5人に1名が不眠
不眠は、「眠れない」という夜間の症状だけではありません。
日中の眠気や、だるさ、集中困難など、心と身体にさまざまな影響を及ぼします。ストレス社会ともいわれる現代社会において、不眠の訴えをもつ人は年々増加しています。日本人成人の5人に1人が何らかの不眠の症状を感じているという研究報告があります。
睡眠障害（不眠症）の種類
睡眠障害（不眠症）には、主に以下の4種類があります。
・入眠障がい…布団に入っても寝つけない、寝るのに30分〜1時間程度かかる。最も多いタイプの不眠症
・中途覚醒…睡眠中に何度も目が覚めてしまい寝つけなくなる。中高年や高齢者に多い
・早朝覚醒…起きようと思っていた時間よりも2時間以上早く目覚めてしまう。高齢者やうつ病の方に多い
・熟眠障がい…睡眠時間的には問題なくても、眠りが浅くぐっすり眠れない。他の不眠症症状と併せて起こることもある
不眠の原因
不眠症が起こる背景には「体の病気」「心の病気やストレス」「薬やアルコール」などさまざまな原因がありますが、最初に対処できる原因としては「睡眠習慣やリズムの乱れ」が考えられます。
睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。メラトニンは午前中に太陽の光を浴びると分泌量が減って目が覚め、約15時間後に再びメラトニンの分泌が高まり自然に眠りに入れる体になっていきます。
不規則な生活で太陽の光を浴びる時間がまちまちだったり、午前中に太陽の光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌リズムが一定に保てなくなり睡眠リズムが乱れてしまうことがあるのです。
この他にも、寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は脳を興奮・覚醒させてしまい、なかなか寝つけなくなる「入眠障がい」の原因となります。
不眠と病気の関係は意外に深い
不眠症状が長く続くことにより、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病やうつ病を引き起こすリスクが高まるというデータもあります。
例えば、不眠の症状が続いていると、その時点ではうつの症状がなくても将来うつ病を発症する危険性が約２倍に高まることが報告されています。また、不眠症状のある人は、ない人に比べて糖尿病を引き起こすリスクが約2～3倍、高血圧になる危険性が約2倍高くなるといわれています。
不眠の対するセルフケア
セルフケアで不眠を改善するためには、以下のようなことに気をつけましょう。
・眠りたい時間の15時間前に太陽の光をしっかり浴びておく
・眠る直前にパソコンやスマートフォンを見ない
・同じ時刻に起き、同じ時刻に寝る規則正しい生活を送る
・寝る前には読書、ヨガ、アロマ、音楽などでリラックスする
・寝る前にカフェインや香辛料を摂らない
また、眠れないからと「無理に眠ろうとしない」ことも大切です。ストレスを抱える人は「眠らなくちゃ」と意識しすぎると逆に意識が冴えてしまい、かえって眠れなくなってしまうことがあります。睡眠時間が少しくらい短くても、日中に眠くならないなら問題ありません。気にしすぎず、まずは心身ともにリラックスできる環境を整えましょう。
参考資料
https://www.kaimin-japan.jp/mechanism/index.xhtml
https://www.arukuto.jp/column/column_130/