引き算で健康に！今日からはじめるグルテンフリー

もくじ
Q. グルテンって何？
Q. グルテンフリーにするとどんな効果があるの？
Q. どんな食べ物に入ってる？
Q. グルテンフリーにしたら何を食べればいいの？
Q. 正直続けるの辛くない？
Q. パンが食べたい！
Q. クッキーやケーキが食べたい！
Q. ラーメンが食べたい！
Q. うどんが食べたい！
Q. お好み焼きとたこ焼きが食べたい！
Q. カレーが食べたい！
Q. ピザが食べたい！
Q. パスタが食べたい！
Q. シチューが食べたい！
Q. 揚げ物が食べたい！
Q. そうめん（冷や麦）が食べたい！

Q. グルテンって何？
A. 小麦などに含まれるタンパク質の1種であるグルテニンとグリアジンが水を吸収して一体化したもの。
粘着力と弾力があり、パンや麺類のモチモチした食感やコシを作り出します。
また、小麦粉はタンパク質が多いものから順番に強力粉、中力粉、薄力粉と分けられています。

小麦食品=グルテンではなく、小麦粉などを水で練るとグルテンになる！と覚えておきましょう。

パンケーキにももちろんグルテンが入っている
Q. グルテンフリーにするとどんな効果があるの？
A. 最もよく言われるのが腸内環境の改善です。これにより消化不良や便秘、下痢の改善が期待できます。人によってはなんと花粉症が治ることもあるようです。

また、グルテンには中毒性があることもわかってきています。
つまり、グルテンフリーを続けると自然にグルテンに手が伸びなくなってきます。
まずは、少しずつ小麦粉を食べる機会を減らして、自分の体調を経過観察してみてください。そうすることで便秘などの慢性的な症状が治るかもしれません。

ちなみに僕のはグルテンを摂取すると下痢になることと、ニキビがすごくなることがわかってきました。また、衝動的に小麦粉を使ったスイーツなどが食べたくなることもなくなってきたので一石二鳥です。

さらに！グルテンフリーにすると食後のダルさや眠気を感じにくくなり、パフォーマンスが上がるという嬉しい効果も。
その理由は食品のGI値が関係しています。
GI値とは、グリセミックインデックスというもので、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表しています。
一般的に、50以下は低い=分解が速い、70以上は高いとされています。

気になるGI値の高い食品は以下の通り。
パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、砂糖、はちみつ、とうもろこし、かぼちゃ、日本米、お餅。

前半に書いたのはグルテンを使った食品ですね。
体感的にはラーメンが一番消化器への負担が大きく、食後にびっくりするくらい眠くなります。

続いて砂糖類。
チョコレートやあんこなど、砂糖を使った甘いもの全てが該当します。
調べてびっくりですが、はちみつもなんですね。
疲れて甘いものを食べたら食後にダルくなるとはなんという皮肉でしょうか。
食べるなら果物やブドウ糖タブレットがオススメです。

意外なところで、とうもろこしとかぼちゃ。
よく考えてみると、この2つは野菜なのに甘みが強いですよね。
頻繁に食べるものではないと思いますが、忙しい社会人のランチでは避けるのが無難です。

最後に日本米とお餅。
「じゃあ何食べればいいんだよ！」という怒号が飛んできそうです。
実は玄米とインディカ米（タイ米）は日本米よりGI値が低いです。
でもお米を変えるのは難しいですよね。
そこで一番確実なのは、ランチに炭水化物を食べないことです。
とは言っても、炭水化物を食べないとすぐ空腹が襲ってきます。
そこで推奨するのは、いつもより炭水化物を減らして、野菜や肉を増やしてみること。

そしてもう1つ重要なことは、よく噛んで食べること。
シンプルですがとても大事です。
よく噛むことには2つの効果があります。

1つは、食べ物の分子構造が切れて消化が早くなること。
イメージしてもらうとわかりますが、細かくなった食べ物は消化も早そうですよね。

もう1つは、満腹感を味わえること。
実は、満腹や空腹という感情は脳が作り出しています。
ちょっと難しい話ですが、「なんとなく何か口にしたい」と「空腹でお腹がなる」は別物です。
前者は脳が作り出した空腹という感情で、後者は空腹という状態を身体が知らせるサインです。
空腹はまず脳からです。炭水化物を減らしても、よく噛んで食べることで空腹感を感じにくくなると思います
Q. どんな食べ物に入ってる？
A. 驚くほど多くの食べ物にグルテンは含まれています。
代表的な食べ物はパンやケーキ類、パスタ、ラーメン、うどんなどの麺類、ピザやお好み焼きなどです。さらに意外なところではカレー、シチュー、揚げ物にも使われています。

食生活を振り返るとグルテンだらけ

Q. グルテンフリーにしたら何を食べればいいの？
A. 小麦粉を断つと食べられるものがかなり限られるような気がしますが、考えてみれば明治時代の文明開化以前は小麦粉をほとんど食べていなかったのです。
そこで、グルテンフリーにしたときに食べる物の筆頭は、精米や玄米です。パンや麺類が食べたかったら米粉を使ったものを食べるといいでしょう。

