心の健康を取り戻す：1ヶ月間のウェルビーイング・ロードマップ「上旬〜中旬」
最近、社会起業家で作家のレイチェル・カーグルが
インスタグラムに次のような投稿をした：
"今日、私は1時間近く電話で笑い、熱いお茶を淹れ
昨夜私が言ったことについて恋人に謝り
私が切望していた栄養満点の夕食の時間を作らず
サービスプロバイダーとの熱い議論を優雅に通り抜けた” #andthatwasenough "
カーグルのハッシュタグは、
「はい、今日は十分でした／やりました／達成しました」
と自分自身に言い聞かせて毎日を終えることが
恵みの行為であるという事実を示しており
毎日何かの義務に追われているように感じている（勝手に）
私に送られたメッセージのように見えた。
複数の仕事を掛け持ちする人の数はここ2年で着実に増えており
COVID-19の大流行の最中にはPTOは手つかずのまま放置され
多くの親が子供の専任教師になることを選んだ。
米国心理学会（APA）によれば、成人の3分の2近くが
パンデミックによって人生が一変したと答えている。
カーグルのハッシュタグ「#andthatwasenough」が
特に力強く感じられるのはそのためなのでしょう。
だからこそ、今年の「こころの健康月間」では
基本に立ち返ろうというのです。
世界保健機関（WHO）によると、精神的健康とは
「個人が自分の能力を自覚し、人生の通常のストレスに対処でき
生産的で実りある仕事ができ、地域社会に貢献できる幸福な状態」
と定義されている。
メンタルヘルスの4つのカテゴリーとは
自分の能力を信じること
ストレスに対処すること
生産的で実りある仕事をすること
地域社会に貢献すること
これから31日間
この4つのカテゴリーに分類される、専門家の裏付けがある
メンタルヘルスの実践法を試すチャンスがあります。
31日全部やるかもしれないし
1週間に1つだけやるかもしれない。
何でもいい！
自分に合ったスケジュールを選んで、それを実践してみよう。
すべてがうまくいけば、この夏終わりには、
あなたのメンタルヘルス・ツールキットに
新しいツールがいくつか加わっていることでしょう。
準備はできましたか？
１日目：「小さな勝利」リストを作る
人生の大きな節目（昇進！出産！エスクロー！）は
毎日やってくるものではありません。
臨床心理学者のソフィー・モート博士（"ソフ博士 "と呼ばれている）が
以前Well+Goodに語ったように
本当においしいランチを作ったり
昼間の散歩を休んだり
洗濯物をたたんだり
したその日から、私たちはお祝いを始める時なのだ。
「私たちは（常に）より大きく、より大きく
より大きなものを目指しています。 小さな勝利は
一日を通して私たちに小さな活力を与えてくれるものです。
それは、私たちの価値観や役割、目標につながるものであることが多い」
行動すること：
今日、3つの小さな勝利を祝おう。
(注意：どんな勝利も小さすぎることはない）
2日目：5分間動く
気分のリセットボタンを押すなら
運動のエンドルフィンに勝るものはない。
ブリガム・アンド・ウィメンズ病院精神科の心理学部長で
米国心理学会（APA）の会員でもあるナタリー・ダッティロ博士は
「定期的に運動する時間を作ることは
ストレス予防と管理のための重要な長期的戦略です」
と語る。
「よりハードに、より良く、より速く、より強く」という
ワークアウトの考え方が広まっていますが
気分を大きく高めるために1時間も動く必要はないと言います。
お気に入りの曲をかけてキッチンでダンスをしたり
ブロックの周りをジョギングしたり、簡単なヨガをしたり
腕立て伏せをして心拍数を上げたり。
心地いいと感じる程度の運動をすれば良いのです。
行動すること：
5分間のタイマーをセットし、タイマーが切れるまで直感的に動く。
何をしたらいいかわからないですか？
この全身ワークアウトを試してみてください：
３日目：先月の支出を振り返る
先月の出費を見直すことは
精神的な健康とは言えないかもしれないですが
自分との信頼関係を育み、お金について感じるストレスを
（少なくともいくらかは）軽減するのに役立ちます。
「家計を把握するための最良の方法のひとつは
