ダイエット初心者の方が抑えるべき大切なポイントは以下の2点です。 ①摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする ②PFC（3大栄養素）バランスを整える そのなかで食事管理上苦戦する人が多いのがたんぱく質の確保です。 上記の①②を押さえたうえで下図のようなたんぱく質源からの食事を意識してみましょう。 また、ダイエット中は1日3食以上食べるようにしてみましょう。※目標摂取カロリー内に収めること 間食についても同様に、あらかじめ定めた栄養基準内であれば基本的に食べてOKです。何を
限定コンテンツをほしい！と思って実際に見てくださりありがとうございます！ こちらの記事では食事カレンダーを使いこなしていく上でのポイントや注意点などを書いています。大切なことですので、ぜひ読んでから本コンテンツに目を通していただけると嬉しいです。 本コンテンツの対象者 ダイエット初心者の男女 健康維持として運動に取り組んでいる方 日々の食生活を改善したいと思っている方 カレンダーの概要 1日の食事モデルを3食（朝食・昼食・夕食）分紹介しています。 食事の献立は
健康的に痩せるためには、目標摂取カロリー内で栄養バランスの良い食事を組み立てることが重要なポイントとなります。 取り入れやすい方法は1食あたり「主食」「主菜」「副菜」を1品以上取り揃えることです。（下図参照） それぞれをさらに噛み砕いてお伝えするとこちらのようになります。 主食：穀類を中心とした料理 主菜：肉・魚・卵をメインとしたおかず 副菜：野菜・豆・きのこ類・海藻類をメインしたおかず 実際のメニューをそれぞれのカテゴリに当てはめてみましょう メニューは以下のとおり
ダイエット初心者の方がまず押さえていただきたいポイントは「健康の土台をつくる」ことです。 健康の土台は「食事」「運動」「休息」の要素から築き上げられます。（下図参照） ダイエットの目的は人それぞれあるかと思います。ボディメイクの大会に出場予定の方やアスリートの方が成績を残すための目的とは違い、ダイエット初心者の方はまず最優先事項は「健康づくり」「健康維持」とすることをオススメします。 それぞれの具体的な項目や方法についてはこちらでは触れません。ですが、食事について大切な
まず、食べ物に含まれる栄養素は三大栄養素とそれ以外の2種類の栄養素を合わせて五大栄養素と呼ばれます。三大栄養素とはたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）を指します 。これにビタミン・ミネラルを足して五大栄養素となります。 栄養素のはたらきは主に3つに分けられ、「エネルギー源となる」「からだをつくる」「からだの調子を整える」があります。 3大栄養素はからだの「エネルギー源」となり、それらの栄養素を含む食品はエネルギーを持ちます。 人が健康な状態を維持していくためには、これらの
朝食 ミックスサンドイッチ フルーツヨーグルト 昼食 とろろそば グリルチキン 冷奴 夕食 ごはん（150g） ほっけの塩焼き ほうれん草のおひたし 味噌汁 ポイント こちらの組み合わせは低脂質に仕上がりやすいので、日々脂質過多を気にしている方は参考にされてみてください。
朝食 レタスサンド ギリシャヨーグルト 昼食 牛丼（ごはん小盛り） 温泉卵 サラダ 味噌汁 夕食 ヒレステーキ（ごはんなし） サラダ スープ ポイント 朝または昼に糖質を摂りすぎたと感じたら、今回のように夕飯で調整して栄養コントロールしてみましょう。お肉を多く食べるときは、野菜や発酵食品も組み合わせてくださいね。
朝食 グリルチキン チーズバーガー 昼食 ごはん（150g） てりやきチキン ゆで玉子 ブロッコリー、ミニトマト ヨーグルト 夕食 パックごはん（150g） 焼き鮭 豆腐サラダ ポイント 朝は会社などで食べ、昼はお弁当、夜は自宅で食べるシーンを想定しているメニュー例です。バーガー系は栄養成分もチェックしてしっかり選べばたんぱく質が摂れ、脂質が比較的抑えられているものもあります。
朝食 ごはん（150g） 焼き鮭 温泉卵 味噌汁 昼食 梅おにぎり 焼き鳥（もも） 野菜たっぷりスープ 夕食 ざるそば ゆで玉子 わかめサラダ ポイント あまり動かない日であれば、食事のボリュームを朝＞昼＞夕にしてみると無駄な食べ過ぎが防げるかもしれません。
朝食 チキンサラダサンド コーヒー 昼食 肉うどん卵トッピング 鶏天ぷら 冷奴 夕食 卵焼き 焼き鳥 枝豆 冷奴 サラダ 焼きおにぎり ポイント 一日中外食（夜は飲み会）の場合の食事例です。お昼のうどんは半玉などにし、鶏天ぷらの衣を一部剥がして食べれば糖質と脂質がセーブできます。
朝食 ごはん 焼き鮭 豆腐の味噌汁 キウイ 昼食 てりやきチキンサンド 大根サラダ ギリシャヨーグルト りんご 夕食 冷やし中華 生春巻き ポイント ギリシャヨーグルトとりんごは、昼食時でなくてもおやつとして食べてもOKです。
朝食 卵かけごはん 明太子 わかめ味噌汁 昼食 焼き鮭定食（ごはん150g） 夕食 ごはん（150g） 豚の生姜焼き きゅうりの浅漬け 味噌汁 ポイント しっかりとごはんを食べる日のメニューです。生姜焼きの際は調理の油をできるだけ少なく使用し、豚からでる脂で調理するようにして脂質を抑えましょう。
朝食 シリアル（50g） 無脂肪牛乳 昼食 親子丼（ごはん少なめ） サラダ 味噌汁 夕食 パックごはん（150g） 焼き鮭 豆腐サラダ ポイント 牛乳を無脂肪に変更したり、外食時に予め「ごはん少なめ」をオーダーするとカロリーダウンに繋がります。
朝食 ハムチーズトースト コーヒー牛乳 昼食 ばくだん丼（ごはん150g） トッピング（キムチ、おくら、納豆、豆腐、温泉卵） 味噌汁 夕食 パックごはん（150g） レトルトカレー ツナ玉子サラダ スープ ポイント 朝・昼はシンプルで手間が少ないものにすれば、自炊が多くても続きやすくなります。ばくだん丼の具材は基本的に冷蔵庫にストックがあると便利です。
朝食 オートミール（40g） 無調整豆乳 はちみつ（10g） バナナ（1/2本） ミックスナッツ（4〜5粒） 昼食 ごはん（150g） 豚もやし炒め 卵スープ 夕食 雑炊 雑炊の具（鶏つくね、きのこ、ネギ、卵） ポイント 1日在宅の場合は運動量によって食事量を調整しましょう。主食（今回であればシリアルやごはん）の量を変えるとコントロールしやすいです。
朝食 食パン ゆで卵 ソーセージ コーヒー 昼食 刺し身定食（ごはん150g） 夕食 パックごはん（150g） もつ煮 ゆで卵 野菜スティック ポイント 外食が多めの方は、できるだけ炭水化物×炭水化物のような組み合わせは避けたり、和食中心に揚げ物は選ばないなどの選択をしてみてください。これだけでもグッとヘルシーな食事になります。
