バーピーなど激しい運動のメリットorデメリット
〇バーピーを含めたHIITのおすすめ度
筋肉質な肉体を造り、さらに体脂肪が燃えまくるハードトレーニング、バーピー。バーピー問わずHIITとは「高強度間欠的運動」の略ですが、その名の通りキツイが高い効果を得られる運動の総称です。
おすすめの種目は以下のいくつか
①スクワットorジャンプスクワット
②ランジ(バックランジ)orジャンプランジ
③マウンテンクライマー
④ジャンピングジャック
⑤プッシュアップ(膝つきOK)
⑥バーピー
⑦ハイニー(腿上げ)
⑧バイシクルクランチ
他にもまだありますが、取り組みやすい種目として8種目厳選しました。僕のバーピーは腕立て伏せを入れる方法ですが、腕立てなしなら脚に効きやすいので、なしでも効果は抜群に得られます。「ん？腕立てないなら効果一つ減るじゃないか？」は間違いです。腕立てがないとその分動作が一つ減るので、逆に絶え間なく立って平伏して立ってジャンプの繰り返し。バーピーはジャンプ、スクワット、体幹トレーニングを兼ねているからです！
僕は基本的にバーピーを「ノルウェー式HIIT」でやっています。やり方は4分バーピー、3分軽い運動もしくは休憩を4セット。計28分行う鬼トレです。通常のバーピーもかなりキツイですが、僕はバーピーにアレンジを加え、例えばジャンプした後スクワットの体勢になるまでしゃがむ。他は腕立てした後立つ動作をする際、片足で立ってそのままジャンプ、バーピーを繰り返すのをやっています。
今回はあくまでこういった激しすぎる運動のメリットとデメリットのご紹介なので、バーピーの解説はまた別の投稿でお話します。
ではここからは本題のメリットとデメリットをご紹介します。一般的に言われている内容もあれば、1年以上HIITを続けた上での実体験もありますので、信用していい内容だと思います。是非参考にしてみてください。
〇メリット
①食べても(お酒を毎日飲んでも)太りにくい身体が作れる！
毎日こってりなラーメンやドーナツなどハイカロリーなスイーツを食べるのは除きますが、皆様が頻繁に食べるようなお米やお肉の炒め物などは案外太りにくいです。てか本来肉は身体に良いんです！野菜など食物繊維を挟む前提でお話しますが、食べる量を減らすことはおすすめしません。
そこで食べても太りにくい身体を作れるのがHIITです。HIIT自体はたったの4分で終わりますが、HIITはトレーニングを終えてから真髄を発揮します。これはいわゆる「アフターバーン効果」。運動をしていなくても体脂肪が燃え続ける効果を指します。
少し前まで夜の仕事をしていましたが、けっこう仕事終わりは毎日お酒を飲んでました。お酒を飲んでもあまり太らないのは、お酒自体にそこまでカロリーはありません。なのでHIITを4分行うことにより心拍数が上がり、痩せやすい身体を作ってくれるからこそ、太りにくい身体を手に入れられます！
②食欲が減退する！
これは意外に思う方が多いです。考え方としては、例えば小学生の頃運動会の練習で走ったりする場面。もう一つは部活動でダッシュをする場面です。「ハァハァ」と息が切れて「ドクドクドク！」と心臓が鳴り響いている感覚を感じたとき、やっぱり喉渇きますね？その際息を切らしすぎているため、水を飲んでもうまく飲み込めないと感じた方もいると思います。つまりどういうことなのかと言うと、激しい運動は筋肉と脳が疲れすぎるあまり、食欲が刺激されなくなるからです。ある研究では58%も減退する驚きの結果もありますが、実際僕も胃が非常に小さくなりました。やっぱり身長もあるので食べる量は多いですが、筋トレを始める前まではすき家の牛丼メガ盛り2杯は当たり前。ラーメンの替え玉20杯突破したこともあります！
逆に軽いジョギングを長時間行った場合、ジョギングは自分のペースだけで走る傾向から食欲が刺激されやすいです。コルチゾールというホルモンが分泌され、「走っているのに太った…」と感じる方はやはり誤った運動方法で逆に食欲が増えてしまったと考えられます。なので「痩せたいからとりま走っとこ」はやめた方がいいです！僕なりのおすすめメニューはこちら！
ジャンピングジャック20秒→休憩10秒→スクワット20秒→休憩10秒→膝つき腕立て伏せ20秒→休憩10秒→ハイニー20秒→休憩10秒したらこのサイクルをもう一周→
これで8セット4分間のトレーニングができます。段々慣れてきたらジャンプを加えたり、腕立て伏せを膝つかずにやってみたり強度を上げてみてください。激しい運動ほど食欲は減ります！
③ストレスが解消する、ストレス耐性がつく！
どの筋トレにも言えることですが、激しい運動って段々とキツかったのがクセになり、楽しくて仕方なくなります。始めたての頃は「痩せたいと思ったけどマジで疲れるだけじゃねぇかよ！」でしたw