これまでのお金の使い方を振り返ることです。
そうすれば、削減できそうなもの、シフトできそうなものが見えてきます」
と、NerdWalletのパーソナル・ファイナンス・エキスパート、
キンバリー・パーマーは言う。
何にお金を使っているのか見当もつかないという人は
自分の価値観のあるところにお金を回していないのかもしれない。
自分の取引を監査することは、自分の収入と一致するようになるための
第一歩であり、それはとても力強い経験になる。
自分のお金の流れにアクセスする最もシンプルな方法の1つは
自分のマネースタイルに合ったフィンテックアプリを購読すること。
Well+Goodトレンド・アドバイザーのダニ・パスカレラ（CFP）は
ファイナンシャル・ウェルネス・プラットフォーム
OneElevenの創設者であり、次のように語っている。
「新しいフィンテックは、ウェルネスの三要素を扱うものだと
考えています。まず、身体の健康があり、
それはフィットネス・アプリでしばらく動いていました。」
行動すること：
予算管理アプリ、または銀行やクレジットカードの明細書を使って
先月の支出を見直しましょう。 家賃、外食、交際費など）
7日目を確認するまでまだ行動しないでね。
4日目：コンフォートゾーンから飛び出そう
心理学者のエイミー・ダラマス（PsyD）は
快適な場所を離れて "タイプ2の楽しみ "に没頭することの大ファン。
これはアウトドア好きの用語で、その瞬間は必ずしも楽しくないですが
後で大きな喜びと満足感をもたらしてくれるものを指します。
私たちは、自分の人生と自分が世界にもたらす意味について
物語の弧を描きたいという自然な欲求を持っています。
と、ディシジョン・ラボのリサーチ・ディレクターである
行動科学者のブルック・ストラック博士は言う。
挑戦は成長の場であり
成長は人間としての私たちを定義するのに役立つのです。
もちろん、それはマラソンを走ったり
標高数千メートルのハイキングに挑戦したりするようなことかもしれない。
あるいは、立ち止まることなく1マイルを走り続けるとか
新しいワークアウト・クラスでいつもと違う体の使い方をする
といった単純なことかもしれない。
ワイルドサイドを歩いてみよう（ただし、くれぐれも安全第一で）。
行動すること：
コンフォートゾーンを抜け出そう。 回り道をする。
5日目：友人に連絡を取る
このヒントはシンプルですが、とても強力です
（特にパンデミックの後には）。
携帯電話を持って、友達にメールや電話をするのです。
「社会的孤立は、しばしばうつ病や孤独につながる
フィードバックループを作り出し、他人とつながるモチベーションを
得ることをさらに難しくする」
と、フレームの共同設立者兼最高臨床責任者の
セージ・グレイザー（LCSW）は言う。
「このサイクルを断ち切り
気が乗らないときでも友人に声をかけることが時には大切です」
行動すること：
人間は社会的な生き物です。さあ、殻を破ろう
6日目：デザートを五感で楽しむ
「自分が何を楽しんでいるのか、考えたこともない人もいます。
五感は、快楽中枢を再び活性化させるのに役立ちます」
とダティロ博士は言う。
「時間をかけて食べ物を味わうことは
ストレス軽減に大きな効果があることがわかっています。
これも瞑想の一種です」
この食事に対する現在のアプローチは
直感的な食事の主要な原則のひとつであり
あなたが好きなどんなデザートにも適用できる。
行動すること：
今この瞬間、自分にとって美味しそうなデザートは何か
真剣に考えてみて。
ピーナッツバター・ブラウニー？ グミ？ アイスクリーム？
おいしそうなものを選んで、一口一口に注意を払う。
7日目：お金の目標を設定する
今週初めに行った支出に関するディープダイブを覚えていますか？
さて、そのデータをすべて目標に変換する時が来ました。
「自分にお金の目標を設定することは、インスピレーションを与え
日々の支出を軌道に乗せるのに役立ちます」
とパーマー氏は言う。
今日は、最大でも2つの目標を選びましょう。
そうすれば、いざ実行するときに圧倒されたり
窮屈に感じたりすることはないでしょう。
例えば、3ヶ月のサバティカル（サバティカル休暇）を取るために
