自信・セルフエフィカシーを高めるトレーニング

https://note.com/yuma0509hand/n/nf4b51072d2ee

今回は、前回のnoteの続きです。

よろしければこちらも、ご覧ください！

自信の高め方

自信を高める方法は、簡潔にまとめられないくらい多くあると思いますが、今回は実際に行われている研究で効果があったとされている代表的な８つの項目をピックアップし、まとめていきたいと思います。

個人や競技レベルによっても、適切なものは異なるとは思いますが
1つくらいは、参考になるものがあるのではないかと思います。

①成功体験

まず、１つ目は、成功体験ということで、やはり実際に何か成し遂げた体験というのは、かなり自信につながるのではないかと思います。

逆に、失敗体験というのは自信の喪失につながりかねません。

指導者は、選手に対して適切な課題を持たせ、うまく成功体験を積ませていきながら、選手の成長を促進しなければならないといった役割もあるのではないかと思います。

②目標の達成

スポーツにおいてよく言われることですが、シーズンや１年を通して、すべて勝って終わるということはかなり難しいことだと思います。

ほとんどのチームや選手が負けて、競技生活を終えたりすることが多い中で、勝ち負け以外の目標を達成できたのか。といった視点を持つことが自信にもつながるとされています。

①の成功体験と少し類似している部分もありますが、そのような目標を選手の中でより明確にさせながら、選手がスポーツを通して成長していけるような環境を整えることも、指導者の役割なのではないかと思います。
（目標設定に関しても、後日詳細にまとめていければと思います）

③成功イメージ

前回の「自信」の定義にもあったように、自信というのは、

アスリートがスポーツにおいて成功する能力を持っているという信念や確信度のこと

であり、なにも必ず成功しなければ自信を高めることができないわけではありません。

過去の成功体験の共通項などを想起しながら、次の試合に向けてのリハーサルを行い、成功への道のりをイメージすることでも、自信を高めることができるとされています。

④セルフトークの活用

セルフトークとは、「自己への語りかけ」であり、自信を高めることにも有効だとされています。

（セルフトークについても、かなり有名で効果はあるとされているものの、具体的なメカニズムなどは少し複雑で、自分自身も理解度が薄い部分も多いので、しっかり勉強し、まとめていければと思います。）

⑤自信があるように振舞うこと

「Motion makes Emotion.」「行動が感情をつくる」

といわれるように、思考と感情と行動はお互いに影響し合っており、自身があるような行動をとることによっても、自信を高めることができるとされています。

試合前に、不安で押しつぶされそうな気持ちを持ちつつ、行動には余裕を持たせておくことで、段々と気持ちにも余裕が生まれてくるというわけです。

個人的にこのスキルは、選手が持つというよりも、指導者が習得したほうがいい技術なのではないかとも思います。

強豪校と対戦する際に、指導者側が自信のない行動をしてしまうと、選手もより自信がなくなるのではないかと思います。

そのような際には、自信を持っているような行動をすることで、選手にも少し余裕を生み出すことができるのではないかと思います。

⑥結果を能力や努力に帰属する

ミスなどをした原因をどのように考えるかで、
その後のやる気の強さなどに大きく影響することが、様々な研究で明らかにされています。

その中で、うまくいったことに対しては、

「自分に能力があったから」「努力したから」

と考えることによって、やる気や自信を高めるとされています。

一方で、失敗したときには
「自分には、才能や能力がないから」

とするのではなく
「努力が足りなかったから」

とすることで、自信を高めることができるとされています。

このあたりの内容と近いのかな？

⑦トレーニングの質および量

自信を高めるうえで、大事なことに
自分が納得するくらいまでの練習を行えているか。
ということも非常に重要になると思います。

その点から考えて、練習量やその練習の中身（質）というものも、ある程度は必要であり

「これだけやったのだから」
と自身が納得できるくらいの練習ができていれば、おのずと自信もついてくるとされています。

⑧体調を整えること

最後の最後で、すごく当たり前なことですが、体調が万全でなければ、いいパフォーマンスはできず、そのことから自信を高めることもできないと思います。

今まで述べてきた①～⑦を有効に活用するにしても、体調がすぐれていなければ、有効に自信を高めることはできません。

アスリートとしての生活習慣という意味で用いられるライフスキルという概念がありますが、ライフスキルを高めることも忘れてはいけません。

セルフエフィカシーを高める4つの情報源

ここからは、自信の中身をより明確にしたセルフエフィカシーを高めるための４つの情報源についてまとめていきたいと思います。

前回のnoteにもありましたが
「セルフ・エフィカシー」は「～を行うことができる」という見込み感のことであり、ある結果を生じるのに必要な行動をうまく行うことができるという確信のことだとされています。

