バランス良く食べて健康に(5)_ 四群点数法2群: 魚、魚介類、甲殻類、魚加工品
この投稿では、四群点数法での４つのグループのうちの2群の中でも魚、魚介類、甲殻類、魚加工品について詳しくお話しさせていただきます。 2群の中で、肉類、大豆類はまた別の投稿になります。
タンパク質は体の構成成分の１つで
体の約15%はタンパク質でできています。
体を作る材料として必要な栄養素の１つでもあります。
食事から摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解されて体に吸収されます。
その利用のされ方は、筋肉や内臓を構成するタンパク質に再合成されるもの、ホルモンや抗体となるもの、脂肪として蓄積されるもの、そしてエネルギーとして使われるものなど様々な働きをしています。
四群点数法では、１日に必要な魚の量（点数）: 1点= 80 Kcal
このバランスが1日に必要な２群のお魚とお肉の点数と考え方です。
タンパク質はとても大切で体に必要ですが、まずは基本の量を食べて普段必要な魚の量を確認してみてください。
ガイドブックの中での重要なポイント
ガイドブックの中では魚のタンパク質と脂質がどのくらいの割合で入っているのかでA,B,Cという３つに分類しています。
上の画像を見ていただくとよくわかると思うのですが、
お魚の名前の最初にアルファベットでA, B, Cのどれかがついています。
これは、
A= タンパク質が多くて脂質が少ないもの
B= タンパク質と脂質ともにバランスが良いもの
C=脂質が多くてタンパク質が少ないもの
というように分かりやすくなっています。
自分が料理をしたりメニュから選ぶ時には、
自分が今何を必要なのか、どの種類の魚が当てはまるのか…
ということを分かりやすく示してあリます。
また同じ画像のサンマの写真を見ると
一部がカラーと白黒で表示されています。
カラーの部分が1点=80Kcalの量です。
サンマを1点分食べたい時には、尾っぽの部分だけで1点になります。
例え、さんまが青魚で美味しいといっても
毎日１尾食べ続けていると脂質過多になってしまう…ので、
バランスを考えたらCのお魚を食べたら、
次はAやBのお魚を選ぶようにするなどの考え方をしていきます。
1日に摂取できる油は多くはありません。
そして、魚自体に脂質の量が多い場合は料理方法も考える必要があります。魚料理のお勧めは蒸す、煮る、グリルする。お刺身もいいですね☺️
青魚を好きな方はたくさんいらっしゃると思います。
そして、長い間オメガ3は体に良いと言われてきたので
わざわざサプリメントで摂取される方もいるようです。
このオメガ3は、多価不飽和脂肪酸と言われる油の種類ですが、
特別に多めに食べる必要はなく、
それよりも、食べ過ぎには注意した方が良い食品です。
先ほど説明させていただいたタンパク質と脂質の量の違いは、
毎日の魚の種類を選ぶときにとても重要になります。
それは、例えば好きなお魚が青魚ばかりな方が
毎日青魚のみを2点ずつ食べていくと、タンパク質が足りなくなります。
先ほどご説明したように、青魚はCグループのお魚なので
連続して食べると脂質が多くなります。
逆にAのタンパク質の多いお魚を食べていないので
タンパク質が足りなくて栄養バランスは整わないのです。
このような状態の場合、栄養バランスが整わないとエネルギーを作れないので代謝は落ちていくことになってしまうのです。
油を使う炒め物、揚げ物は美味しいですし、気持ちの満足感が高いです。また好きなものを止めようとするとストレスになってどこかで我慢していた分爆発してしまう時が来ると、その時に我慢してた分まで食べてしまうことにもなります。何よりもストレスになることを避けたいので、まず食べたいものもやめないということも大切です。回数を減らす、バランスを変更する、などで自分の生活に合わせて調整していくのをお勧めします。また脂質の多い魚は、腹持ちが良いのでランチに食べて夕飯はサッパリ系のものにするといった工夫をしてみるのもいいですね。
魚嫌いな方の場合は、無理に毎日食べる必要はありません。肉の日を作ったり、貝を使ってスープにしたり…まずはガイドブックを見て種類を見て自分の好みがあるのかを探してみると魚介類、甲殻類など自分の好きなものを探してみたり、調理の仕方を変えるのと違う食感で好きになることもあるかもしれないですね。
こんな風に書きましたが体の仕組みとはすごいもので
元気な方が少しくらいバランスを崩しても
体はそう簡単に調子が悪くならないです。
あまり神経質になり過ぎずに楽しく食べることが一番大切です。
でも基本の食事バランスを知っていただくと、間違った食べ方をすることが
減ってくると思うので知っておいていただきたいです。
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