【簡単解説】目的別！筋トレの効果的な回数とセット数とは？
指導歴15年のトレーナーが簡単に解説します。
筋トレは、目的に応じて重量や回数を正しく設定する必要があります！
「筋肉をつけたい！」「カラダを引き締めたい！」「重さを上げたい！」
筋トレを実施する目的は、ヒトによって実に様々。
しかし、ただ種目をこなしているだけでは、目的達成が難しいこともあります。
今回は、ご自身の目的に合わせてどのように負荷を設定したら良いのか、そのポイントを簡単に解説します！
■適切な負荷の考え方 ～RMとは～
負荷設定を行う際の最も大切な考え方、それが「RM」です。
RMとは「Repetition Mximam（レペテイションマキシマム）」の略で、「最大反復回数」と訳されます。
80㎏のバーベルをかついでスクワットをした場合で例えてみましょう。
8回まではギリギリこなせたが、9回目は持ち上げられなかった…この場合、最大で反復できた回数が8回なので、8RMということになります。
非常に多くの方が理解しきれないのが、単に「8回やった」と混同してしまうことです。
ギリギリ8回こなした ⇒ ◎
（15回くらいできるのに）8回でやめた ⇒ ×
これは天と地の差です！
ギリギリまで追い込む重要性は下記の記事でも触れてますので是非ご覧ください！
「最大反復回数」なので、文字通り「限界までやってね！」ってことですね。
とはいえ安全面も確保するべきなので、トレーナーやトレーニング経験者のサポートがあれば心強いです。
ちなみに8×8の法則というものがありまして、8RMは最大筋力のおおよそ80％と言われています。
上記のスクワットの例でいえば、8RMが80㎏なので、1RMは100㎏（100㎏の重さがギリ1回あげられる）と推測できます！
■目的に応じた筋トレの回数とセット数は？
さて、RMが理解出来れば、トレーニングは一気に高品質になります。
ここからは、目的に応じて回数やセット数をどうしたらいいのか、サラッと解説していきますね！
【①カラダを引き締めたい！目指せ細マッチョ！】
●RM:20～30 ●セット数：3～4セット ※セット数は目安
イメージとしては、軽い重さで回数をたくさんこなす、という感じ。
さらに引き締め効果を強調したいときには、サーキット法というものがあります。
チェストプレス ➡ レッグプレス ➡ ラットプルダウン…など、20～30秒ほどのインターバルを挟んで次々と種目を変えていくやり方です。
【②筋肉を大きくしたい！目指せ本格マッチョ！】
●RM：8～12 ●セット数：3～4セット ※セット数は目安
重量を増やした分、回数が少なくなって結構です。
ここでは、しっかりと一つ一つの種目を続けてこなしましょう！
レッグプレスをひたすら1セット～休憩～2セット～休憩～3セット、と繰り返します。
疲労によって8～12回出来なければ、できる回数までで大丈夫です。
また、休憩（インターバル）は1分を目安にしましょう。
成長ホルモンの分泌に繋がります。
【③筋力を高める！目指せパワーリフター！】
●RM：1～6 ●セット数：3～8 ※セット数は目安
さらに重たい重量で、さらに少ない回数で実施します。
1RM（1回ギリギリ挙上できる重さ）などを取り入れる際は、補助してくれるパートナーがいた方がいいですね。
パワーリフティングなど競技者向けのトレーニング方法なので、専門家のアドバイスがあったほうが安全面かつ効果的に行えます。
■動作スピードも意識してみよう！～TUT～
もうひとつ外してはならないものが、動作スピードです。
筋トレは「ゆっくり」行いましょう。
筋肉に負荷がかかっている緊張時間（「TUT（Time Under Tension）」タイムアンダーテンションといいます）を長くとることが大切です。
「絶対にコレ」というものではないのですが、2秒で上げて3秒で下ろす、1秒で上げて4秒で下ろす、などが代表的ですね。
なかなか効果が出ない方は、TUTが短くなっているケースがあります。
筋肉を大きくしたい方にとっては特に重要ですよ！
■まとめ
目的別、筋トレの効果的な回数とセット数についてのまとめです。
何回やったかではなく、なによりRM（最大反復回数）が大事！
常にギリギリまで追い込めるのが理想的ですね。
また、目的によって回数やセット数は変わるので、まずはそこをはっきりさせましょう。
扱う重量は、体力レベルによってさまざまです。
他人と比較するのではなく、自分にあった重量を見つけましょう。
また、トレーニングを継続するといつかその重量になれますので、その時は重量の見直しを行ってくださいね！
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