『呼吸瞑想』とマインドフルネスのおいしい関係（ACT入門）

『呼吸瞑想』とマインドフルネスのおいしい関係

当記事は、マインドフルネスから生まれた心理療法９であるACT入門書『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』（ラスハリス）20章を参考にしています。

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第20章　呼吸は生きている証

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呼吸は、無意識にも意識的にも行われる生命活動

呼吸は、無意識にも意識的にも行われる生命活動です。

言わずと知れたことですが、人は呼吸をとめると生命活動を停止します。そんな生死にかかわる重要事項にもかかわらず、わたしたちは、

呼吸を意識的にコントロールすることができます。

そのために、呼吸に注力を払う練習（呼吸瞑想）は、マインドフルネス瞑想や、マインドフルネスをベースとした心理療法であるACTにおいて、とても重要視されています。

なぜ、

呼吸に意識を向けることが「今ここ」への接続の状態であるマインドフルネスにつながるのでしょうか？

もし呼吸瞑想を未体験でしたら、以下を参考に数分でできる深呼吸瞑想を実践し、実際に貴方のお身体の変化を体感してみるのも一興かと思います。

＜深呼吸を６回くりかえす＞
ゆっくりとした呼吸を以下の手順で6回繰り返してください（p171参照）
①はじめに、肺の中の呼吸をはききってください。
肺の中が空っぽになったのを確認しましたら、
②空気をゆっくりと鼻から吸ってください。空気が鼻腔をとおり、肺に入っていく様子を観察してください。
・空気は冷たいですか？温かいですか？
・肺は膨らんできましたか？
・横隔膜は、さがっていますか？
・腹部は、膨らみましたか？
・肺の動きに皮膚はどのような感覚ですか？
・鎖骨は上がりましたか？
③それからまたゆっくりと時間をかけてはききってください。
同様に、身体の感覚を観察してください。
④　②③を6回繰り返してください。

呼吸に意識を向けると、例えば、以下のような感覚があるといわれています。

１.緊張が溶ける感覚
２.体とつながっている感覚
３．ゆっくりと落ち着く感覚
4.「解き放たれる」感覚
５.より静かな心
６.この呼吸法が奇妙で難しく感じられ、めまい、不快感、困難な感覚が起こる
（P１７２より抜粋）

深呼吸をし、呼吸に意識を向けることは、実際に血中のホルモン濃度（リラックス）や脳内の活性化部位に変化が見られることが分かっています。

結果として通常１～５のリラックスを覚えれば、幸いですが、
ときとして、
６のように、うまくいかないケースもあります。

過度のストレスに始終さらされている場合など、

普段の呼吸が浅く早い日が続いたために、

ゆっくりした呼吸が息苦しいものであったり、頭痛をもたらすものであることがあるのです。

しかしそういう人だからこそ、

深呼吸を繰り返し、意識を呼吸に持っていくことを

毎日一時間にたったの１度か２度深呼吸と観察を１０回ほどするだけで、
２週間前後で驚くほどの心的変化を感じることになると、

当入門書は語っています。希望ですね。（わたしもはじめは余計苦しかったですよ～。向いていない、無理だって思っていました^^;続けると、人生変わる級の安定感得始めていますｗ）

さて、なぜ、深い呼吸を観察することが、「今ここ」につながる助となるのでしょうか。

以下、悟った猫のマナと修行中の魔女ラーニャのダイアログにバトンタッチしたいと思います。人は、対話を通じて理解をより効果的に深めるそうですから。

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猫まな🐾「呼吸って、つくづく不思議。

意識しながらコントロールすることもできるし、無意識でも行われてる。

呼吸器は、スイッチ押す必要があるけれど、

呼吸は押さなくってもちゃんと起動してる。」

魔女らーにゃ「そう、まさにそこよね💡まさに、それがために、

『呼吸は無意識への扉』

なのよね!!!、

■呼吸瞑想は無意識で行われていることを意識的に行うこと

そうすると、

■今まで無意識的に行われていた自動的思考に気が付き、意識下にしていくことがより上手にできるようになる。

あ、そういうことか、だからマインドフルネスのために、呼吸に注意を向ける練習をするのね💡って気が付いたときはすごい感動したわ～。

瞑想経験がある程度ある方なら、常識なのよね。」

猫まな🐾「もしかしたら、呼吸瞑想で気づきを得たってところかもしれないね。

知識と智慧って違いがあるわ。知識は、実践を通じて血となり肉となりよりよく生きるための智慧となる。腹落ちだね。」

魔女らーにゃ「瞑想の先輩たちには、当然のことでも大発見の喜びだったな～。これも瞑想の効果かもしれない。気づきの加速化。なるほど～って思ったけれど、先人たちが太古に気づいてた。」

