免疫力を高める生活習慣
毎日の気温の変化が大きく風邪を引きやすい季節になりました。コロナウイルスもあり花粉症もあり免疫力を高めたいと思うようになりました。一年中風邪を引きやすい人と、全く風邪を引かない人では何が違うのか気になります。もしかしたら生活習慣を変えると免疫力が高まるのではないかと思い調べました。
生活リズムを整えて運動する
免疫力を高める生活習慣のひとつ目は生活リズムを整える事です。生活リズムが乱れると気持ちが塞ぎ込んでやる気が起きなくなります。心身の不具合は免疫力の低下にも繋がります。外出自粛やテレワークによって運動量が減っていませんか？それは免疫力を低下させます。免疫力は日中に高まり夜になると低下するので、決まった時間に起きて活動し、決まった時間に寝るというリズムを保つことが大切です。
日中に太陽の光を浴びて適度な運動をしておかないと夜に眠りにくくなります。夜更かしや朝寝坊が続くとさらに生活リズムが乱れて免疫力が低下してしまいます。健康は規則正しい生活から。引きこもっていては健康に悪いということです。朝は起きる。運動する。夜は寝る。このリズムを一定にするだけで免疫力は高まります。
体を温める
体温が１度下がると免疫力は30％〜40％低下するといわれています。入浴後には温まった体を冷やさないように注意しましょう。また適度な活動は体温を上昇させ免疫が働きやすい環境を作ります。
しかし強すぎる運動をすると一時的に免疫低下状態になります。激しすぎる運動は控えましょう。トップアスリートが大きな大会後に風邪を引きやすいのはオーバーワークが原因です。適度な運動はストレッチ、ヨガ、ウォーキング、ジョギング、自転車に乗る、など日常に取り入れやすい運動です。デスクワークの人はまずは歩く事から始めるなど、免疫力を高めるために毎日一時間は体を動かしましょう。
7時間以上の睡眠
睡眠不足は免疫力を低下させる大きな原因のひとつです。睡眠時間が少ないほど風邪を引きやすくなります。睡眠を7時間以上とるグループと5時間以下のグループを比較した実験では、20％も風邪を引きやすいという結果になりました。私も4時間から5時間の睡眠がしばらく続いた時には体調を崩していましたので、この実験結果は納得です。夜更かしをせず7時間以上の睡眠がとれるように工夫しましょう。
日中にゴロゴロするのも夜眠れない原因になります。できれば昼間は外に出てウォーキングなどの軽い運動をしましょう。寝る直前のテレビやパソコンやスマホの見過ぎも眠れない原因です。寝る二時間前からは画面を見ないようにしましょう。
精神的なストレスを減らす
精神的なストレスが多い生活をしていると免疫力が低下します。せっかく7時間以上寝ようと思ってもストレスが多いとなかなか眠れなくて困ります。そして朝寝坊の原因にもなります。悩みや不安なども含めて精神的なストレスは胃腸の働きに影響します。ストレスで胃が痛くなったりお腹を下したりします。ひどい場合は胃潰瘍ができたり穴が空いたりしてしまいます。そうなると免疫力どころではなくなります。
学生のストレスと免疫力の調査では、試験期間中の高ストレス状態と、そうでない期間の低ストレス状態を比較すると唾液中の免疫に関する成分に優位に差があることが分かりました。ストレスは免疫力を低下させます。看護師を対象にした別の調査でもストレスの多い仕事をしているときは免疫力が低下することも分かりました。免疫力を高めるためにもストレス源からは距離を置きましょう。瞑想やマインドルフネスによってストレスを感じなくなる練習をするのも良いです。寝たままできる夜の瞑想がおすすめです。
腸内環境を整える
実は免疫細胞の60％から70％が腸管に集まっています。腸には食べ物と一緒に入ってくるウイルスや病原菌など侵入してくる外敵に対処するために大量の免疫細胞がひかえています。腸内環境を整える事はそのまま免疫力アップに直結します。発酵食品を食べたり、お腹を冷やさないように注意したり、自律神経の乱れを整えたり、偏った食生活を避ける、などが有効です。朝寝坊や二度寝は自律神経の乱れを引き起こすので免疫の働きも鈍ります。
体内時計を狂わせない
消化、吸収、排泄、睡眠など体の働きは体内時計に支配されています。免疫力も朝に高まり夜に低くなるというリズムを持っています。朝起きて太陽の光を浴びて、日中は活動する、夜は決まった時間に寝て睡眠時間は七時間以上にする、という自然なリズムで生活する事が免疫機能の向上に繋がります。自律神経が乱れると体内時計も乱れます。
まとめ
ここまでの免疫力を高める生活習慣をまとめます。自律神経の乱れを整えること、体内時計を狂わせないこと、一定のリズムで生活すること、朝寝坊や二度寝を避けること、程度な運動と休養のバランスをとる事、体を冷やさないこと、腸内環境を整えること、バランスの良い食生活を心掛けること、精神的なストレスを減らすこと。
これら一つ一つは独立しているものではなく互いに影響しあっていることが分かります。そしていかにも健康に良さそうな生活習慣ばかりが並んでいます。免疫力は多方面から影響を受けるので、生活全般を見直していく必要がありそうです。食生活も睡眠時間も運動もどれもこれも健康に生きるためには欠かせないということが再確認できました。
精神的なストレスが多くて悩んでいる人も多いと思います。ネガティブな思考は不眠に繋がり免疫力も低下させます。なるべくポジティブ思考で明るく元気に生活したいものです。免疫と笑いに関して面白い事が分かっています。笑うとnk細胞が活性化するのです。つまりストレスを減らして、笑う時間を増やすと免疫力がアップします。笑いは健康に直結します。
今回のnoteは以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。読者の皆様の免疫力がアップするように祈っています。次回も読んでくれたら嬉しいです。また次回お会いしましょう。