疲労回復とニュートリション

2024年9月17日 19:10

44歳を過ぎて感じた体の変化とその対策

疲労が取れない！熟睡できない！

ロードバイクを再開してすぐに気づいたのは、44歳を過ぎて急激に疲労が取れなくなったことでした。以前は連続してライドをしても平気だったのに、再開した44歳では明らかに回復が遅くなり、連日のライドに耐えられなくなってました。もちろん負荷に適応できてないという課題もありましたが、疲労の残り方がまるで若いときと違いました。

人の老化は漸次進むのではなく、４４歳、６０歳前後の２期に加齢変化が集中するという研究結果が、１４日にオンライン科学誌「ネイチャー・エイジング」で発表された。

産経新聞

脱アルコール摂取

そんな時、ふとアルコールを2日間摂取しなかったことがありました。普段は毎晩飲んでいたのですが、飲まなかったその翌朝のスッキリ感は最高で、明らかに疲労が取れているのを感じました。特に、朝まで一度も目覚めずに熟睡できたことが驚きでした。40代に入ってからは、そんな快眠を味わうことがほとんどなく、睡眠の重要性に改めて気づいた瞬間でした。

その後ロードバイクにもう一段はまっていくわけですが、ガーミンの睡眠スコアもその時は明らかに高く、アルコールをやめる決断を下しました。アルコールは「酒は百害あって一利なし」お酒をやめられたことが私の人生において最も大きいことです。そして「睡眠の質」と「栄養摂取」に対する試行錯誤が始まりました。

食べるもので体はできている

今では、体の強さと回復力が目に見えて向上しています。特にライド後半に大きくタレることもなく、連日200km近いライドもこなせる体力と回復力が身につきました。以前は大量のサプリを摂取していましたが、現在は厳選し、サプリの種類も減らしています。最も大きな変化は、プロテインパウダーを飲むのをやめ、可能な限り食材から栄養を摂取する方針へとシフトしたことです。加工食品は好んで接種しないようにしています。もちろん時々は食べます。

スーパー食材「鶏むね肉」

特に効果を実感しているのが「鶏むね肉」です。低脂肪・低カロリー・高タンパクに加えて、ビタミンB群が豊富で、疲労回復や筋肉の維持・増強に効果があります。プロテインパウダーの吸収が速すぎて、効果が十分に感じられなかったのに対して、鶏むね肉はゆっくりと吸収され、より長時間にわたって栄養が体内に留まるため、アスリートにとって理想的な食材だと思います。しかも、コストパフォーマンスも最高です。プロテインパウダーなんかいりませんね。
↓これを視聴したらきっとあなたも「鶏むね肉」に取り憑かれるはず

栄養と睡眠の最適化

レスト＆ニュートリション

栄養はできる限り食材から摂取し、胃腸の健康を保ちながらしっかりと睡眠を取る。これが今の自分にとって最も重要な要素であり、シンプルながら効果的な結論です。サプリメントも最低限に絞り、運動をしない日の目標摂取カロリーは「目標体重×32」を目安にしています。こうすることで長期的に目標体重に最適化されます。いまはアプリが素晴らしいのでカロリー計算も簡単ですね。

現在の私の食事メニュー例
朝食：納豆、米50g、温泉卵、発酵キムチ、鶏むね肉50g、アーモンド10粒、ビーツドリンク
昼食：鶏むね肉100〜150gのスープまたはサバ缶、五穀米
夕食：自宅でバランスよく調整
その上でサプリで補完するイメージですね。

日々のサプリメント摂取と回復へのアプローチ

日々のライドとトレーニングを最大限に活かすため、私が日常的に摂取しているサプリメントと、回復のために心掛けていることを紹介します。これらは全て、体のパフォーマンスを維持し、回復力を高めるために選んだものです。基本的にエビデンスレベルAのサプリにしてます。つまり効果が明確であり、サプリも高いから厳選必須。

■日々摂取しているサプリ

L-カルニチン
脂肪をエネルギーに変換し、持久力の向上をサポート
クレアルカリン
クレアチンの一種で、筋力トレーニングのパフォーマンス向上や筋力増強に効果的
ベータアラニン
筋力と持久力の向上に
プロバイオティクス
消化機能をサポートし、免疫システムを強化。内臓の健康維持が大切。ビオフェルミンなども効果的。
ビーツ
血流を良くし、パフォーマンスの向上と回復を助けます。内臓の健康もサポート。

■補助的に摂取するサプリ

マルチビタミン
全般的な健康維持や免疫力、エネルギー代謝をサポートします。普段は食材から摂取しますが、セブンイレブンのスムージーや冷凍フルーツを軸として補助的に接種。
オメガ3
心臓の健康や抗炎症作用、関節の柔軟性、脳機能のサポートに役立ちます。魚をあまり摂取しない日などに補助的に接種。

■高強度ライド後の回復への意識

EAA（必須アミノ酸）
筋肉の回復やパフォーマンス向上に必要な栄養素を提供。BCAAはエビデンスレベルAでない認識。
グルタミン
筋肉の回復や免疫システムをサポート。特に高強度ライド後の免疫低下や内臓の疲労を補ってくれるのでとてもよい。
ビタミンB1
食材と一緒に摂取することで回復スピードがアップ。特に疲労回復をサポート役として必須。