大人の睡眠教室 ～質の良い睡眠が心と体に与える影響～①

先日、株式会社三十八花堂の保田厚子先生の「大人の睡眠教室」を受講しました！
保田先生は上級睡眠健康指導士でもあり、分子栄養学アドバイザーとしても活躍されている方です。今回は、睡眠がどれだけ私たちの健康に影響を与えるかについて、最新の知識をしっかりと教えていただきました。睡眠はただ体を休めるだけじゃなく、美容やメンタル面にも大きな効果がある「学問」としての要素があるんです！

眠り始めの「90分」が大事！

まず、睡眠の中でも「最初の90分」がとても重要とのこと。この間に分泌される成長ホルモンが、体の細胞を生まれ変わらせてくれるんです。
美容や健康にとってまさにゴールデンタイム。これがしっかり確保できれば、肌の再生が進んで、老化のスピードをゆっくりにしてくれます。
平日と休日の睡眠時間が2時間以上ずれる方は、上手に分泌できていない可能性があるそうです。「黄金の90分」をしっかり取れるように、毎日のリズムを整えていきましょう。

睡眠不足は心と体にも影響

眠っている間に作られるメラトニンには、抗酸化の働きがあって、体内の酸化を防ぐサポートをしてくれています。
メラトニンが不足すると、酸化の進行や炎症、細胞のダメージが起きやすくなり、結果的に老化や病気のリスクが高まるそうです。また、睡眠が不足すると、代謝が落ちて太りやすくなったり、メンタルが乱れやすくなることもわかっています。

効果的な仮眠とカフェインの活用

午後の眠気対策には、昼食後や14～15時ごろに15分程度の仮眠が効果的です。また、仮眠前にカフェインを少し取っておくと、仮眠後にスッキリ目覚められます。
特にコーヒーは午後の集中力不足の対策に効果的です。ただし、飲む量やタイミングに気をつけて、大きな缶コーヒーをゆっくり飲むのは避けた方が良いとのことでした。

夜のスマホ使用と睡眠環境の影響

夜にスマホを使うとブルーライトでメラトニンの分泌が抑えられ、寝付きにくくなってしまいます。特に子供がいる家庭では、親がまず率先して寝る前のスマホを控えることで、お子さんの睡眠環境も整えやすくなると保田先生からのアドバイスがありました。

睡眠時無呼吸症候群に注意

眠っている間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群も、酸素不足により脳や体に負担をかけるため、リスクが高まるとのこと。もし心当たりがあれば、医療機関に相談するのがおすすめですが、睡眠学は新しい学問のため、一般の耳鼻科などでは様子見になってしまうことがあるそうです。日本睡眠学会など専門医に相談しましょう。

朝のルーティンと食事でメラトニンをサポート

朝に太陽光や明るい光を浴びて体内時計をリセットすると、脳の目覚めが良くなります。そして、臓器を目覚めさせてあげるために、朝食は撮りましょう。特に、トリプトファンが多い食品（卵や大豆製品など）を取り入れることで、メラトニンの前駆体となるセロトニンが生成され、リラックス効果をもたらしてくれます。

次回は、食生活や姿勢などについてお伝えします！