嫌な記憶にサヨナラする方法、知りたくないですか？
あなたもこんな経験がありませんか？
最近、嫌な出来事に何日も囚われてしまうことはありませんか？
例えば、職場での叱責、友人とのトラブル、思い通りにいかなかった目標…。
「なぜ自分ばかりが…」と感じることが多いあなたへ、朗報です。
カリフォルニア大学で研究された「リアプレイザル」というテクニックを使えば、そんなネガティブな感情を和らげ、平穏な心を取り戻すことができます。
今回は、リアプレイザルについて解説していきます。
リアプレイザルとは？
リアプレイザルとは、「認知再評価」のことです。
簡単に言えば、「物事の見方を変える技術」です。
たとえば、次のように考え方を変えるだけで、感情の重みが軽くなることを想像してください
「上司が怒ったのは、もっと成長してほしいからだ」
「失敗したけど、それが次の成功の材料になる」
リアプレイザルは、カリフォルニア大学をはじめとする心理学者の研究で、ストレスの軽減や幸福感の向上に大きな効果があると証明されています。
リアプレイザル実践
リアプレイザルは、次の10のステップを通して簡単に実践できます。
少しずつできるものから日常に取り入れていきましょう。
1.嫌な出来事を客観的に書き出す
まず、ノートやメモ帳を用意し、嫌な出来事を「事実だけ」書き出します。
感情を混ぜず、冷静に状況を整理することが重要です。
例)
感情的な書き方: 「上司が怒鳴ってひどく傷ついた」
客観的な書き方: 「プレゼン資料のミスを上司に指摘された」
2.長期的な視点を持つ
「この出来事が5年後、10年後にどれほど重要だろう？」と考えてみてください。
時間が経つと、多くの出来事が「取るに足らないこと」に感じられるはずです。
3.他人の立場になって考える
友人が同じ出来事を経験していたら、あなたはどうアドバイスしますか？
他人の視点を持つだけで、問題の見え方が大きく変わります。
例)
「友人になら、『こんなミス、誰にでもあるよ』と伝えるだろうな」
4.不可抗力かどうかを判断する
自分の力でコントロールできない状況なら、無理に悩むのはやめましょう。
「受け入れる」ことが感情を軽くする最初の一歩です。
5.最悪の事態と比較する
「最悪のケース」を想像し、現在と比較してみましょう。
意外と「これって大したことないな」と思えることが多いものです。
6.再発防止策を考える
同じような問題が起きないように、具体的な対策を立てましょう。
「失敗は未来の成功のヒント」と考えるだけで、前向きになれます。
7.過去の成功体験を思い出す
どんな困難な状況も、あなたが過去に乗り越えた成功体験と比較してみてください。
「また乗り越えられる」と自信が湧いてきます。
8.相手の立場になって考える
他人の行動に傷ついたとき、その人の背景や状況を想像してみてください。
もしかしたら、悪意ではなく誤解や事情があったのかもしれません。
9.自分自身の成長に繋げる
嫌な出来事を「人生のレッスン」として捉えることで、成長の材料に変えられます。
10.「二の矢を受けず」の精神
ネガティブな感情を完全に消すのは難しいですが、その感情を引きずらないよう1～9の中からできそうなものを練習することが大切です。
リアプレイザルを日常に取り入れるには？
リアプレイザルを効果的に習慣化するために次の方法がおすすめです。
ぜひ試してみてください。
毎日記録をつける
嫌な出来事があった日にノートに書き、リアプレイザルのステップを実践する。
小さな出来事から始める
最初は些細な出来事にリアプレイザルを適用して練習する。
人生は、僕たちがどう捉えるか次第で大きく変わります。
リアプレイザルを使って、自分の感情をコントロールし、より穏やかで前向きな毎日を手に入れましょう。
最後に、この記事を読んで「なるほど！」と思った方は、ぜひ実践してみてください。
小さな変化が、大きな幸福につながります！
以上で解説は終わりです。
この記事が役に立ったと思ったら、スキやシェアで応援していただけると嬉しいです！
最後までご覧いただきありがとうございます。
この投稿が少しでも役に立ちますように。
参考文献
Gross, J. J., & John, O. P. (2003).
Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being.
Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
概要: リアプレイザル（認知再評価）と感情抑制が個人の幸福感や人間関係に与える影響についての基礎研究。Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984).
Stress, Appraisal, and Coping.
Springer.
概要: ストレスと対処法に関する古典的な著書。リアプレイザルがどのようにストレス緩和に寄与するかについても解説。Seligman, M. E. P. (2002).
Authentic Happiness.
Free Press.
概要: ポジティブ心理学の視点から、幸福感を高める方法と感情調整の重要性について論じた名著。Gross, J. J. (2015).
Emotion regulation: Current status and future prospects.
Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
概要: リアプレイザルを含む感情調整の最新研究についての包括的なレビュー。Beck, A. T. (1995).
Cognitive Therapy: Basics and Beyond.
Guilford Press.
概要: 認知行動療法の基礎的な理論と実践法。リアプレイザルと密接に関連する認知再評価の具体例を提供。Kabat-Zinn, J. (1990).
Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
Bantam Dell.
概要: マインドフルネスと認知再評価がストレスや痛みの管理にどのように役立つかを論じた著書。