①遂行行動の達成：「できた」と感じる体験を積み重ねる

自信を高め方でいうところの①～③にあたる部分です。

適切な目標を設定し、それらを達成していく経験を積み重ねることで、セルフエフィカシーを高めることができるとされています。

繰り返しになりますが、指導者は選手に対して、適切な目標を設定してあげる。設定できるような手助けをすることも非常に重要な役割にもなると思います。

②代理的経験：自分にも「できる」と思えるような人を探す

「セルフ・エフィカシー」は、自信とは少し違い、できそうだという見込み感でも高めることができます。

そのような特徴から、自身で成功体験を積み上げていくだけでなく、自身に近い実力を持つ人たちの成功体験を聞いたりすることで、自身のセルフ・エフィカシーを高めることができるとされています。

あまりにも、自身とかけ離れた実力の持ち主の体験談は効果が薄いようですが、仲間内や年齢の近い選手などの成功体験談を聞いたり、知ることができるような機会を設けることもセルフ・エフィカシーを高めるうえでは効果的であるということが言えるのではないかと思います。

OBに話をしてもらう機会や、新入生に対して、最上級生などが話すなど？

③言語的説得：「できるよ」と言ってもらう、自分にご褒美を用意する

行動や行動の結果が、周囲から肯定的に評価されたり、賞賛される場合も、セルフ・エフィカシーを高めることができるとされています。

このことからも、指導者などは選手の成長を感じた際には、しっかりとほめたり肯定的なフィードバック（以下、FB）を行うことが求められるのではないでしょうか。

少し余談ですが、

自身の興味関心がある分野でもあるFBの研究においては
単に肯定的FBを行えばいいというわけではない。

とされていたり、関係性によって変わったするといったことも明らかになっているので

指導者は、ほめることがいいので
とりあえず「ほめておけばいい」というわけではなく、それ以外の関係性の構築などももちろん力を入れなければいいけません。

少しそれましたが

指導者を含めた、他者に「できるよ」といったような肯定的なＦＢをもらうだけでなく

自身で何かご褒美を設定することも効果的だそうです。

ここで、注意したいのは、指導者が褒美などで選手のモチベーションをあげることはあまり好ましい指導とはされていないので、注意が必要です。

④生理的・情動的状態：「できる」ために考え方を変える。「できた」という気づきを高める

目標を立てることの重要性は、ここまでも述べてきましたが
目標を立てて、新しく何かを始めることは、心身共に疲労し、いらいらした気分などが生じ、このような状態が続くことで、セルフ・エフィカシーが低下するとされています。

指導者などは、最初からできないことは当然。ということを助言したり、選手が立てた目標が適切なのかどうかなどをＦＢすることが大切だとされています。

また、その中で選手が「できた」と感じるような部分などを可視化できるような形で記録しておく、記録することを促すことによって選手自身の「気づき」を高め、セルフエフィカシーを高めることができるとされています。

まとめ

前後編にわたり、「自信」「セルフ・エフィカシー」についてと
それらを向上させるためのトレーニングについてまとめていきました。

近年では、自信を持ちすぎず、むしろ自信がないからこそ
しっかりとした準備を欠かさないといったような

防衛的悲観主義

ということも注目され始めているように感じます。
（また、後日…）

個人としては、自分自身がまずは「自信」を持てるようになるためにトレーニングを積んでいくことはもちろん。

指導者として、選手が「自信」を持つことができるようなサポートができるようにも、トレーニングを継続していきたいと感じました。

今回のnoteでは、また後日が多くなってしまったので、なるべく早く消化できるように頑張ります。

年内も残り約2週間。

色々な目標は、ありますがnoteにおいての目標は

年内100投稿を目指すことです。（初出し笑）

この記事を含めて

現在93

残り7…

目標は達成したいと思いつつ、質も落としたくないので（そもそも質高い？）
できうる限り頑張りたいと思います。（「自信」をもって笑）