研究では、瞑想は、PTSDの治療法として広く受け入れられている長期暴露療法と同等に有用であったとしています。
マインドフルネスに基づく実践技法は、物質使用障害からの回復に役立つ可能性があります。これらの実践技法は、欲求の引き金となる思考や感情への気づきを高め、その欲求に対する自動的な反応を減らす方法を学ぶのを助けるために使用されています。
マインドフルネスに基づくアプローチは、がん患者のメンタルヘルスを改善する可能性があります。研究対象者の多くは乳がんの女性であり、他のグループでは効果が異なる可能性があります。
瞑想やマインドフルネスプログラムは、体重減少や食行動の管理に有用である可能性が研究により示唆されています。特に、フォーマルな瞑想（集中して行う瞑想）やマインドフルネスの実践技法と、インフォーマルなマインドフルネス・エクササイズ（何かをしながら行う瞑想：生活瞑想）を組み合わせたプログラムが有望と思われます。
瞑想やマインドフルネスの実践技法は、通常、リスクが少ないと考えられていますが、中にはこれらの実践技法でネガティブな経験をする人もいます。6,000例以上を対象とした研究の解析では、参加者の約8％がネガティブな経験（最も多いのは不安や抑うつ）を報告しており、これは心理療法で報告されている割合とほぼ同じです。
自身の体験における瞑想の効果
・デジタルデトックス
スマホ依存症が増えている現代においてスマホを使わない時間を作るということが本当に大切で、瞑想終わった後もスマホを触らないように洗濯や掃除をするとさらに頭がすっきりします 結局Twitterを見てしまうのですが
また瞑想行った際に普段どんな思考しているのかに気づかせてくれるというメリットがあり、スマホを取り上げることで無意識に残る思考がどんなものであるかに気づかせてくれます。
そうした思考の整理をするためにもスマホを触らない時間を作れるのが精神衛生上良いです。
瞑想の良いポイントとしてスマホを取り上げた時の禁断症状が比較的出にくいところがあります。意識を呼吸に集中させるので調べたい欲求だったり、手を動かしていたい欲求が落ち着きます。
・呼吸をしっかり行う、姿勢を整える
呼吸瞑想法をしているだけあって普段無意識に行っている呼吸をしっかり行うことができます
気温が下がっている時や、焦りが募っている時は呼吸が浅くなることに気づけます
注意点としてやはり喉が弱っている時は
瞑想をすることが苦しく辞めざるをえない時があります
呼吸に意識させる以上、必然的に喉の感覚にも注意が行きやすく
痒くなったり痛さを感じる時があります
咳がひどいときは龍角散を舐めながら
瞑想する時もありますが、、
瞑想は基本、鼻呼吸で行い背筋もしっかり伸ばして行うため姿勢と口呼吸の矯正も行うことが出来ます、こうした副次的な効果も良いポイントです
・ストレスチェッカー
瞑想にはストレスチェッカーの役割があり、調子が悪い理由について気づかせてくれます、その感覚を3つに分けて紹介します
・身体の調子の悪いとき
瞑想の姿勢を保つのがしんどいです
10分も座ってられないことが多いです
こういう時はベッドから身体を起こせなくて
1日中何もできません
今までは精神的な原因だと決めつけてしまい苦しかったですが身体の調子が悪いと理解できれば寝ることで改善できます。
また行動できない辛さが心の問題ではないと理解することで少し前向きになれると考えています
・心の調子が悪いとき
呼吸をしている時の意識でわかります
頭の中が悲しさや虚しさで溢れてきたり
涙が出てきたり呼吸が乱れてきたり
そういう時はすぐに瞑想を中断します
・頭の調子が悪いとき
この時は意識がぼんやりしていて呼吸への集中があまりできません
目の眼精疲労を感じたり頭が痛かったりします
頭の調子が悪いときはADHD的なミスを乱発してしまうので
行動や思考を減らすように心がけています
・感覚器官の調子
私は触覚が弱くなりがちでシャツの上下が反対でも気づかなかったり寒いのに気づかずに半袖を着てしまったりします
瞑想は自身に入ってくる情報量を制限しているおかげでそうしたことに気づきやすく、改善することが出来ます
・気持ちよさ
これまでいろんな事を語ってきましたが
瞑想が続いている一番の理由はぶっちゃけこれです、気持ちいいからです
最初の方にも紹介しましたが瞑想の練度が上がると、感覚や意識がなくなっていきます、そしてその状態で行う呼吸が気持ちよくなります。
その感覚が分かってくれば20分の瞑想も苦に感じなくなってきます
なんならもっとできるような感覚になってきます実際には30分くらいで飽きてしまうのですが
そして気持ちいいだけではなく
寝る前に行えば寝つきが良くなり
起きてすぐ行えば思考がすっきりして1日の生産性が上がります
というわけで皆瞑想してみましょう
とてもおすすめです
終わり