アドムカシュバーナアサナ

こんにちは！youkaです！

ヨガで良く聞く【Downward-Facing Dog：ダウンワードフェイシングドック】を正しくできていますか？

サンスクリット語ではAdho Mukha Svanasana（アドムカシュバーナアサナ）と言います。

このポーズで最も意識してほしい所は、骨盤前傾、つまり腰のカーブをしっかり保ったまま行うという事。

骨盤前傾とは、お尻をプリッと押し出すように鼠頸部を後ろにやる動きです。

上の図が骨盤前傾。
下の図が骨盤後傾。

この前傾位を保ったままであることが重要であるため、膝を伸ばすことを優先して腰のカーブがなくなってしまわないように、膝は曲がっても構いません。

このポイントをしっかり押さえたうえで、手足の位置も気を付けましょう。

まず手はマットから手のひら1つ分後ろへ。

指は均等にしっかり開き、マット幅へつきましょう。
（肩の外側ラインの真下に手関節がくるように。つまり肩幅よりほんの少し広め。）

手関節にできたしわが、マットと平行になるように。
つまり、中指がしっかり正面を向いているように。

ここで最も気を付けてほしいのは、指先が浮かない事。

次に足の位置は、拳1個半の足幅をとり、第2趾と第3趾の間の線が正面を向くように。

ここでも指が浮かないように繊細に。

手足の位置が決まったら、骨盤前傾を保ったまま、ヒップを斜め後ろに押し込むように持ち上げましょう。

この時、ヘッドが下がると胸椎が丸くなり、骨盤後傾になりやすいため、しっかりヘッドアップし、目線は手と手の間へ落としましょう。

そこから胸を床に近づけるようにし、首を長く保ちましょう。

まだまだ意識するところはいっぱいありますが、日頃何も意識しないで行っている人や初めて経験する人にとっては、これだけでも十分意識するところがたくさんあるので、まずはできるところから始めてみましょう。

ダウンワードフェイシングドックのポーズに入ったらゆっくり3呼吸しましょう。

まずはこれを10回ほど繰り返すところから始め、慣れてきたら何分かキープしたり、他のポーズと繋げていきましょう。

Have a nice day！