「書く瞑想」の要約（第５章） NotionAI活用

書き出すと、変わっていく

〜「感情ジャーナル」書き方の実践例 〜

要約の要旨

「書く瞑想」の第5章では、感情ジャーナルの実践例を通じて、書く瞑想の効果が紹介されています。具体的には、放電ログやセルフトークの共通パターンを把握し、書く片付けを行うことで、自分自身の実情が明らかになり、どうすればいいか方向性が見えてくるということです。また、価値観マップを作成し、自分が大切にする価値観と現実とのギャップを認識することで、行動の原動力を確保することができます。

カオスの日々から脱却したい

マイさん（メーカーの人事部で働くワーキングマザーで３歳の娘と夫との三人暮らし）のケースを
もとに感情ジャーナルの使い方を見ていく。
彼女の置かれている状況

• 毎日、焦りと不安と怒りが続く。

• やってもやっても終わらない仕事に追われている。

• 娘は夕食を思うように食べてくれない。

• 社労士の資格を取得しようと勉強しようとしているが、時間が全く取れない。

• 会社の同期は成果を出している。自分だけ置いてけぼりな気がして焦りを感じる。

• 人事部の中でも制度改革担当になり、板挟みの日々を送っている。

• 子育てと仕事をそこそこやるだけの人生では納得がいかない。

• 自己対話する時間もなく、マイナスの感情がぐるぐるするばかり。

• 怒りをぶつけると自己嫌悪が増す。そんな日々が続いている。

書く瞑想（デイリー・ジャーナリング）

放電ログの共通パターン

• 育児の大変さや家庭で起きたこと、仕事の大変さなどが多くを占めている。

セルフトークの共通パターン

• 思うようにいかない育児への苛立ち、旦那さんとのコミュニケーション不足、自分の時間が取れないことや忙殺されている仕事への不満などが現れている。

• わずかに取れた一人時間に勉強が出来ると、学ぶことがいかに自分の活力源であるかに気づいた。

書く瞑想を行うことで、自分自身の実情がまな板のコイ状態になった。
現状が明らかになると、どうすればいいか方向性は見えてくる。

書く片付け（マンスリー・ジャーナリング）

ワーク１：「インパクト図」

放電のトップ３

1. 将来への閉塞感（置いてけぼり感）

2. 仕事が思うように進められない

3. 夫や娘にイライラする

充電のトップ３

1. リラックスタイム

2. 資格取得への学び

3. 夫と娘に癒される

日常レベルの改善をどうするか？
将来への閉塞感：朝に夫と役割分担して一人の時間を確保しようと決めた。
仕事が思うように進められない：朝１５分、PCを立ち上げる前に１日の計画を立てる

ワーク２：「価値観マップ」

マイさんのキーワード

• 自由

• 創造

• 未知との出会い

• 好奇心を満たす

• 共感

• 尊重（人・文化）

• ゆとり

• 一人時間

• 成長

• 私は私（オリジナリティ）

本当に自分らしい価値観と言えるか、心が共鳴するか、３つの検証をすると良い。

①キーワードをつないで一文にする

マイさんの例
「私はこんな生き方がしたい、それは自由で創造が出来て、私は私のオリジナリティが出せている
という実感があり、一人時間とゆとりから創作タイムが作れる生活。その作品が多くの人の共感
を得て、未知なる人との出会い、自分の中にある好奇心と成長が満たされる。そしてそんな活動
が周りから尊重されること」

②今の状況を説明してみる

今、マイナス感情になっているのは、自由が制限されて、オリジナリティが一切発揮できず、それが人にも認められていないから。
自分が大切にする価値観と現実とのギャップを認識して、なぜ苦しいのか腑に落ちる。

③一番良かった頃に当てはめる

マイさんの場合、５年前の思い出だった。
自分が作ったオリジナルの新人研修が好評だったこと。講師として登壇するので、多くの人と会えるという好奇心を満たせ、成長実感があった。
まだ子供がいなかったので、平日も休日も一人の学びの時間が確保できていた。本当に自由だった。

ワーク３：「理想のビジョン」

どんな状態になれば理想的なのかを見据えることが重要。価値観が決まっても何をするのかが
ぼんやりとしていると、生活を変えることは出来ない。
どうしてもこれがしたい！ということがなければ行動の原動力を確保出来ない。
将来への閉塞感を解消するためには真の理想と目標の探求が欠かせない。
わずかな時間でも行動を積み重ねることが出来れば理想のビジョンに向かっている充実感がある。
マイさんの「３年後の理想」

• 本業と副業が両方充実して成功していること。

• 社内の人事制度が社員の働くモチベーションを高めるものになっていること。

• 週末は社外のキャリアコンサルタントとして個別のサポートを行いたい。

「３つの目標」

1. 社内の人事制度の最適化

2. ワーキングマザーへ働き方・生き方を提案する情報発信をすること。

3. 副業としてのキャリアコンサルティングを確立させること。

ワーク４：「行動リスト」

放電の大きなポイント：将来への閉塞感、置いてけぼり感、コントロール出来ないことによるイライラだった。
今出来る改善策：自分の時間を確保すること
取った対応：朝、５時から７時の間は家事を夫に任せて、学びに集中する時間に出来るよう交渉した。
目標達成に向けて：人事制度の本を買うこと、人事制度改革案を部長に提出すること、Podcastの発信を行うこと。

ワーク５：「習慣化プラン」

• 自分の時間を確保するため、朝４時に起きて、２時間を確保した。

• ４時に起きるためにどうしたら良いか時間の逆算をした。睡眠時間を削るのではなく、食後のテレビやスマホを見る時間を減らし、子供と一緒に早く寝るようにした。

• 時間軸で可視化して書くことで、何を入れて、何を捨てるべきかが見えてくる。

• マイさんは夫と家事分担を行いながら、勉強時間を捻出し、目標に向かって充実した毎日を送っている。