ノンオイルずぼらヘルシーダイエット和風カレー

ノンオイル、小麦粉なし、バターなし、カレールーなし、炒め物なし、ダイエット和風カレーの試作品を作りました。煮込むだけのずぼらカレーです。干しシイタケのうま味がたっぷりの具だくさんのカレースープとカレーライスの中間のようなレシピです。ノンオイルであっさりした味付けで低カロリーなのでダイエットカレーにお勧め。あっさりしているのでカレーのみでもご飯ありでも美味しいです。ご飯はハーフサイズでカレーたっぷりが個人的にお勧め。大豆やシイタケの水に漬ける工程を省いているため、具は固めで食べ応えあるように作りました。よく噛んで食べることができてダイエットに最適です。具が固めで食べ応えあるカレーなので若者向きで嚥下力が低下した高齢者や身体障碍者などには合わないかもしれませんので自己責任で作って食べてくださいますようにご了承願います。

素人のずぼら料理なのでレシピがアバウトで正統派料理ではありませんので、各々でアレンジしてくれるといいかと思います。

干しシイタケの出汁を生かしたカレーなので生シイタケで作るとだいぶ薄味になるので生シイタケで作る場合は出汁を大幅増量することをお勧めします。

【材料 (約)５皿分】

乾燥大豆…５０ｇ

スライス干し椎茸…１０ｇ

出汁パック…１パック

水…６００ｍｌ

玉ねぎ（中サイズ１５０ｇくらい）…２個

トマト（中サイズ）…１個

こんにゃく…１５０ｇ

鶏むね肉…２００ｇ（鶏もも肉、豚肉、牛肉でも可）

人参…1/2本

塩…小さじ２杯

カレー粉…大さじ２

醤油…大さじ１杯

ウスターソース…大さじ１杯

とんかつソース…大さじ１杯

水…２００ml（水溶き片栗粉用）

片栗粉…大さじ３

味を調える…お好みの調味料で適量

①乾燥大豆とスライス干し椎茸をザル等に入れて洗い、中鍋に洗った大豆と干し椎茸、出汁パック、水６００mlを入れ、中火にかける。火にかけっぱなしで食材を１種類ずつ包丁でカットしていき一種類ずつ鍋に投入していく料理スタイルです。グツグツしてから５分くらい経ったら出汁パックを取り出してくださいね。

➁玉ねぎの皮を剝き、玉ねぎを一個薄切りにしてちょっとグツグツしだした鍋に入れ、そして玉ねぎもう一個を薄切りして入れる。

③トマトを包丁で適当に細かくカットして、鍋に入れる。皮付き生トマトでもホールトマトでもどちらでもOKです。グツグツしだしてから５分くらい経過したら出汁パックを取り出す。

④鶏ムネ肉をカットして鍋に投入。こんにゃくをカットして鍋に投入。

⑤人参をカットして鍋に投入。火を弱火にして人参が固めに茹で上がるまで煮込む。その間に塩、カレー粉、醤油、ウスターソース、とんかつソースで調味する。味見してからもし味が足りない場合は、お好みの調味料をプラスして味を調えてください。

⑥水に片栗粉を入れ、よく混ぜて溶いておく。

⑦人参が固めに煮えたら火を止める。水溶き片栗粉は時間が経つと粉が下の方に沈むため、水溶き片栗粉を入れる直前に水溶き片栗粉をもう一度混ぜて投入。鍋の中の料理をかき混ぜながら水溶き片栗粉を少しずつ入れて、水溶き片栗粉を全部鍋に入れたら、少しとろみが付くまでよくかき混ぜる。

⑧再度、火にかけて時々かき混ぜながら数分煮込んだら出来上がり。個人的に３分から５分煮込みます。

⑨煮込んだ後に火を止めて、水溶き片栗粉を鍋に入れる直前に再度混ぜてから、混ぜながら少しずつ入れてよく混ぜ合わせる。また火にかけて時々混ぜながら３分程前後火にかけたら出来上がり。