二部練習ランニングはやった方がいい
レースに向けてランニングをしている人は二部練習をするのがオススメです！
なぜかというと、練習の仕方次第でいろいろと変えられる柔軟性の高い練習メニューが構築できることです。
後ほどお伝えしますが、レース3ヶ月前くらいにするといいです！
身体の負担はいつもの練習よりもあります。
だからこそレース3ヶ月前にやることがいいと思います。
大変ですが、それ以上の”モノ”が得られると実感してます。
私が実感した経験談も踏まえて、二部練習について総合的にお伝えしていきます。
ぜひご覧ください！
私はフルマラソントレーナーとして活動をしている佐藤義了（さとうよしのり）と申します。
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計画的に二部練習をしよう！
二部練習をやるために、まずはそれぞれの目的をしっかりと持って練習に励むといいでしょう。
調子を上げる二部練習に！
二部練習の場合、「実施する時間帯によってどんな練習をするか？」とか「一部と二部の間はどれくらい空いているか？」が重要です。
私の場合は一部で自分を追い込む練習を昼に、二部ではアクティブレスト（積極的休養）を目的にリカバリーランを夜にしました。
二日かけて行うメニューを一日でこなす感じです。
時間というよりも、その時間の身体の状態がどんな感じなのかを考慮して計画すると良いでしょう。
練習時間の間もおおよそ11時間から12時間ほど空いていたので、この構成は良かったと思います。
そして、二部練習を二日続けて身体にはかなり負担をかけたかと思いましたが、アクティブレストをしたこともあって、筋肉の硬さによる問題も少なく感じました。
朝から実施する場合は一部をウォーミングアップに、二部を追い込むまたは距離を積み上げる練習をすると身体的に調子を上げやすいと思います。
生活スタイルやいつもの練習を考慮して、練習メニューを構築してみてください！
二部練習のメリット
前提として二部練習はもちろんしんどいです。笑
ですが、それ以上のメリットも感じれたのでそれを共有します。
メリットは3つのカテゴリーに分けて、それぞれ解説を加えました。
身体的に得られたモノ
【いい意味で身体にしっかり負担をかけることができる。】
トレーニングとしていい感じに身体へ負荷をかけることができました。
ロングランやフルマラソンをやった負荷のかかり方、20km+20kmを2日間でやった負荷のかかり方、10km×4日間でやった負荷のかかり方。
私はこれらを経験してきましたが、それとはまた違った新しい感じでした。
二部練習を数式的に表記するならば（10km+10km）×2日間という感じでしょうか。
二部練習をしたことで良かったことは、しっかりと距離を走れて、疲労感がそこまで多くないということでした。
もちろん練習の仕方にムラがあるので、一概にそうとは言い切れません。
それこそ、ランナーの皆さんの練習の仕方次第でいろいろと変えられる柔軟性の高い練習メニューではないでしょうか。
【フォームが崩れにくい】
私は長い距離を2回の練習に分けることで、疲労によってフォームを崩すことがなかったです。
一部と二部の間に程よく時間が空くので、フォーム修正やリカバリーランなどにも使えると思います。
フォームを作るために連日練習するといってもおおよそ24時間の間が空きます。
それを半分にして12時間にすることでフォームの定着に一役買ってくれるかもしれません。
【感覚のフィードバックが多い】
練習頻度が増えることで、身体の状態を何度も見直すことができます。
これによって、次の練習をどうしていこうかを考える貴重な情報を取得できます。
先ほどお伝えしたフォームもこれに当てはまります。
ただこなすだけの練習にならなように、こうしたことも注意して身体を感じて考えてみてください。
これが増えることで、自分の身体の調子がどんななのかを測りやすくなります。
安定した精神力が身につく
【集中してランニングができる】
練習を2つに分けることで、一度の練習の集中力が高まります。
さらに、二部練習の目的がはっきりしているのであれば集中したい時にしっかり集中できるでしょう。