Q. 正直続けるの辛くない？
A. 僕も菓子パンやラーメン、パスタが好きだったので全てを断つのは難しいと思っていました。
しかし少しずつ小麦食品を避けると不思議なもので、だんだん体が小麦食品を欲しなくなってきます。恐らく、小麦粉には隠された中毒性があるのだと思います。
とはいっても完全に断つのは難しいです。友達と食事に行ったときにグルテンフリーを頑なに守っていては支障が出るので、そういうときには気にせず食べるようにしています。

Q. パンが食べたい！
A. 朝食にパンとコーヒーという人は多いかと思います。いきなりパンをやめるのは難しいと思うので自分のペースで進めてみてください。
僕は毎朝のコーヒーが欠かせないので、コーヒーに合う食べ物を探した結果、アーモンドとドライフルーツに落ち着きました。
時間をあまりかけたくない人には、バナナやヨーグルトなどもオススメです。
朝はたくさん食べる派の人は和食中心にするのがいいでしょう。

パンのおいしさと手軽さは魅力的だけど...
Q. クッキーやケーキが食べたい！
A. 自分へのご褒美や作業の合間に甘いものを食べたくなる気持ち、わかります。
しかし、それで満たされるかと言えばそうではなく、もっと甘いものを欲するという悪循環に陥ります。
これはたぶん身体が欲しているのではなく、脳が甘いものを食べたいという気分にさせているのだと思います。
この場合、必ずしも脳に糖分が足りてないわけではないということに注意です。

手始めに小麦粉を使ったものではなく、自然な甘さのフルーツやナッツ類を食べるのはいかがでしょうか。もう少しスイーツらしいものが食べたければお団子やあんこがいいかもしれません。

スイーツには中毒性がある
Q. ラーメンが食べたい！
A. ラーメンおいしいですよね。
ラーメン店という業態は他に比べて圧倒的にチェーン店の割合が少なくて多種多様なお店があるので食べ飽きません。
もちろん、ラーメンにも強い中毒性があり、健康に悪いのは誰もがわかっていることだと思います。
ラーメンに変わる物としてはお米でできているフォーや米粉麺、こんにゃく麺などがありますがラーメンを完全に置き換えられるかと言われると難しいです。
グルテンフリーはあくまで手段の１つなので小麦粉を食べないことを目的にせず、健康になることを目的にして自分にあった方法で続けましょう。

ちなみに餃子の皮も小麦粉でできているので注意です！

ラーメン餃子セットは小麦マシマシ

Q. うどんが食べたい！
A. あのモチモチ感とツルツル感はうどんならではですよね。
でも個人的にはうどんを食べたくてしょうがないことってそんなにない気がします。
うどんがあるお店はそばを置いていることが多いのでグルテンが少ないそばに切り替えていきましょう。
最近知りましたが、普通のそばはかなり小麦粉の割合が多く、原料の1番目に小麦と書かれているものもあります。
十割そばならその心配はありませんが、そばも完全にグルテンフリーではないという認識が必要です。

Q. お好み焼きとたこ焼きが食べたい！
A. 粉物の代表格で関西圏の人にとっては切っても切れないものだと思います。
そこで提案です。自宅で作るときは小麦粉を米粉に変えてみてください。
ふっくら感は劣りますが、モッチリ感はいい勝負。
個人的には代用が効くと思います

Q. カレーが食べたい！
A. 実はカレールウには小麦粉が大量に使われています。僕はこれを知ってショックでした。
カレーは小麦粉を使わないとペースト状にならないんですよね。
逆に言えば、サラサラしているカレーは小麦粉が入っていない可能性が高いです。
インドカレーやスープカレー、キーマカレーなどのイギリスが源流ではないカレーは小麦粉が入っていないものが多いのでこちらを選びたいところです。
自宅では米粉や茹でて潰したジャガイモを入れたりすることでペースト状に近づけることができます。

Q. ピザが食べたい！
A. ピザはどんな食材をのせても美味しいので人気ですよね。
米粉ピザはあまり聞いたことがないので代替品はないかもしれません。
本場のトルティーヤはとうもろこしから生地を作るので近いと思います。
トルティーヤや米粉で作った生地の上に具をのせればグルテンフリーピザを作ることができそうです

ピザはみんなで食べやすいけどやっぱりグルテンが気になる
Q. パスタが食べたい！
A. お洒落なイメージと作りやすさからパスタをよく食べてる人は多いと思いますが、こちらも小麦食品の代表格です。
最近は米粉パスタも増えていますので小麦粉のパスタはなるべく控えたいですね。
料理が好きな人は米粉パスタを自宅で作るのもいいと思います。

Q. シチューが食べたい！
A. カレーと同様にとろみを出すために小麦粉がたくさん使われています。少し手間にはなりますがじゃがいもや豆乳などを使うことでグルテンフリーにすることができます。

Q. 揚げ物が食べたい！
A. 唐揚げなど衣には実はパン粉、つまり小麦粉が使われています。
衣があまり水分を含んでいなければグルテンの含有量は少ないと思います。
気になる人は他の食材で衣を作るといいでしょう。
そもそも健康に気をつかうなら油分の多い揚げ物はあまりお勧めできません

Q. そうめん（冷や麦）が食べたい！
A. 夏はそうめんをツルツルっと行きたいですよね。
冷や麦とそうめんの違いは太さなので原料は同じです。この機会にそうめんからそばに変えてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。