不安から抜け出すためのノート活用法
こんにちは！
予定や目標があるのに、不安で手が付けられなくなってしまうことはありませんか？今日はそんな状況に陥った時に私がどのようにノートを活用しているかを紹介します。
私は趣味が筋トレで定期的にボディメイクのコンテストに出場しているので、「出場するコンテストの日程が迫っていて不安でどうしようもない時にノートに書いていること」を例に挙げて説明します。
1.現在の状況を書き出し、不安な要素を明確にする
例）
コンテストまであと1か月を切った。色々準備しなければいけないのに不安で何も手につかない。
2.理想とする目標を具体的に書く
例）
引き締まった体で堂々とステージに立って優勝したい！
3.具体的に何が不安なのかをリストでノートに書き出す
例）
・コンテスト当日までに体脂肪を落とせるか心配。
・緊張してしまうのではないか。
ここで大事なのは、とにかく書き出すことです。頭の中でモヤモヤしていることを一度外に出す（ノートに書き出す）ことで気持ちを落ち着かせることができます。さらに、頭の中で漠然と考えていたことが整理されやすくなります。
4. 3の項目について、具体的に何が不安か現状と理想を比較しながら書き出す
例）
・体脂肪をコンテスト当日までに落とせるか心配。
・今＊＊％の体脂肪があるので当日まで痩せられるか不安。
・ お腹の脂肪が目立っているので当日までスッキリするか不安。
・理想は＊％になりたいが達成可能か不安。
・＊＊選手のような体型でステージに立ちたいが、現状の自分とのギャップがある。
この作業を行うことで、頭の中が整理されると同時に、今自分が何をしなければいけないのかが明確になっていきます。
5.不安を解消し、理想を達成するための具体的なアクションプランをリストで書き出す
例）
・体脂肪をコンテスト当日までに落とせるか心配。
・残り＊日で＊％減らす。
・毎日＊kcalで食事管理を行う。
・＊日に1度、有酸素運動を＊分行う。
・お腹の脂肪が目立つのが不安。
・残り＊kg減量が必要。
・毎日＊kcalで食事管理を行う。
・＊日に1度、有酸素運動を＊分行う。
・高回数の腹筋トレーニングを毎日追加する。
・理想は＊％になりたい。
・残り＊日で＊％減らす。
・＊選手のような体型でステージに立ちたい
・ウエストがくびれて見えるように背中の筋肉を増やす。
・残り１か月で変われる背中トレーニングの種目を探す。
・ポージングでウエストが細く見せる。
・＊選手のポージングを動画を見て研究する
・鏡の前で毎日ポージングを練習する。
ここでは例のように可能な限り細かく掘り下げて書くことが大切です。
6.不安を解消し、理想を達成するために実行するべき具体的なステップを計画表に落とし込む
5で書き出したリストを
「不安を解消するために＊＊をする -> 日までに＊＊できるようになる」
という目標を具体的な行動に分解し、日付を付けてスケジュール化します。この計画をカレンダーに落とし込むことで、残りの日数と必要な行動が一目で把握できます。
7.6で作成した計画を実行し、完了したタスクにチェックを入れるなどして進捗状況を可視化する
漠然とした不安を払拭するためには、実際に目標に向かって進んでいることを視覚的に確認することが重要です。自分の取り組みを見える化することで、無駄な心配を減らすことができます。
まとめ
不安で行動が取れない時、ノートを活用することで自分の思考を整理し、具体的な行動計画を立てることができます。以下の手順で進めてみましょう：
1. 現在の状況を書き出し、不安な要素を明確にする
2. 理想とする目標を明確にするために具体的なイメージを書く
3. 不安な要素をリスト化する
4.3について具体的に書き出し掘り下げる
5. それぞれに対処するための具体的なアクションプランを策定する
6. 策定した計画を日付付きのスケジュールに落とし込む
7. 計画を実行に移し、進捗を定期的にチェック。完了したタスクにチェックを入れるなどして、自分の成果を可視化する
このようにして、計画的に行動することで、不安を払拭し、目標達成に向けた一歩を踏み出すことができます。自分の取り組みを確認することで、漠然とした不安を具体的な行動に置き換え、前進していくことができるでしょう。
私自身、目標や理想を実現するため、不安を解消しメンタルを安定させるために毎日ノートを活用しています。ノートを書くことによって、理想像を鮮明に保ち、やるべき行動を整理し、自己肯定感を高めることができます。
将来的には、私のノートの内容を公開し、目標に向かって前進する人や自己管理能力を高めたい人、自己肯定感を向上させたい人に役立てていただけることを願っています。