【栄養学】パフォーマンスを高める食事管理。
こんにちは。
身体の使い方専門トレーナーの福島です。
今日は栄養学に詳しいトレーナーさんから学んだ知識と
自分で調べた情報をまとめてアウトプットしていきます。
トレーニング前はコレを摂取！
運動前のサプリでの栄養摂取のポイントは
「エネルギー代謝」です。
そのため意識したいのはこの３つ。
①糖質
②BCAA
③アルギニンとシトルリン（NO系）
《糖質》は筋肉の分解を最小限に抑えてくれます。
運動開始の2-3時間前に20-30gの摂取が理想。
およそ、おにぎり１個分です。
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《BCAA》も同様に筋肉の分解を抑制し、
運動するためのエネルギー源となります。
集中力向上にも役立つのでアスリートは必須！
運動を開始する段階で
血液中でレベルが最大限になっていて欲しいため
運動開始の30-40分前の摂取が推奨されています。
（摂取後2時間で使い切られる）
また1回の摂取量は5-10gが目安で
体重10kgにつき1gで計算し摂取しましょう。
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《アルギニン》と《シトルリン》から産生される
一酸化窒素（NO）は栄養運搬を促進します。
このNOの体内上昇が
運動パフォーマンスの上昇をもたらし
酸素消費効率を上げて乳酸の消費を促進し、
疲労困憊に至る時間を延長させてくれます。
「肉」から摂取される飽和脂肪酸は
NOをつくる血管内皮細胞を傷つけるのでとりすぎ注意！
※タンパク質は植物性のものから摂取しましょう♪
運動中はコレを補給しろ！
運動中の栄養摂取のポイントも簡単で
「エネルギー補給（糖質）」です。
①糖質（ブドウ糖 / マルトデキストリン）
②BCAA ※運動が長時間の場合に必要。
《マルトデキストリン》は
「とうもろこし」からつくられる糖質。
もちろんサプリで摂取できます。
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