早起きするために試したこと10選

2024年10月6日 00:02

こんにちは。yutaです。長年、早起きが上手くいかず、ずっと夜型生活を送っていました。年々、就寝時間がどんどん遅くなり、「このままではダメだ」と思い、色々な対策を試してみました。

4時に寝て10時に起きていた生活が、今では1時に寝て8時に起きられるようになった程度ですが、それでも少しずつ改善されてきたと感じています。今回は、私が試した早起き対策をまとめました。

私は朝早く起きるのも、夜早く寝るのも苦手でした。睡眠時間が短い日でも、どうしても夜遅くまで眠れないことが多かったです。このブログで紹介するのは、あくまで私が個人的に試してみた方法なので、医学的な根拠はありません。自分に合った方法を見つけるための参考にしていただければと思います！

1. カフェインやお酒を控える

スターバックスで仕事終わりに寄ってコーヒーを飲むのが好きでしたが、夜カフェインは控えるようになりました。カフェインを夜に飲むと明らかに眠れなくなります。デカフェならと夜に飲んでいた頃もありましたが、デカフェであっても睡眠に影響しました。

1時就寝を目指していたので、8時間前くらいの17時以降はデカフェ含めて飲まないようにしました。夜に何か飲みたくなったらカフェインが少ないほうじ茶などを飲んでいました。

消化に時間がかかると聞いたので基本的には就寝4時間前には食事は終えていました。食べるものも夜は果物や野菜など消化の良さそうなものを腹八分目くらいに抑えて食べていました。

予定が特に無いのに目覚ましを早くかけても起き上がることができません。何も予定が決まっていないと起きて何をするのかピンと来ず泊まってしまいます。起きた時、何をするかを決めておくと、起きるモチベーションに繋がったのでやること、朝のスケジュールをリストアップして起きました。

例えば、朝ご飯を用意して、散歩や読書など、楽しみにしていることを朝の習慣にしておくのがおすすめです。毎日は厳しいですが、友達と外で約束して早起きするのも効果的です。友達との約束は早起きには絶大の効果を発揮しました。出社前などに朝活を友だちとしていました。

早起きを習慣化するためには、体内リズムを整えるためにも休日含めて毎日同じ時間に起きることが大切でした。
早起きは寝るのが遅くなったとしても同じ時間に起きることから始めました。起きる時間を決めていないと1日だけなら問題ないと妥協につながっていきます。

妥協せずに、目覚ましを毎日固定して鳴るようにしていました。最初は辛かったですが1日も休まずに続けることで3週間程度で習慣になっていきます。

朝起きたら、30分以内に外に出て15分ほど散歩することを習慣にしています。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、セロトニンが活性化し、自然に目が覚めてきます。また、メラトニンの分泌が止まるため、眠気もスッキリ解消されます。

メラトニン具が暗いときに分泌され、明るいときに少なくなることで夜は眠くなっていきます。しかし、スマホやパソコンの画面のライトによってメラトニン具が少ないと中々眠くなりません。

また、ときにSNSやYou Tubeなど脳に刺激になるようなコンテンツを見ると完全に覚醒してしまうので、スマホやパソコンはさわったとしてもそういったコンテンツを見ることは寝る直前は控えるようにしていました。

寝具の質を上げると、やはり眠りの質も良くなる気がします。お金はかかりますが、長く使えるので、良いものに投資する価値はあるかもしれません。

私はエマスリープのマットレスを使っています。

日記も瞑想も頭のモヤモヤを解消するために行っています。私は何か問題があった時などは常にそのことを考えてしまいます。そうした状況でいると中々睡眠に入れないので、その日の出来事や気持ちを日記に書きます。色々と考えていても同じことを何度も考えていることが多いので言語化させて整理しておきます。

瞑想も余計な雑念を浮かばせないように呼吸に集中して10分程度行っていました。特に悩みが大きいときは積極的に瞑想するようにしていました。

アメリカの研究によると、就寝90分前に40℃前後くらいのお風呂に入ることで、入眠が早くなり、睡眠の質も向上するそうです。体が温まると深部体温が下がりやすくなり、自然と眠気が訪れました。効果的です。

私は激しい運動をして身体がつかれたときは早く寝ることができました。普段頭をよく使うので、頭は疲れているが身体は動かしていないので気力は起きないが身体は元気という時がありました。

最初は散歩から始めましたが、身体に負荷がかかっていないのかあまり身体がつかれた感じにならないのでしっかりランニングやHIIT、ジムでトレーニングするなどそれなりに負荷をかけるようにしました。