筋力を高めて無駄な脂肪を付けない食事方法

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。

今回は無駄な体脂肪を付けずに筋力を強くするための食事方法について書いていきます。
順番的にはトレーニングプログラムを書く予定でしたが、栄養の記事を書きたくなったからです！笑

筋力を高めるためのカロリーバランスと栄養バランス

結論から言うと、筋力を高めつつ無駄な体脂肪を付けさせない食事方法は、摂取カロリー＝消費カロリー 付近のカロリーバランスと、高糖質/中タンパク質/低脂質な栄養バランスの食事（ハイカーボ）になります。

カロリーバランスについて

私自身は摂取カロリーと消費カロリーの計算はあまり詳しくやっていません。
というのも、消費カロリーはトレーニングのオンとオフ、スクワットやデットリフトなどの全身運動が入る入らないで大きく変わり、正直計算が難しいからです。

私自身のカロリー収支の管理方法としては、
・たくさん動いたらその分食べる、あまり動かないならそんなに食べない
→とくに私は糖尿病の既往歴があるのでトレーニング前後に糖質を多く摂るようにしています。
・トレーニング時のパフォーマンスの良し悪し
→アンダーカロリーやアンダー栄養になるとトレーニングパフォーマンス低下を実感します。要は体感的にバーベルが重かったらもっと食えということ。
・週2～3回朝一に体重計に乗る
・トレーニングベルトの穴や体感的な締まり具合
・鏡を見たときの腹筋などのカット具合
でざっくりと管理しています。

大体のカロリー収支が摂取＝消費付近であればパフォーマンスに大きな支障はなく、若干のアンダーカロリー（摂取＜消費）までであれば扱える重量に大きな影響を与えないで、少しずつ絞りつつむしろ強くなれると考えております。

栄養バランスについて

トレーニング歴が長い人や中級者以上であれば、
「いや、減量期は挙上重量が落ちてしまうでしょ！？」
という考えをもたれるかもしれません。

実は私もそんなふうに考えていた時期がありました・・・。

（範馬刃牙のネタです　一応の引用元：https://baki-anime.jp/）

そこで、ハイカーボ食事方法になります。
高糖質/中タンパク質/低脂質な栄養バランスの食事方法なのですが、これこそが絞りつつ強くなるための最強食事法と考えております。

なぜハイカーボが最強なのか？

まず、高糖質にする理由になりますが、
・筋力トレーニングは無酸素運動で糖質を主なエネルギーとして消費するから、高糖質でカーボローディング（肝臓と筋肉のグリコーゲンが満たされた）状態の方が望ましい。
・糖質を摂取することで、膵臓から分泌されるインスリンは栄養素を運んだり、ｍTOR※の活性化によって筋肥大を促すから。
※mammallian Target Of Rapamycinの略 で、グルコースやアミノ酸などの栄養源を感知し、細胞の増殖や代謝、生存における調節因子の役割を果たすセリン / スレオニン・キナーゼです。
・代謝を正常に保つ働き（甲状腺機能、FoxO※の活性化防止など）もあるため、一定の頻度でトレーニングをしているのであれば長い目で見たときに糖質を抜くよりもダイエット効果が高いため。
※Forkhead　box　Oの略称で飢餓ストレス応答因子。

次に中タンパク質の理由ですが、
・糖質によるタンパク質節約作用※（プロテインスペアリング）によって必要なタンパク質摂取量が下がるため。
※十分の糖質を摂取することにより、タンパク質がエネルギーとして消費されるの（糖新生）を最小限にするため、このことによって、タンパク質の摂取が本来の体タンパク質の合成に使われる。
・高糖質にする分、タンパク質によるの摂取カロリーを調整するため。

低脂質の理由としては、
・余分な脂質摂取によるオーバーカロリーからの体脂肪増加の防止するため。
・高糖質の糖質吸収を妨げる可能性があるため。

ただし、筋肉に有用なテストステロンは脂質から作られるので、代わりに必須脂肪酸であるオメガ３（DHA/EPA,α-リノレン酸など）、９系（オレイン酸など）は摂取するようにします。
飽和脂肪酸に関しては脂肪酸のバランスがいい鶏卵から摂取することをおススメします。

参考文献：
・mTOR複合体1-4E-BPシグナル伝達系による翻訳の制御を介したミトコンドリアの活性化　森田斉弘・Nahum Sonenberg（カナダMcGill大学Department of Biochemistry）
http://first.lifesciencedb.jp/archives/8007http://first.lifesciencedb.jp/archives/8007
・栄養センシングと細胞機能の制御 - J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/5/51_294/_pdfhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/5/51_294/_pdf

最後に・・・

noteはなるべく簡潔にしたいですので、今回は筋力を高めて無駄な脂肪を付けない食事方法であるハイカーボの概念を説明しました。

次回の栄養では、ハイカーボや他の栄養摂取の具体的な内容について説明します。
引き続き私のnoteを楽しみにしていてください。