トレーニングの強度設定にはテコとモーメントも考慮しよう

本日の現場からは、
【トレーニングの強度設定にはテコとモーメントも考慮しよう】と題してお話します。

トレーニング指導者は理論的にも理解していて、トレーニング経験者では感覚的にわかっていることだと思いますが、トレーニングプログラムの作成経験がない方や乏しい方には、最初の重量設定のヒントになるかと思いますので、改めて文字にしてみました。

いざトレーニングプログラムを作成するとなると、課題の抽出、目的、メニューの選択や順序など様々な事を考慮する必要があります。

その中でも、トータルの強度設定については頭を悩ます事柄の一つだと思います。

強度設定と一言でいっても、重量、回数、セット数、レストなど様々な変数があります。

今回はその中でも、重量に関わる部分についてお話しします。

まず大切なポイントとしては、適切なフォームを維持しながら実施できる事です。

その中で漸進的負荷をかけていく為には、重量を含めた変数をいじりながら進めていく必要があります。

重量設定については、実施しながら探っていくというのも、現場ではよくあるパターンかと思います。
またVBTでは、その日のコンディション（挙上スピード）に応じて重量を決めたりします。
（VBT：スピードを指標にして重量を設定するトレーニング）

しかしながら、最初のセッションでもおおよその重量設定は必要になるはず。

動員される筋のタイプなどは考慮すると思いますが、その他にも考慮しなければいけない事があります。

その中でも今回は〝テコ〟と〝モーメント〟についてお話しします。

関節のテコ

人間の関節運動には３つのテコがあります。

第一のテコ
並び順：力点-支点-作用点
特徴：安定性
動：肘伸展（上腕三頭筋）
例：ハサミ、シーソー

第二のテコ
並び順：支点-作用点-力点
特徴：力の発揮
動作：つま先立ち（下腿三頭筋）
例：栓抜き、穴あけパンチ

第三のテコ
並び順：支点-力点-作用点
特徴：速さ
動作：肘屈曲（上腕二頭筋）
例：ピンセット  

このテコを理解していれば、
スクワット120kg
カーフレイズ20kg

みたいな、筋の大きさだけに囚われた重量設定にはならないはずです。

当然目的にもよりますが、第二のテコであるカーフレイズは大きな力を発揮できるので、もっと重い重量設定が可能になります。

関節モーメント

モーメントとは、物体が回転しようとする力（回転力）のことです。
（内部）関節モーメントとは、筋の張力などにより関節を回転させる力のことです。

簡単に言うと、関節運動を行う為に必要な力の大きさです。

モーメントの大きさは下記の式で求める事ができます。
M（モーメント）＝　N（力）　x　 M（距離）

容易に想像できると思いますが、
支点となる部分から作用点（負荷のかかる部位）が離れれば離れるほどモーメントは大きくなります。

それでは〝リストカール〟と〝アームカール〟で考えてみましょう。

リストカール
支点：手関節
作用点：手
筋：前腕屈筋群

アームカール
支点：肘関節
作用点：手
筋：上腕二頭筋

この２者の場合、支点から作用点までの距離が長いアームカールの方が関節モーメントが大きくなります。

筋の断面積では概ね上腕二頭筋の方が大きく、前腕屈筋群の方が小さいと思いますが、その割にはリストカールでも大きな力が発揮できる（重い重量を扱える）のは想像できると思います。

関節のテコや関節モーメントも頭に入れてトレーニングプログラムを作成するとより良いと思います。


というわけで、
【トレーニングの強度設定にはテコとモーメントも考慮しよう】と題して、お話させて頂きました。
本日も、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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それでは、この後も心身ともに充実した時間をお過ごしください。

以上、現場の竹田祐平からでした。