非荷重でOK！仰向けでできる運動！

こんにちは！youkaです！

今日は仰向け（背臥位）だけでできる運動を紹介したいと思います。

下肢の怪我をして荷重をかけれない状態の選手でもできるメニューもあると思いますので、参考になればと思います。

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①両手で足の内側から両踵を持ちます。
そのままM字開脚をするようにゆっくり膝を胸に引き付けます。
さらに手で踵を外側に押し広げるようにし、股の付け根部分をストレッチします。
そのままキープしても良いですし、踵を広げたり戻したりしても構いません。

②右人差し指を右の足の親指にフックのように引っ掛けて持ちます。
左足は真っすぐのばしたまま、右足をゆっくり天井に向かって伸ばし、腿裏をストレッチします。
腿前の筋肉を使うので、プルプルする方もいるかと思いますが、気持ちいいくらいの範囲でしっかり伸ばしましょう。
そのままキープしても良いですし、膝の曲げ伸ばしを行っても構いません。
反対も同様に行います。

③両足をそろえて体育座りのように膝を曲げます。
膝はその角度のまま、股関節を曲げて足を持ち上げ、元の位置に戻します。
下腹部に力を入れるように意識しましょう。
余裕のある方は膝をまっすぐ伸ばした状態で足を上下してみましょう。

④両足をそろえて膝をまっすぐ伸ばし床から5cmほど浮かせます。
その状態から片足を胸に引き付けて自転車をこぐような形を取ります。
そこから下腹部に力を入れた状態で、足を入れ替えるように動かします。
この時、伸ばした膝をしっかり伸ばすように意識しましょう。

⑤両足をそろえて足を天井に向かって真っすぐ上げます。
下腹部に力を入れるように意識したまま、足を開いたり閉じたりします。
この時膝が曲がらないように注意しましょう。

⑥メイン画像のように手は前ならえ、足は90°に曲げてキープします。
この姿勢から体格の手足をまっすぐ伸ばし、元の位置に戻ります。
お腹の力を抜かないように注意して行いましょう。
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回数、セットは自分のできる範囲から始め、徐々に増やしていきます。

よく怪我をした選手が、練習に来ているのに見学をしていたり、ストレッチだけをしていて時間を持て余している姿をよく見かけます。

怪我をした選手によく言うのですが、「怪我をしていない選手よりトレーニングはきついし、怪我をする前よりも良い状態で戻るべき」だという話をします。

でも実際はトレーナーがついていなければ選手は何をしていいかわからず、ただ時間経過とともに怪我だけが治癒し、その間にパフォーマンスは低下し、また一から作り直すというのが実際は多いのではないかと思います。

それだと、学生は実質2年半ほどしか時間のない中で数週間、数か月の離脱はかなり痛手になると思います。

そんな選手が一人でも減るように活動を続けていきたいと思います。

Keep your head up！