ダイエットボディメイクの超基本!カロリー計算をマスターしよう
ダイエット、ボディメイクするなら必須のツール：カロリー計算
ダイエットやボディメイクを始めようと思ったとき、「カロリー計算をしなきゃいけないの？」と疑問に思ったことはありませんか？ 実際
「カロリー計算とかまだやってんの？」
「カロリー計算とか必要ない」
という発信をしている方もいらっしゃるのは事実です。
おそらくその方はカロリー計算をせずに成功させたのかもしれません。
実際、カロリー計算は一見難しそうに感じるかもしれません。
しかし、ダイエット、ボディメイクをする上でカロリー計算は必須ツールです。
この記事では、初心者の方でも取り組みやすいカロリー計算の基本や、実際にどう活用するかをわかりやすく解説します。
カロリー収支の大原則を頭に叩き込め！
カロリーとは、食べ物や飲み物が持つエネルギーの単位です。私たちは日々、食事からエネルギーを摂取し、それを活動や体の維持に使っています。
このエネルギーの収支が、体重の増減に直接関わります。
カロリー収支の基本原則
摂取カロリーが消費カロリーより多い → 体重が増える（オーバーカロリー）
摂取カロリーが消費カロリーより少ない → 体重が減る（アンダーカロリー）
この法則が大原則になります。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。反対に筋肉を大きくしたい場合には摂取カロリーを消費カロリーより多くする必要があります。 これを常に頭に入れておくことで
これさえ食べれば痩せる！
これを飲めばいくら食べてもOK
みたいな広告にもひっかからずに無駄なお金や時間を消費せずに済みます。
2. 初心者が陥りがちな「カロリー計算」の誤解
カロリー計算に対して、「面倒くさそう」「難しそう」というイメージを持つ人が多いですが、初心者の方でも以下のポイントを押さえれば簡単に取り組めます。
誤解①：すべての食事を細かく計算しなきゃいけない
もちろん大会に出る方や突き詰めたい方は細かくした方が良いかもしれませんが、一般の方なら細かくピッタリに食事する必要はありません。
誤解②：カロリーだけ見ていればいい
最初から完璧にとはいきませんが、ある程度栄養素も見ておくと良いでしょう。
消費カロリー内だとしても
ジャンクフードばかり
炭水化物ばかり
などの食事は避けましょう
カロリー計算3つのステップ
面倒と言われがちなカロリー計算を３ステップにまとめました。
１日の消費カロリーを把握する
目標摂取カロリーを設定する
摂取するPFCバランスを決める
この３ステップです。
今回は２ステップ目まで解説します。
STEP１.一日の消費カロリーを知る
まずは、自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているかを把握しましょう。
この１日の消費カロリーを知ることが非常に大事になってきます。
消費カロリーの内訳として、
基礎代謝
身体活動量
食事誘発性熱酸性（DIT）
の３つがあります。
実際は食事誘発性熱酸性は計算せず
✅基礎代謝×身体活動量(1.3〜1.9）
これの計算をするのが一般的です。
そのためにもまず基礎代謝を計算しなければなりません。
基礎代謝を計算する
基礎代謝を計算する方法は実は１つではなく様々な方法があります。
CLOUD GYMではJISS式というものを採用しお客様の基礎代謝を計算しております。
JISS式の基礎代謝計算式は
✅28.5×｛体重-（体重×体脂肪率％）｝
となります。
一つ例でやってみましょう。
体重 72kg
体脂肪率 22％
のAさんの基礎代謝式は
✅28.5×｛72-（72×22％）｝＝1600Kcal
これがAさんの基礎代謝量になります。
ただこれだと「いやこの時点で面倒なんだけど」
と言われかねないので便利なWebサイトをご紹介します。
https://fukla-health.com/tools/bmr_check
以下のリンクに必要情報を入力し、詳細設定からJISS式を選ぶだけで上記の計算を勝手に行ってくれます。
やったことない方は是非やってみてください。
基礎代謝は生命維持に必要不可欠なカロリー量なのでこのカロリーを下回る食事は健康を損ねる可能性が非常に高くなりますので、絶対NGです。
基礎代謝に活動レベルをかけていく
活動レベルは人それぞれ違ってきます。
当然ですが、仮に自分と同じ基礎代謝量や筋肉量、食事量の方がいても、デスクワークの方と全身を酷使するような仕事では１日の消費カロリーは全然違います。
ご自身の活動レベルはどれくらいかを以下から参考にしてみてください。
活動レベル１：家でじっとしている人（×1.3）
活動レベル２：事務職や主婦業をしている人（×1.5）
活動レベル３：立ち仕事をしている人（×1.7）
活動レベル４：仕事で全身を使う人（×1.9）
この活動レベルと基礎代謝をかけたものが
1日の消費カロリーとなります。
先ほどの例のAさんが活動レベル2だったとすると基礎代謝1,600 kcalとかけて2,400 kcalになります。
これがAさんの1日の消費カロリーの計算になります。
あくまでも計算であり実際の消費カロリーとは差がある可能性があります。特に筋肉量が低い方は出た消費カロリーから−50 kcalしておくと実際の消費カロリーに近くなると認識しておいてください。
STEP2.目標摂取カロリーを決めよう！
自分の消費カロリーを知ることができたら、次は目標の摂取カロリーを決めましょう。
先ほども紹介した通り
基礎代謝量を下回るカロリー設定はNGです。
これが守れない場合は健康リスクやリバウンドのリスクが高まるので、必ず守りましょう。
ダイエット初心者におすすめのカロリー設定
✅（消費カロリー）ー消費カロリーの15％
これが初心者にはおすすめの量になります。
よく「消費カロリーの−500kcalにしましょう」といった情報もあります。
実際CLOUD GYMでも−500kcalを推奨しています。
やってみると分かるのですが、意外と食べられる量が少なくて驚く方がいらっしゃるんですよね。
かといって−500kcalが間違っているわけではありません。
ただダイエット初心者や初めて減量に取り組む方などは厳しいと感じる可能性もありますので、−15％を試してみてから−500kcalに移行しても問題ないので、ぜひ初心者の方は−15％から始めてみてくださいね。
まとめ
消費カロリーの把握と目標カロリーの設定について解説しました。
フィットネスの食事管理において、これらは最も重要な基礎となりますので、必ず実践してください。
次回は3STEP目のPFCバランスについて詳しく解説していきますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。