続 月間200キロ走ったことについて
非常事態宣言が発令されるころ、筆者の所属する会社も各社にならい在宅勤務になった。圧倒的に運動量が落ちると予想、運動不足を補うため、筆者が思いつきで月間200キロ走った2020年4月。
さて、5月はどうしようかと考えた。
続けるか?
or
やめるか?
非常事態宣言が5月6日で終了する場合、通常稼働に戻る。
しかし、5月末まで非常事態宣言が継続することが決定したので5月も続けると決めた。
しかし、走ってるだけでは何か物足りなくなる。先月の反省を活かすためいくつか改善をした。まず、何が引っかかるのかをあげてみる。
いわゆる、目標達成の阻害要因の分析である。
目標達成の阻害要因って
おもな阻害要因って”飽き”ではないかと考えた。”走ること”、毎日同じ時間、同じ場所を繰り返すのはつらい時もある。そのつらいことをしている意味であったり、効果であったり。ダイエットに近いモノがある。目に見えて効果が表れるわけではないのでやった感は得られない。
というような先月の反省から”飽き”を少しでも緩和するため、目標達成に向けたシナリオとプラスのルーティンワークが必要なんじゃないかなと思い以下の2つを試した。
①レコーディング
4月は思いつきで月間200キロ走ってたこともあり、後半になると倦怠期があった。今まで月間200キロ走った経験がなく目標を達成する小さな成功体験を超える喜びなどなかったからである。そこで今回、細かく進捗管理することでゴールまでの進捗を可視化してみることにした。進捗管理の仕方はデイリーで追えるように設定、4月との比較で”差”か”余剰”か理解できるようにした。グラフにして転記することで日々のジョギング維持の心のサプリメントとして利用した。
②体幹トレーニング
雨の日や休息日には体幹を鍛えるため体幹トレーニングをすることにした。
体幹を鍛えるというには内側の筋肉を強化するいう意識でいいと思う。
Source : https://melos.media/training/40823/
筋トレ歴20年くらいの経験から考えるとインナーマッスルを強化すると何がよいのか？感覚としては姿勢がよくなることかなと考えている。
マシーンを使ったトレーニングは表面の筋肉は鍛えられるですが本質的な筋肉(生きるための筋肉)は鍛えづらくなってしまうんです。
最近はパソコンやスマートフォンなどディスプレイを一定時間みているので同じ姿勢を長時間保ったままでいるとどうしても同じ筋肉部位を負荷がかかる。それをほぐし普段使っていない筋肉群を強化することで負荷を軽減できてたりもする。表面的には姿勢が少し良くなったり下っ腹は形がよくなったりくらいしか変わらないけれど基礎的な筋力を維持するにはよかったりもする。トレーニングについてはまた違う機会に記録をしようと思う。
5月は月間208キロ走った！
5月は4月と同じくらいの距離を走った。
100キロまでは心理的なハードルはありつつも4月と同じペースで突破。
ただ走っているだのでは飽きるので5月は4月のレコーディングを参考にして日々の進捗を確認することでモチベーションを維持は効果的であった。
下記は4月との比較用に作成したレコーディング記録である。
赤色の折れ線グラフが5月の記録、灰色の折れ線グラフが4月の記録である。
水色の面グラフは4月比較で5月との差を表しており面が高いほど5月は順調であることを示している。
【ジョギングレコード・4月比較付き】
5月の記録をみてみると大きく4つのフェーズで気分が変わりつつゴールまでたどりついた気がするので状況を話していきたい。
第１フェーズ：開始から6日目まで
今回は開始から5日目までのジョギングは4月と比較しておよそ倍ぐらいの余裕をつくれた。しかし、緊急事態宣言期間中のゴールデンウイークは憂鬱なのである。特にどこかに行くこともなく変化もない。いたって平和だ。あまりにも平和すぎると走る気力も失せる。事実毎日休みにも関わらず走るペースはあがってこない。いま振り返ると気分が休みモードなためからだ全体が休日モードに入り走るスイッチが入らなかった。
しかし、先月比較すると全然余裕じゃんという様子だったため比較的目標達成できるペース配分だとはわかった。
第２フェーズ：ペースが上がらなくなった6日～14日目
5日目までのジョギング貯金はあったため6日目以降怠け始める。
完全に走らない6日目から始まり9日目と10日目は夕方しか走らない日があった。先月は9日目～13日目は朝と夕方しっかりと走っていたため4月比較でみると少し進捗が滞ったようにみえる。4月の状況をみるとこの時期にしっかりと朝と夕方に走っていたことを知ることとなる。進捗確認グラフをみるとこのあたりで少し焦りだしたためもう一度気合を入れなおすことにした。
第3フェーズ：4月に追いつけてきた15日～21日目
第2フェーズで少し焦ってきたのでここから毎日の進捗を確認しながらジョギングすることにした。毎日25-30分×朝・夕の2回のジョギングを継続することを意識して4月の毎日の進捗と差が明かないように結構真面目に走ることにした。その結果先月比でプラスとマイナスが拮抗していた。
第4フェーズ：ゴールが見えた22日目以降
22日目以降あと50キロくらい走ればゴールとわかってきたので気が楽になった。そうなると今回はあまり焦ることなくゴールに向かって計画的に進められることが予想できたため自分にプレッシャーもかかることなく月間200キロを達成することができた。
【5月の記録詳細】
2か月続いたコツ
今回よかった点
・目標設定
➡今月は月間200キロ走ると目標にしたことで走る目的をつくった。
・進捗把握
➡先月の結果と比較しながらジョギング累積距離を把握しながら走っていたので走る目的を迷うことなく進められた。
６月以降は…
世の中が段階的に通常稼働に戻ることに合わせてジムが再開する予定。
ちょっとは走る距離は減るのかなと思いますけどある程度は維持したいところ。6月に入ってからまた続けられるヒントを探して継続は試みようかなと何となく考えている。