元寮母/ちょっとお洒落な週末メニュー
前回、ご紹介しました
夏場紫外線による目へのダメージを回復するメニュー。
洋食、和食とご紹介します。
目の健康を維持するためには、
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、
亜鉛、ルテインなどの栄養素が重要ですが
これらの栄養素を含む食品を取り入れた
休日バージョンです。
スムージー
材料: ブルーベリー（ルテイン）、オレンジ（ビタミンC）、
ほうれん草（ビタミンA、ルテイン）、
アーモンドミルク（ビタミンE）
作り方: すべての材料をブレンダーに入れ、
滑らかになるまで混ぜます。
全粒粉トーストとアボカド
材料: 全粒粉トースト（亜鉛）、アボカド（ルテイン、ビタミンE）
作り方: トーストを焼き、スライスしたアボカドをのせます。
ヨーグルトとナッツ
材料: プレーンヨーグルト、アーモンド（ビタミンE）、
ウォールナッツ（オメガ3脂肪酸）
作り方: ヨーグルトにナッツをトッピングします。
食べ応えのある目の健康をサポートする
昼食と夕食のメニューです。
昼食:
ビーフと野菜のサラダ
材料: 牛肉（亜鉛、ビタミンB12）、
ほうれん草（ビタミンA、ルテイン）、トマト（ビタミンC）、
オリーブオイル（ビタミンE）
作り方: 牛肉を焼き、ほうれん草とトマトと混ぜ、
オリーブオイルでドレッシングします。
お好みでチーズ、レモン、バルサミコ酢、塩、コショウを。
またお好きなドレッシングでお召し上がりください。
全粒粉パンとアボカド
材料: 全粒粉パン（亜鉛）、アボカド（ルテイン、ビタミンE）
作り方: パンをトーストし、スライスしたアボカドをのせます。
夕食:
鶏肉と野菜の炒め物
材料: 鶏肉、ブロッコリー（ビタミンA、C）、
人参（ビタミンA）、ピーマン（ビタミンC）、ごま油（ビタミンE）
作り方: 鶏肉を焼き、野菜を炒めます。
鶏肉と野菜を混ぜ、ごま油で味付けします。
焼きサーモンとスイートポテト
材料: サーモン（オメガ3脂肪酸）、スイートポテト（ビタミンA）
作り方: サーモンとスイートポテトを焼きます。
目の健康をサポートする
「和食」の昼食と夕食のメニューです。
昼食:
焼き魚と野菜の味噌汁
材料: サバ（オメガ3脂肪酸）、味噌、豆腐（亜鉛）、
わかめ（ビタミンA）、大根（ビタミンC）
作り方: サバを焼き、味噌汁に豆腐、わかめ、大根を加えて煮ます。
ほうれん草のごま和え
材料: ほうれん草（ビタミンA、ルテイン）、ごま（ビタミンE）
作り方: ほうれん草を茹で、ごまで和えます。
夕食:
鶏肉と野菜の炒め物
材料: 鶏肉、ブロッコリー（ビタミンA、C）、
人参（ビタミンA）、ピーマン（ビタミンC）、ごま油（ビタミンE）
作り方: 鶏肉を焼き、野菜を炒めます。
鶏肉と野菜を混ぜ、ごま油で味付けします。
焼きサーモンとほうれん草のおひたし
材料: サーモン（オメガ3脂肪酸）、
ほうれん草（ビタミンA、ルテイン）
作り方: サーモンを焼き、ほうれん草を茹でておひたしにします。
これらのメニューは、
目の健康をサポートする栄養素を
バランスよく摂取することができますので
お好みに合わせてみてください。
今日はここまで👋
よい週末をお過ごしくださいね。