ロングランなど練習時間が長くなればなるほど、集中力も落ちてきてしまいます。
それを未然に防ぐこともできますし、そもそも長い時間練習が苦手な方もいるかと思います。
練習の質を高めたい時には有効は手段だと思います。
【まとまった時間を作らなくてもいい】
ランニングをするとなると、ある程度まとまった時間を作ることが多いです。
それを分割できるので、ロングランなど練習時間が長くなればなるほどこの恩恵を感じることができると思います。
なので、適度な負荷を自分の生活スタイルに合わせやすいです。
レース3ヶ月前など、どこかでロングランしておかないとなー…なんていう時にはかなり使い勝手のいい方法です。
それ以外のこと
【距離を稼ぐことができる】
月間目標として距離を基準にしている方も多いと思います。
練習頻度が増えるので単純に距離を稼ぐことができます。
その分身体への負担はかかりますが、短期間で距離を稼ぐためにはもってこいの方法だと思います。
【やり方によって疲労を抑えることができる】
練習を分割することで身体の疲労が少ないことです。
同じ距離を一回で走ることと、分割して走ることでは疲労の仕方が違います。
また一部の練習でどの程度疲労しているのかを見定めてから、二部の練習を決めることができるのも強みです。
こうした使い方もできるので、冒頭でもお伝えしたように柔軟性の高い練習方法だと思います。
【継続する癖が付きやすい】
練習頻度を増やすことで、ランニングに対する抵抗が徐々に減らせます。
特にロングランなど時間を必要とする練習は疲労的にも時間的にも想像するだけでしんどいです。
そのしんどいを和らげることができるので、ランニングをするための抵抗を減らせることができます。
嫌な練習ほど、こうして分割することも方法の一つです。
注意点
【疲労管理が重要】
二部練習は1日に2回練習をします。
なので練習の間隔が普段よりも短くなります。
すると必然的に疲労が溜まりやすく、オーバートレーニングにつながる恐れがあります。
だからこそ休息も含めて計画的に取り組むことが大切です。
【初心者には負担が大きい】
二部練習はある程度ランニング経験のあるランナー向けです。
柔軟性の高い練習メニューが構築できるからこそやり方次第ですが、私がオススメするの目安として1度に10km以上走れる方がボーダーラインとしています。
距離で判断せず時間で判断してもいいかと思いますが、時間で言ったら1時間以上を走り続けることができる方です。
この条件に満たない方はまず1週間のランニング回数やランニング距離を増やすほうが効果的です。
この場合は別の方法をお伝えしますので、記事最下部の公式ラインよりご質問ください。
【目的を明確にする】
「大会に向けた走り込み」「走行距離を稼ぐ」「トレーニングの質向上」など、具体的な目的がないと二部練習は逆効果になりかねません。
もう言いたいのはこれだけです！
【怪我のリスク】
やり方によっては練習頻度を増やすため、疲労が蓄積しやすく怪我のリスクが挙がってしまいます。
なのでストレッチやケアが重要です。
ただ、疲労を考慮して練習をできるからこそあえて二部練習をしなくてもいいという判断もできます。
その情報を考慮して、また次の練習に繋げることが可能です。
なので考え方によっては怪我のリスクを減らすこともできます。
だからこそ自分が受け取れる身体の情報を素直に受け取って、その後の練習を決めてください。
まとめ
練習の仕方次第でいろいろと変えられる柔軟性の高い練習メニューではないでしょうか。
これこそアイデア次第でさまざまな練習ができると思います。
練習方法の幅が広がることで、飽きも少なくなるかもしれません。
もしやったことがない方は新しい方法として、ランニングを考えながらチャレンジしてみてください！
これらを把握していい意味で身体を変えていきましょう！
そして何度もお伝えしてますが、ランニングすることで怪我や体調不良にくれぐれも注意しながら頑張ってみてください！
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