貯金を始めたいのなら、毎月数万円、あるいは
収入の何％かを積み立てておくと安心だと思う額を
貯金すると誓うのです。
あるいは、外食費を減らすのも一つの手です。
その場合は、月に○○円の外食費に抑えるという方法もあります。
何から始めたらいいのかわからない場合は
先に紹介したフィンテック・アプリが専門家のアドバイスを提供してくれるかもしれません。
行動すること：
具体的で実行可能なお金の目標を1つから2つ設定する。
８日目：1日または1週間のToDoリストを作る
色ペンを持って、今週チェックしたいことをリストアップしよう。
「人間の脳は、一度に一定数の情報しか保持できません」
とソフ博士は言う。
「書き留めた瞬間、私たちは脳を休ませることができる。
すべてを心に留めているわけではないのです」
基本的に、ToDoリストはあなたの心の巨大な吐息のようなものです。
リストに圧倒されそうになったら
緊急度の高いものから低いものへと順番に並べ
カテゴリーに分け、来週まで待てるものには印をつけてみよう。
今週は初日なので、すべてを片付ける時間はたっぷりある。
行動すること：
お気に入りのプレイリストをつけて、リストを作ろう。
9日目：汚名を着せるような言葉を使わないことを誓う
言葉とメンタルヘルスが相互に関連していることは
よく研究された事実です。
ですから、「クレイジー」や「非常識」のような
汚名を着せる言葉を使っていることに気づいたら
自分の言葉がより優しく、より包括的なものになるように
自己編集することを意識してみてください。
「私たちが選ぶ言葉は、私たち自身を反映するものだと思います。
自分自身をより良く感じることが目的なら
どのようにコミュニケーションをとるか、何を話すかが重要なのです」
とダッティロ博士は言う。
Hogg Foundation for Mental Healthによれば
どのようなメンタルヘルス用語が好きかを人に尋ねたり
他の人が自分の精神的健康についてどのように話すことを
期待しているかを率直に話したりすることで
より優しい言葉を使い始めることができるといいます。
行動すること：
あなたのボキャブラリーから
汚名を着せる言葉を取り除くことから始めよう。
10日目：クレヨンで色を塗る
画材が埃をかぶっていませんか？
色鉛筆、クレヨン、パステル、マーカーを持ち出して
傑作を作りましょう。
「塗り絵でも、呼吸法でも、音楽でも、運動でも
ろうそくの火でも、誘導イメージでも
ひとつのことに集中するのは瞑想の一種です」
とダティロ博士は言う。
この場合、その「あるもの」とは、自画像かもしれないし、
愛犬の見事な描写かもしれないし、自由な形の落書きかもしれない。
どのような作品に仕上がったとしても
アートを創作することで、ストレスを和らげたり
憂鬱な気分を和らげたり
離婚や死といった人生の困難な出来事に対処したり
といった精神衛生上のメリットを享受することができる。
行動すること：
描く。 スケッチ。 コラージュ。 あなたは？
11日目：自分の対処スタイルを確認する
APAは、コーピングを
"自分のリソースに負担をかけたり
それを超えたりするような状況の要求に対処するため
あるいはストレスによって引き起こされる
否定的な感情や葛藤を軽減するために
認知的・行動的戦略を用いること "
と定義している。
ソフ博士によれば
私たちのコーピング・メカニズムは非常に幼い頃から始まっており
それを意識することで、いつ役に立たない形に傾いているのか
いつより役に立つ代替手段を見つけたのかを識別できるようになる
のだそう。
問題解決コーピング、感情コーピング、回避コーピング
それぞれについて説明します：
問題解決重視のコーピング： 解決策を重視する対処スタイル。
問題が発生すると（クレジットカードの請求額が高いなど）
将来同じ問題が再発しないようにする方法（予算を立てるなど）
について戦略を練る。感情的コーピング：コントロールできないことを棚卸しし
できることにポジティブな感情を求める。
これは、友人に電話をかけたり、ヨガ教室に申し込んだり
ゆったりとお風呂に入ったりするようなことかもしれない。回避コーピング：このタイプの対処法は可能な限り避けるべきで
