ふくらはぎを鍛える健康効果

今回は「ふくらはぎを鍛えると健康に良い」と聞いて、ふくらはぎを鍛える健康効果について調べてきました。確かにふくらはぎがキュッと引き締まっている脚はカッコ良くて健康的に見えますよね。しかし見た目の印象が良くなるだけでなく健康効果まであるというのは一体どういうことでしょうか。早速見ていきましょう。

ふくらはぎにある筋肉

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の二つあります。どちらも主に足首を伸ばすときの筋肉です。腓腹筋はひざを伸ばすときにも働きます。腓腹筋は内側外側に分かれるような形をしていて、日常ではあまり使われず、跳んだり走ったりする時など瞬発力を必要とするときに使われる筋肉です。爪先立ちをした時に盛り上がるふくらはぎの筋肉が腓腹筋です。

一方のヒラメ筋は、名前の通りヒラメに似ている形をしていて、歩行や直立など日常動作でもよく使われる筋肉で、持久力を必要とするときの筋肉です。立っている時には常に使われているので、とても疲れやすい筋肉でもあります。ヒラメ筋は腓腹筋より深いところにあるので、外からはあまり見えない筋肉です。

ふくらはぎの役割

ふくらはぎは、歩く走る跳ぶという動作の他にも、第二の心臓と呼ばれるほどポンプの働きが強力で、足のみならず全身の血流を左右するほどの影響力があります。
どういうことかと言うと、重力の影響で下半身にたまりやすい血液や水分、老廃物は心臓から最も遠いところにあり、ふくらはぎのポンプ作用がないと巡りが悪くなってしまうのです。
ふくらはぎが静脈血を心臓に送って心臓の働きをサポートしているので、心臓は助かっています。このように心臓の負担が減ることは様々な心臓病のリスク低減につながっています。
心臓とふくらはぎの関係は、人体には心臓（ポンプ）が二つあるというイメージを持つと分かりやすいです。上半身と下半身に心臓（ポンプ）がひとつずつあり、それぞれがそれぞれに血液を送り合っているというイメージです。ひとつでは大変な仕事量ですが、二つあることでうまくいっているのです。今まで心臓はとても大切だと思って生きてきましたが、今日からはふくらはぎのことも軽視せずに『心臓と同じくらい大切』にしていきたいと思います。

ふくらはぎを鍛えるメリット

①運動能力のアップ

ふくらはぎを鍛えることで、ジャンプ力、歩行能力、瞬発力などがアップします。ふくらはぎが強くなれば歩き回っても疲れにくくなるので、スポーツ選手だけでなく、一般の人でも積極的に鍛えたほうが良い筋肉と言われています。

②足首の安定性のアップ

ふくらはぎを鍛えると足首の安定性がアップし、転びにくくなり、これが怪我の予防になります。ご年配の方でもふくらはぎは積極的に鍛えたほうが良いとされる理由がこれです。特に、何もないのにたまにふらつくという経験がある人は、ふくらはぎを鍛えてバランス能力をアップさせましょう。

③むくみや冷えの改善

第二の心臓と呼ばれるほどポンプの働きが強力なので、鍛えれば鍛えるほどむくみが解消されていきます。血流が良くなるので体温が上がり、冷え性の改善にもなります。また、ふくらはぎを鍛えることで血液中の疲労物質や老廃物も溜まりにくくなるので、疲れやダルさや肩こりの解消にもなります。もし、長時間の立ち仕事などで足のむくみがひどい場合には、ふくらはぎのトレーニングしてみましょう。逆に、長時間イスに座りっぱなしの人も、ふくらはぎの筋肉が弱まっている可能性が高いので、積極的に鍛えていきましょう。

④ダイエット効果

基本的には大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体になります。ふくらはぎは小さく見られがちですが、体の中では割と大きい方の筋肉です。ふくらはぎを鍛えることで下半身の筋肉量が増えると、その分だけ基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。

⑤骨密度を上げ骨粗鬆症の予防になる

骨は軽い「衝撃」を受けることで強くなります。ふくらはぎを鍛える運動（ジョギング、ジャンプ、片足立ち、スクワットなどの運動）をする事で下半身の骨密度が上がることが分かっています。逆に、寝たきりの状態では、筋肉が衰えると同時に、骨密度が下がり、骨がスカスカになっていくことが分かっています。骨粗鬆症予防のために、動けるうちからふくらはぎを鍛えることで、将来のために骨密度を維持する「貯骨」という考え方があります。

ふくらはぎの鍛え方

日常生活では歩くことや階段の上り下りを増やすことで、ふくらはぎを鍛える事ができます。一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターより階段を選んだりするなど、工夫次第でふくらはぎのトレーニングは日常生活の中でできます。さらに一歩進んで、積極的にふくらはぎを鍛えるなら、ジョギングやジャンプをすることで腓腹筋までを鍛えることができますね。

私のおすすめは爪先立ち（かかとの上げ下げ）をすることです。やり方は、まず足を肩幅くらいに広げてひざをしっかり伸ばして立ち、かかとを限界まで浮かせて爪先立ちの状態になります。高いところで2秒ほどキープしてからゆっくりおろします。おろした時もひざは常に伸ばしたまま行いましょう。これを30回ほど繰り返せばふくらはぎにかなり効いてくるのを実感できると思います。ちなみに上がる時は素早く上がり、下りる時はゆっくり下りるようにすると効果的です。

また、少し内股にしたり少しガニ股にしたり、つま先の角度を変えると効いてくる筋肉が変わり、ふくらはぎを満遍なく鍛えることができます。それぞれの角度で30回ずつやりましょう。爪先立ちの状態ではふらつく心配がある方は、壁などに手をついて安全な状態で行うようにしましょう。

このトレーニングの負荷を弱めたい場合は、イスに座りながらやってみましょう。座りながらでもかかとを浮かせて戻すトレーニングはできます。さらに負荷を弱めたい場合は、床に足を伸ばして座った状態で、足首を曲げ伸ばししてふくらはぎを鍛えましょう。是非ご自身の体力に合わせて行ってみてください。そして筋トレ後はしっかりとストレッチをするのを忘れずに。アキレス腱を伸ばすようにゆっくり静かにふくらはぎをストレッチして終了です。

まとめ

今回はふくらはぎを鍛えることで得られるメリットについて書いてきました。ふくらはぎを鍛えると見た目がシュッとしてカッコ良く見えるだけでなく、筋ポンプ作用を高めることで得られる様々な健康効果がありましたね。ふくらはぎはスポーツをしていない人でも、年齢にかかわらず積極的に鍛えていきたい筋肉です。特別な道具を必要とせずその場でかかとを上げ下げするだけで鍛えることができるので、いつでも気軽にトレーニングをすることができます。

今回のnoteは以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。次回も読んでくれたら嬉しいです。また次回お会いしましょう。