ダイエット中の外食何食べたらいい？3つの実践テク

2024年12月12日 23:11

外食は避けられない—。
でも、それはダイエットを諦める理由にはなりません。
実は、ちょっとした工夫で、外食でもヘルシーな食事は可能なのです。
今回は、すぐに実践できる具体的なテクニックをご紹介します。

1. メニューの選び方を見直す

「仕事の付き合いで外食が避けられない...」
「みんなと同じものを頼まないと気まずい...」
「セットメニューしかない店もある...」

ダイエット中の外食って、本当に悩みの種ですよね。
できれば避けたいけれど、仕事や人付き合いで必要な場面も多いもの。
そんなとき、少しでもダイエットに影響を抑えられる工夫があります。

「がっつり一気に食べる」
「お腹いっぱいまで詰め込む」
「主食から先に食べる」

これらの食べ方は、血糖値の急上昇を招き、結果的に過食につながります。

ベジファースト・野菜から始める習慣
- 食物繊維で満腹感を得る
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- ビタミン・ミネラルを効率的に摂取
咀嚼を意識して満腹感UP
- 一口30回を目標に
- 箸を置きながら食べる
- 会話を楽しみながらゆっくりと
満腹度のコントロール
- 腹八分目を意識して、軽い満足感で箸を置く
- 食べ始めてから満腹感を感じるまで少し時間差があることを意識する
- 「まだ食べられるな」くらいが適量のサイン

メイン料理の品は気をつけているのに、なかなか結果が出ない—。
そんなとき、意外な盲点となっているのが調味料と飲み物です。
実は、これらは食事の総カロリーを大きく左右する要素なんです。
特に外食では、調味料の量が多めになりがちなため、以下のポイントを押さえておくと安心です。

要注意の調味料
- マヨネーズ（小さじ1で約40kcal）
- ドレッシング（小さじ1で約15-30kcal）
- ごまだれ（大さじ1で約90kcal）
- テリヤキソース（大さじ1で約70kcal）
飲み物の選択
- ジュース類→お茶や水に
- アルコール→つまみの量を調整
- カフェオレ→ブラックコーヒーに

お店のメニューを前に、何を選べばいいか迷った経験はありませんか？
和食、洋食、中華—。
料理のジャンルによって、ちょっとした注文の工夫で、よりヘルシーな食事を楽しむことができます。
ここでは、よくある外食シーンでの具体的な選び方をご紹介します。

和食の場合
- 海鮮丼→刺身定食で煮物や小鉢など一緒に
- 天ぷら→天丼より、小天ぷらと蕎麦の組み合わせを選択
- 麺類→うどんより蕎麦を選び、汁は少なめに
洋食の場合
- ハンバーグ→和風おろしハンバーグや豆腐ハンバーグを選択
- パスタ→ペペロンチーノなど、オイルベースの軽めなものを選択
- ピザ→全粒粉生地や薄焼きを選び、トッピングは野菜中心に
中華の場合
- 餃子→蒸し餃子を選び、黒酢やラー油でさっぱりと
- 炒め物→八宝菜や青椒肉絲など具材たっぷり野菜中心のメニューに
- 麺類→担々麺より、五目そばや海鮮そばなどあっさり系を選択

外食は決してダイエットの敵ではありません。
メニューの選び方、食べ方、調味料の使い方—。
これらを意識することで、外食でも十分にヘルシーな食事は可能です。

今日から、これらのテクニックを少しずつ取り入れてみましょう。
外食を楽しみながら、健康的な食生活を続けていきましょう。