結局は自分を責めるさまざまな形の有害な習慣を作り出すことになる。
行動すること：
自分の対処スタイルを確認し
それを使っているときに気づく練習をしよう。
12日目：成果ベースの目標ではなく、プロセスベースの目標を立てる
Ellevestのコーチング・ディレクター
兼リード・エグゼクティブ・キャリア・コーチである
ガラ・ジャクソンは
仕事における目標を設定する際の考え方を変えてほしいという。
例えば、仕事を探しているときによくある成果ベースの目標は
"3ヶ月以内に新しい職務に就きたい "というものだ。
それは合理的な目標ではあるが、最終的には自分でコントロールできない。
より良い目標、プロセスベースの目標は、
『今後90日間、毎日45分間、仕事探しに専念する』
でしょうと彼女は言う。
そうすれば、100％自分でコントロールできる目標に集中し
その過程で習慣を作ることができる。
行動すること：
プロセスベースの目標を1つ立てる。
13日目：友達と共有デジタルフォトアルバムを作る
親友、ペット、家族などのデジタルフォトアルバムで
思い出をもう一度。
"あれを覚えている？"と言う機会を与えてくれますね
アルバムを振り返ることは
自分のアイデンティティの重要な部分とつながり
友人とつながったときのような素敵なオキシトシンブーストを得る
本当に普通の瞬間が生まれます
とソフ博士は言う。
さらに、自分には自分を愛してくれる人たちの
コミュニティがあるのだということを思い出させてくれる
とてもいい方法でもあります。
スマホやタブレット、グーグルホームに目を落とすたびに
"私の仲間たちだ！"という小さな喜びがこみ上げてくるはず。
行動すること：
AppleフォトやGoogleフォトを使ってデジタルフォトアルバムを作る。
14日目：家の中の小さなスペースをひとつ選んで掃除する
第2週の締めくくりは、（小さな）スペースを1つ掃除すること。
散らかった空間は、ストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ
ネガティブな対処法を誘発することがわかっています。
部屋全体に取り組む必要はなく
机や下着の引き出しなど、小さなエリアを選んで
思いのままに整理整頓するのです。
「仕事は常に小さなパーツに分けるべきです」
とソフ博士は言う。
「家全体を掃除しようと思うと、気が重くなり
すぐに来週に延期したり、一度にできる時期に延期したりします。
ある場所を掃除しようと思うと、脳内の緊張が和らぐ。
なんとかなりそうな気がして、今日中に終わらせる
という現実的な気持ちになれる」
行動すること：
小さなスペースをひとつ掃除することで満足感を得る。
15日目：自分の "普通のアンカー "を見つける
２週間を経過して普段感じている不安から
少しは「普通」になりつつあるとはいえ
まだ居場所がないと感じている可能性もあります。
もしかしたら、オフィスでの仕事に復帰しているのに
違和感があるかもしれないし、新たな政府の決定に不安を感じているかもしれない。
このような時代だからこそ、ソフ博士は4つの平凡な行動を見つけ
それを "平常心の錨 "とすることを提唱している。
「私たちの生活はひっくり返されています。
私たちの身の回りで起こっていることすべてが不確実な感覚を生み出し
生存反応を活性化させているのです」
と彼女は言う。
脳が生存モードにあり
何が起こっているのかパニックになっているとき
『よし、思っていたほど悪くないかもしれない』と思えるように
知っていることを何でも探そうとするのです。
朝の散歩に出かけたり
素晴らしい香りと感触のフェイスクリームを使ったり
といった簡単な行動で、脳に必要な安心感を与えることができる。
簡単な儀式を4つ選び、それを実践してみよう。
行動すること：
"平常心の拠り所 "を4つ選ぶ。 それを書き出して
手帳や冷蔵庫など、目につくところに貼っておく。
ウェルビーイングのための１か月ロードマップ
試す価値大有りです◎
中旬〜下旬は次の投稿にまとめます！
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