猫まな🐾「らーにゃは、独創的なところ、たくさんあるよ。そこが楽しくてわたしが好きなところ。」

魔女らーにゃ「ありがとう。呼吸瞑想やらで、

確かにね、気づきが加速化してるの。あと、慈悲の瞑想や感謝の瞑想も併せて行っているから、相乗効果かもしれない。

たとえば午前の寒い時間にお洗濯干すときは不快指数が高いから、無意識に批判的思考ばかりしていることに気が付いた。無意識を意識化できた。

いやみなことを言ってくる人の奥にある痛みにも気づいたりもする。これは、他者の無意識へのアクセスかもしれないわ。」

猫まな🐾「呼吸は無意識への扉だから、無意識への気づきが加速する。共感力が高いと、他者の無意識まで気がついたりするよ。」

魔女らーにゃ「誰かの気持ちを明るくするなんていう魔法を使えるかもしれないし、

無意識に起こっている思考に気づき、思考が生む感情にとらわれないことで今に集中できるってことね。

思考こそが、過去や未来へのタイムマシンだから。

ねぇ、過去や未来についての思考をすることは、いつだってマインドフルじゃないのかな？例えば、過去を懐かしく回想したり、未来の夢を描いたりすることは？」
猫まな🐾「問題ないんじゃない？なつかしい、楽しい、わくわくする、そんな感情なら。ただ、マインドフルに今に集中して、そのわくわくを現実化させるために計画をたてたり、実行したりしないと、未来はこないかもね。

わくわく楽しい未来の現実化ではなく、今楽しい気持ちになるって目的ならいいと思うよ。

本当のマインドフルって、ただあるだけで、存在するだけで幸福に思うことなのかもしれないなぁ。

夢があってもなくてもどんな問題をかかえていてもかかえていなくても、

今ここに生きてるってこと。そして、

『呼吸は、生きていることの証』。

そんな呼吸に意識を向けることは、今ここにあることの幸福への扉でもあるのかもね。」

魔女らーにゃ「

本書では、夫と子供を事故で亡くしたドナさんが、深呼吸を繰り返し、今に接続することで、悲しみにとらわれて飲酒の衝動に走ることをなくしていけた例があったの。

とてもつらい状況にいながらも呼吸への意識を向けることで、悲しみにのまれなくなれたんですって。

それで、ある命を大切に生きることこそ、愛する人たちにできることってきっと気付きを深めるのかもしれないね。言うは易しだけど、呼吸を通じてマインドフルになることで、受容が進む。

他には、評価が下がることのこわさからいつもノーと言えずに、残業ばかりしていたミシェルが、深呼吸し今に接続することで不安をやわらげ、ノーと言えた例もあったわ。」

猫まな🐾「呼吸って、

・薬もいらないし、

・すぐにその場でできるし、

・呼吸をもってして生きている人間ならば、共通して効果がある

んでしょう？こんな便利ですごいツールをどうして多くの人は、知らないの？

へんでたまらないよ。

ほとんどの人が一生使わない、2次方程式の使い方学ぶよりも呼吸ってみんなするし、

メンタルの健康に役立つって実証されてるのに、学ばない。

人って変だね。」

魔女らーにゃ「思えば、そうよね。

現実的なはなし、

簡単で、お金かからないから商売にもならないし、

呼吸法は、幸福のための効果的メソッドだと捉えると、

学校は、幸福になる方法を学ぶわけじゃないからかもしれないね。

もしかしたら、私達って幸福になるのに、こんなに簡単にあるわけがないなんて思ってるところがあるのかもしれないわ。

魔女修行はね呼吸法って必修科目なの。深呼吸しながら、脳波測定をしていくの。精神統一ってとこかな。

本気で、今につながることを熟練することを志すなら、

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1⃣＜最初の1週間＞毎日１０分呼吸の練習にあてる

　①目をつむり、最初の６分は呼吸に意識を向ける。胸郭の上下や、出入りする空気を観察する。思考や感情は、流れる川をみるようにそのままにして、呼吸に集中を戻す。
②次の３分は、意識を拡張し、呼吸と同時に感情と体にも注意を向ける
③最後の１分は、目を開けて、取り巻く環境、体、感情、呼吸全体とつながる。

2⃣その後、1週間に2，3分ずつ時間を延ばしていき、20分になるまで続ける。

って方法も本書で紹介されてるわ。」

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猫まな🐾「本気のマスターにしては結構、短期間だね。

まっ、生命体はそもそも存在するだけで幸福状態なわけで、

やれあーだのこーだのなんていうネガティブな慮りは、

過ぎた過去やまだ起こらない未来への懸念だっていうから。

ところで、やっと20章まで進んだね。」
魔女らーにゃ「そうなの。

名著とはいえ、翻訳だし、なにせ国民性や文化背景が違うし、

何よりストレス度が高すぎたのか、ちょっと解釈に時間がかかったわ。

読んでくれた方のACT理解の手助けになっているかしら？」
猫まな🐾「う～ん、それにはもう少し工夫と、ラーニャのさらに深い理解と実践が必要かもね。」

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＜本日の名言＞

ふるえるぞハート！

燃えつきるほどヒート！！

おおおおおっ

刻むぞ血液のビート！

『ジョナサンジョースター』

寒い季節です。

あったまっておきましょ。

計画は、水面下で進めつつ、

時がくるまで温めておきましょう。

お読み頂きありがとうございました。

またお会いできる日を楽しみにしております。