午後に悪影響を及ぼす「NGなランチ」

集中力が大幅ダウン！
午後に悪影響を及ぼす「NGなランチ」

　昼休み後はどうも睡魔に襲われる。ときには気怠くなる。
原因はランチの食べ方かもしれません。倦怠感やだるさには、過労、睡眠不足、ストレスに加えてランチの食べ方が原因となることがあります。

栄養学の観点からランチについて考えて参ります。

１　　炭水化物中心のメニュー

　避けるべきなのは、ラーメンやうどんなどの粉物、炭水化物中心のメニュ「血糖値の乱高下」し睡魔に襲われます。血糖値の乱高下は、睡魔に限らず糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めるそうです

「ラーメンうどんなど粉物、メニューは血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと、すい臓から大量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下」

 　血糖値スパイク（急上昇・急下降）は血管の炎症や酸化ストレスを起こしやすくなり動脈硬化が進む原因にもなります。

糖質一覧

食品名　　　　　　　　量　　　　　　　　　　糖質量
6枚切り食パン　　　　　60g（1枚）　　　　　 26.6g
ロールパン                        30g（1個）                   14.0g
うどん（ゆで麺）            250g（1玉）                  52.0g
そば（ゆで麺）               200g（1玉）                   48.0g
そうめん（乾麺）           100g（2束1食分）          70.2g
ラーメン（生麺）            120g（1玉）                  64.3g
スパゲッティ（乾麺）       80g（1食分）               57.0g
白米                                 150g（茶碗小1杯）         55.2g

　　店のランチメニューは”血糖値スパイク”に良くない食事が大半では無いかと思います。またコンビニメニューも考えて食べないとＮＧなようです。野菜が入りのサンドイッチならと思いましたが。こんな記述を見つけました

＜市販のサンドイッチ＞
「この手の食品に関してはかける言葉もありません。市販されている朝食用サンドイッチにはマヨネーズベースのドレッシングが使われていることが多いため、多量の脂肪分、糖分、塩分が含まれています。また、これらは手作りされていないこともあるので、どのような材料が使われているのかを見分けることは困難。あまり質の良くないチーズ、肉、ソースが使われていることも！　また、包装済みの食品の多くには、ある程度の賞味期限を確保できるようにと、保存料や塩分が添加されています。市販の朝食用サンドイッチは、手軽に買えて便利ではありますが、健康にとっては百害あって一利なしですね」

２　　ビタミンB１が不足し、体のだるさを招く

　炭水化物中心メニューのもう１つの問題点は、満足感が低いことや、ビタミンB１が不足してしまうこと。たくさん炭水化物を食べていても、栄養バランスが偏っていると、食欲が収まらないことがあります。肉や魚、卵などタンパク質を摂取することで、食欲が抑えやすくなります。ビタミンB１は肉や魚にも多く含まれています。

　ビタミンB１は、糖質の代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB１が不足すると、いくらたくさん食べても、糖代謝が滞り、エネルギーに効率的に変換されないので、体のだるさや疲労感を招くこともあります

　おすすめは、タンパク質を中心に、野菜、米飯、汁もの、海藻などをバランスよく摂れる「和定食」メニュー。ご飯よりも先に野菜を食べれば、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の乱高下も予防できるとのことです。

　　トッピングやサイドメニューを活用し、定食メニューに近づけること大切です。コンビニも、多種多様なものをいただきバランスのよいランチを取ることが大切です。