快眠のために必要なこと

【快眠のケア】
　春は睡眠が上手く取れにくい時期です。東洋医学では「肝」が高ぶりやすい時期と言われており、イライラなどのストレスで眠れない人も多いようです。
　そこで、快眠ができるように、家庭でも行えるケア方法について、まとめてみました。是非参考にしてみてください。
　ちなみに、2021年2月22日（月）にNHKあさイチでも「グッスリ眠って、スッキリ目覚めたい！快眠SP」として、快眠が取り上げられます。そちらも、参考にしてみてください。
【あさイチの特集】
https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/210222/1.html
【快眠のセルフケア】
https://youtu.be/Nj1DbQmfbsc

快眠に必要な知識
　ここからの内容は以下のサイトから記事を転用しています。
https://swipp.jp/blog/kaimin-houhou/

1．寝る前にルーティン
1-1．リラックスモードに切り替える5つの手順
　睡眠後にすとんと深い睡眠におちるために、就寝前に次の5つの行動をとってリラックス状態になりましょう。
　就寝1時間前に38〜40℃程度のぬるま湯に20分くらいつかり身体を温める。身体が芯から温まり体温が低下していく時に眠気がおこります。お気に入りの入浴剤を入れて香りを楽しむことで、よりリラックス効果が得られるでしょう。ホットミルクやココアを人肌程度の温度に温めて飲む。牛乳に含まれるトリプトファンという成分が眠気を促す成分を生成し、眠気を促してくれます。また、これを習慣付けすることで、身体に寝る時間ですと教えるプラシーボ効果を得ることができます。
・クラシックやリラグゼーションCDなどα波が出る音楽でリラックスする
・光の刺激が少ない橙色の間接照明に切り替える
・ゆーっくり無理なくストレッチする

これらの方法を実行することで、身体をリラックス状態にすることができます。

1-2．身体に刺激を与える行動をしない
次に、リラックス状態を阻害する要因を、少なくとも就寝1時間前から遠ざけることが大切になります。身体に刺激を与えないためには、以下のことに気をつけて下さい。

・カフェインを含むコーヒーや紅茶などを口にしない
・スマートフォンやPCなど、電気機器の電源は落として画面を見ない
・大きな音を聞かない
・寝酒は脳を麻痺させ深い睡眠を妨げるのでしない
・仕事や悩み事は、就寝1時間前はしないとルールづけする
・大きな音が耳に入らないようにカーテンや耳栓などで対策する

これらの準備をすることで、あなたは就寝前にリラックスモードになり、寝つきやすくなり、また熟睡することができます。是非、実践してみて下さい。

2．寝るための環境
　快眠を得るためには、就寝前にリラックス状態になる準備をするだけでなく、就寝後もリラックス状態を保つように工夫することが大切です。以下で、就寝中にリラックス状態を保つための方法について確認していきましょう。

2-1．寝室の環境と快眠グッズ
　快眠を得るためには、まず就寝中も快適に過ごせるように寝室の環境を適切な状態にすることが大切です。寝室の環境においては、以下の3つのポイントをチェックして調整するようにしましょう。
室温：夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度が快眠に適切な室温です。就寝前後の1〜2時間はこの室温になるように調整しましょう。
湿度：快眠に適切な湿度は50%前後です。クーラーの除湿モードなどを利用し、50%前後の湿度を維持できるように調整しましょう。
音：睡眠中も耳からの刺激が脳に刺激を与え、深い睡眠を邪魔してしまうことがあります。パートナーのいびきや外から騒音がある場合は、しっかりとカーテンや耳栓などで対策をしましょう。

2-2．あなたに合う寝具を使う
　次に、就寝中のあなたの身体をリラックス状態に保つために、ベッドや枕をあなたに合うものにすることが大切になります。あなたに合っていない枕やベッドを利用していると、余計な負荷があなたの身体にかかり、深い睡眠をとれないだけでなく、負荷が蓄積することで頭痛や肩こり、腰痛などを引き起こします。

寝具を選ぶ際には、寝具の重要なポイントをしっかりと理解して、専門家にアドバイスをもらうなどして、あなたに合う寝具を選ぶようにしましょう。

3．生活リズム
　快眠を得るためには、就寝前、就寝中だけでなく、日中の生活リズムを安定させることがとても大切です。あなたの身体には体内リズムがあり、各体内器官の活動ペースや体温をはじめ、ホルモン分泌なども、リズムに沿って行われています。
　生活リズムを安定させてあげることで、活動したい時に身体も活動する状態になり、就寝したい時に身体も就寝する状態になってくれます。

3-1．起床・食事する時間を同じにする
　まずは、起床する時間と食事する時間を同じにすることが大切です。毎日同じ時間に行動することで、身体もその行動に合わせてリズムを調整してくれます。また、特に夜10時以降についつい夜食をとってしまったりすることもありますが、就寝に向けて身体がリラックス状態になっていくのに対し、身体に刺激を与えてしまいリズムを崩す原因になるので、できるだけ避けるようにした方が良いでしょう。

3-2．起床したらすぐに太陽の光を感じにいく
　体内リズムを整えるうえで欠かせないことは、朝起床したら太陽の光を浴びるということです。人間の体内リズムは太陽の光を浴びることでリセットされます。また、太陽光を浴びることでセロトニンという覚醒ホルモンが分泌され、日中の活動を助けてくれます。
　そして、このセロトニンが分泌されてから14〜16時間程度後にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されるのです。よって、起床して太陽の光をしかりと浴びることで、日中の活動に活力を与え、就寝前に眠気を引き起こすことができるのです。