”きん”のコルセットを身に着けよう！
「コルセット筋」で腰痛予防とランニング、スイミングのパフォーマンスアップ
季節の変わり目に多発する「ぎっくり腰」
季節の変わり目は、ぎっくり腰や寝違えの症状が増える時期です。特に、10月から11月にかけて多くの方が急な腰痛を訴えます。この時期のぎっくり腰の増加は、温暖化の影響で気温の変化が複雑になっていることも一因かもしれません。
日常動作でぎっくり腰が起こる理由
かつてぎっくり腰の原因は、重いものを持つといった負荷の大きな動作が中心でした。しかし、最近では「椅子から立ち上がる」「床に落ちたものを拾う」など、日常の何気ない動作でぎっくり腰になるケースが目立っています。
これらのケースでは、「筋スパズム（筋肉の保護反応）」が大きな原因です。
筋スパズムによるぎっくり腰とは？
筋スパズムは、筋肉が過剰に収縮して硬直する状態です。この保護反応は急な動作や筋肉の疲労、血流不足によって引き起こされます。筋スパズムが発生すると、以下のような症状が現れます：
突然の激しい痛み：動作中や動作後に腰に強い痛みが走ります。
動作制限：痛みのために動くことが困難になります。
筋肉の硬直：腰部の筋肉がカチカチに固まり、緊張が触ってわかる状態です。
筋スパズムによるぎっくり腰の対処法
安静と冷却：初期には無理に動かさず、患部を冷やして炎症を抑えます。
ストレッチとマッサージ：筋肉の緊張を解きほぐすケアが有効です。
鍼治療や整体：筋スパズムを和らげる効果が期待できます。
腰痛を防ぐ「”きん”のコルセット」とは？
ぎっくり腰や慢性腰痛を予防するために、私がおすすめするのが「”きん”のコルセット」を鍛えることです。この”きん”のコルセットは、コルセット筋を活性化させることで、天然のコルセット機能として身に着けられます。
コルセット筋がもたらす体幹の安定
「骨盤・股関節の医学 山口正貴著」によるとコルセット筋とは、以下の筋肉群を指します：
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋
横隔膜
これらの筋肉が収縮することで腹圧が高まり、背骨を支える力が強化されます。これにより、体幹が安定し、腰への負担を軽減するだけでなく、手足の動作がスムーズになります。
筋のコルセットで体幹を安定させる仕組み
筋のコルセットが働くと、体内に「高圧の風船」ができたような状態になります。この「腹圧」が高まることで、背筋が自然に伸び、腰や骨盤が安定します。また、体幹が固定されることで、股関節や肩関節の動きがスムーズになり、ランニングやスイミングなどの運動パフォーマンスも向上します。
筋のコルセットを活用する日常動作と運動
日常動作での活用
コルセット筋を意識すると、立ち上がりやしゃがみ込みといった動作でも腰をしっかりサポートできます。運動での効果
体幹が安定することで、手足の筋肉をリラックスさせ、効率的にエネルギーを使えるようになります。これにより、ランニングでは無駄な動きを減らし、スイミングでは水を押す力を最大限に引き出せます。
体幹の安定でパフォーマンスが劇的アップ！
体幹と骨盤が安定すると、手足が自由に！
体幹と骨盤がしっかり固定されて安定すると、不思議なことに手足の動きが驚くほどスムーズになります。このおかげで、ランニングやスイミングなどのスポーツではパフォーマンスがぐんとアップするんです。
末端の筋肉を意識しすぎると逆効果！
手足の筋肉を一生懸命動かそうとすると、かえって筋肉がこわばってしまい、動きがぎこちなくなることがあります。手足の筋肉は「リラックス」が合言葉！力を抜いて動きを支えるのは、体幹や骨盤の周りの筋肉や関節にお任せするのがポイントです。
ランニングは細かい動作にとらわれないで！
ランニング中、「足の着地はフォアフット？ミッドフット？」なんて考えながら走っていませんか？実は、足の動作を細かく意識しすぎると、地面を押す筋肉と足を引き上げる筋肉が同時に働いてしまい、パフォーマンスが下がる原因に。体幹を意識して、自然な動きで走るほうが軽やかに進めます。
スイミングも「肘を立てなきゃ！」に注意！
スイミングでは、「水をキャッチする時は肘を立てて…」なんて末端の動きに集中しすぎると、逆に水を押す力が弱まってしまうことがあります。体幹がしっかりしていると、手や足はスムーズに水をとらえ、自然に力強いストロークができるようになります。
コルセット筋が生む「ラクしてスムーズ」な動き
「コルセット筋」と呼ばれる体幹のインナーマッスルが安定すると、手足の筋肉をリラックスさせたまま動けるので、無駄なエネルギーを使わず効率よく動けるようになります。体幹近くの肩関節や股関節の動きに意識を集中することで、スポーツでも日常生活でも自然で快適な動きが実現します！
リラックス＆安定でパフォーマンスアップ！
末端をがんばらせるのではなく、体幹と骨盤を安定させることがコツ。ランニングもスイミングも、リラックスした手足と安定した体幹のバランスで、最高のパフォーマンスを目指しましょう！
コルセット筋のトレーニングで体幹を強化！
1. 息を吐き切る：お腹をへこませよう
まずは、息をしっかりと吐き切りましょう。このとき、お腹をへこませることを意識してください。お腹を内側に引き込むような感覚で、できる限り息を全部吐き出します。
2. お尻を締めて肛門を引き上げる
息を吐き切ったら、呼吸を止めます。同時にお尻を締めるように意識し、肛門を引き上げる感覚を持ちます。この状態でお腹をへこませたまま、5秒から15秒間キープしてください。
3. お腹を膨らませながら息を吸う
次に、ゆっくりと息を吸い込みます。このとき、お腹を大きく膨らませるように意識しましょう。吸い切ったら息を止めます。
4. お尻を締めながらお腹をへこませる
息を止めた状態で、再びお尻を締めて肛門を引き上げます。膨らんだお腹を腹筋を使って軽く押さえつけるようにへこませます。喉を軽く引き締める感覚で、5秒から15秒間キープします。
5. ゆっくり息を吐いてリラックス
最後に、ゆっくりと息を吐き出します。体全体の力を抜いてリラックスすることを忘れずに。この一連の動作で1セットが完了です。
このトレーニングを日常に取り入れよう
このトレーニングを1日3～5セット行うことで、コルセット筋を強化し、体幹が安定して腰痛予防やパフォーマンス向上に役立ちます。無理せず、自分のペースで取り組んでみてください！
まとめ：筋のコルセットを日常に取り入れよう！
筋スパズムによるぎっくり腰を防ぎ、体幹の安定を実現するには、「筋のコルセット」を活用することが鍵です。この天然のサポートシステムを鍛えることで、腰痛知らずの生活を手に入れると同時に、運動のパフォーマンス向上も期待できます。ぜひ毎日のケアに取り入れてみてください！