朝ごはんからとりかかる

朝ごはんを食べないと力が出ない、公認スポーツ栄養士優生です。

皆さんにとって、朝ごはんってどんなものでしょう？

最初は必ず朝ごはん

選手のサポートをするときも
スポーツ栄養の講習をするときも
個人栄養指導をするときも
食事のカウンセリングをするときも
父の減量計画のときも
自分の食生活改善のときも
最初のアクションは「朝ごはん」から。

朝ごはんから。のワケ

なぜ、最初のアクションが「朝ごはん」からなのか。
朝ごはんには毎日のコンディションを整え、パフォーマンスをアップさせるための役割がたくさんあるからです。
そして、整えることによって得られる効果も実感しやすい。

＜朝ごはんの役割＞

☑︎エネルギーと栄養素、水分を補給する
☑︎体内時計をリセットする
☑︎体温を上げる
☑︎セロトニンの分泌を促す→睡眠の質を高める
☑︎代謝を促進する
☑︎便秘を予防する
☑︎筋肉を守る（筋肉合成を促す）

などなど・・・

日中のパフォーマンス（仕事・勉強・運動）を高めたい人も
カラダづくり・ボディメイクに取り組みたい人も
ちょっとした不調をどうにかしたい人も
減量したい人も
生活習慣病の予防・改善をしたい人も

朝ごはんの質を「今より」よくする事。

朝ごはんの理想系

先述した、朝ごはんの役割に必要な栄養素を摂ることができる献立が理想です。

＜理想献立＞
☑︎主食（ごはん」・パンなど）がある
　→エネルギーを補給する、筋肉を守る
☑︎たんぱく源の食材（肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品）がある
　→体温を上げる、体内時計のリセット効果を高める、セロトニンの生成
☑︎野菜（海藻・きのこ含む）がある　→食物繊維、ビタミン、ミネラルの補給☑︎汁物または水・お茶などの水分がある　→水分補給、胃腸を動かす、代謝の促進

この4つ揃ってたら、だいたい大丈夫です！（だいたい。笑）

あとは目的に応じて、足したり、引くことはほぼないけど・・・使う食材吟味したりして個人個人に合わせていけるとベストです。

でも、今は朝食何も食べてない！って人にとっては、その4つ揃えるってとてもハードルが高いことだと思います。

なので・・・！

朝ごはん　ステップアップチャレンジ

ステップ０▷水またはお茶で水分をとる
起きて、身支度して、何も口にせず家を出る。という人はまず水分とって！！！

ステップ１▷お菓子以外の何かを食べる
何も食べていない人は、まず、パン1枚でも、バナナ1本でも、ヨーグルト1カップでもOKまず、何か食べる習慣を作ってほしいです。
ひとつ、注意！
菓子パンはパンではなく、お菓子です。

ステップ２▷主食＋たんぱく源の食材
パンとコーヒーだけです。バナナだけです。食べないわけではないけれど、糖質中心に◯◯だけという人は、ぜひ次のステップへ！納豆ごはん、卵かけごはん、パンとゆで卵、バナナとヨーグルトなどが手軽です！

ステップ３▷主食＋たんぱく源の食材＋具沢山の汁物
ここまできたら、朝取り入れたい栄養素は網羅！！！
汁物にたっぷりの野菜や海藻、きのこ。可能なら豆腐やツナ、お肉などのたんぱく源の食材も入れてしまえば、バッチリです◎

ステップ４▷自分に合わせてカスタマイズ
基本の4つ「主食」「たんぱく源（主菜）」「野菜（副菜）」「汁物（水分）」をベースに、自分に必要な栄養素がとりやすい食材をカスタマイズしていきます。

何事も、０より１です。

朝、美味しく、朝ごはんをいただく時間というのはとても幸せな時間だと個人的には思っています。

とはいえ、朝は忙しい。バタバタする。
いつも　完璧に　丁寧な食卓　というわけにはいかなかったりします。
一人一人のライフスタイルの中で今より少しでも良いものに。

こちらもぜひ、覗いてみてください☆
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