そんなときに筋トレする欲を引き出すアイテム、3kgのダンベルを買ってみました。ダンベルを持ちながらスクワット、ショルダープレスやアームカールを繰り返すと、確実に筋肉が育っていきました。筋肉が育てばその分強度を上げたくなる。つまり、筋トレはミルフィーユのように強度を上げ〜る上げ〜る状態になりました！
できる筋トレが増えると筋肉も増える。そして筋肉が増えて格好良くなれば自分に自信がつく。筋トレって自分を解放する大事な儀式みたいなものなんです。確かに最初こそキツくて疲れます…ですが継続すれば確実にストレス解消に繋がり、自分を好きになれることを保証します！
④若返る！
どうですか？これは22歳のときと25歳現在の比較写真です。年齢は重ねていますが、むしろ今の方が若返っていませんか？そう、HIITは若返るんです！
全力でダッシュするような心拍数が爆上がりするトレーニングは「ミトコンドリア」という細胞が活性化し、血液の流れが良くなります。HIITにはアンチエイジング効果があり、肌も若返っていきます。僕はバーピーをやっていますが、継続して感じたのは写真を見比べて本当に若返ったなぁと我ながら思います。若返るのは肌だけじゃありません。
HIITはキツすぎるので、通常のウェイトトレーニングと比較すると全身を使う種目が多いです。特にバーピーは腕立て伏せを加えると胸トレにもなるので、筋肉を増やすとともに持久力と瞬発力を上げられます。心肺機能が上がり、疲れにくい身体を作る。つまり身体的にも若返ることができるのです！
特にずっと若々しく生きたい女性の方必見なのがHIITです。体力に自信がある方はバーピーやジャンプスクワットなど強度の高い種目に挑戦してみてください。けど自信がない！という方、ご安心ください。ゆっくりでも構いませんので、まずご自分がいける回数でスクワットをやってみてください！
ざっとしたメリットのご紹介ですが、やっぱりキツい運動はそれほど身体に負荷がかかりますので、無理するのは本当に良くないです。無理しすぎた場合ケガに繋がり、その後のトレーニングに支障をきたす恐れもあります。続いてはそんな筋トレやHIITのデメリットもご紹介します。
〇デメリット
①やりすぎるとケガに繋がる
ざっと触れましたが、初心者の方がやってしまいがちです。僕もそうでしたが、段々と結果が出てくると止まることを忘れてしまうことが多いです。僕は筋肉痛を無視してバーピーを続けたら、腕立ての体勢になった際に手の平の着地にミスり、背中の筋肉が肉離れを起こしました…！
なので毎日HIITを行うのはおすすめしません。週2から4程度がベストだと思います。毎日行うこと自体は特に問題ないですが、頻度はご自分の身体と相談しながらになっちゃいます…
②筋肉がゴツくなっちゃった…
これは女性の方限定？ですか。ですが僕の彼女が言っていました。「そこまで筋肉はつけたくない」と思っている方、けっこう多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのは、腕立て・ジャンプなしバーピーとスロースクワットです。腹筋の種目でクランチも入れてみましょう。
やっぱり痩せるにはある程度の筋肉がないと脂肪が減らないので、逆に筋肉がついて目標体重に達する達しないかは別として、筋肉が増えてきたと感じたらジョギングすることをおすすめします。よく「走ると筋肉が減る」という話題は本当だと思います。でも走るだけでは食欲が刺激されやすいので、できれば20分以内をおすすめします。筋肉をそこまでつけず、痩せたい方向けは筋トレをしながらジョギングなどの有酸素運動が最も最高の組み合わせです。
③負荷を上げなければ効果を得られなくなった…
これは僕が最近感じるパターンですwバーピーを始めて最初の頃は4分のタバタ式HIITで超絶の効果を発揮しましたが、キツイのは変わりなくても慣れてきた頃は心拍数の上昇が中々見込めないこともあったりします。
なのでこのパターンもご自分の身体と相談しながらできることを増やす運動をしてもいいと思います。要するに高みを目指すチャンスです！
〇まとめ
いかがだったでしょうか？僕はトレーナーでもそのような職種に就いたこともありませんが、あくまで僕の実体験で得たことはお伝えできたと思います。
やっぱり筋トレやHIITを始めたての頃は筋肉痛が早くきてしまったり、思うように身体が動かせないこともあります。
なので、これからの投稿は初心者の方に向けたバーピー、もしくはアスリートレベルのバーピーもご紹介したいと思います。ご覧いただきありがとうございました！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？