ハムストリング、内腿が固い人に！ リンバリングのススメ
運動指導者のための講座「ホリスティック・システム」で習う代表的なエクササイズに「グラスホッパー」というものがあります。
長座の姿勢で、伸ばしている脚をさらに伸ばす
ただそれだけなのですが、いくつかのポイントを押さえるとハムストリングや膝などがうまく伸びるようになり、腸腰筋もうまく使えるようになる、私にとっては救世主のようなエクササイズ♡
私はこれのおかげで、硬かったハムストリングを効率よく伸ばす感じが少しづつわかるようになり、前屈も進み、趣味のバレエでも前後の方向ならちょっとは脚が上がるようになってきました。
この「グラスホッパー」、後日このnoteでも詳しく解説したいと思いますが、やってみたい！という方はこちら↓のホリスティック・システムのページから、指導できる修了生をチェックしてみてくださいね。
ホリスティック・システム
https://holisticsystems.mystrikingly.com/#15
さて、私のバレエの先生は、今まであまりレッスン中に積極的にストレッチはやりませんでした。
バーレッスンをきちんとやれば必要な筋力も柔軟性も少しづつついてくる、というお考えのようです。
が、最近
(あるところから一向に柔らかくならない私に業を煮やしたのか笑)
「リンバリング」と呼ばれるストレッチがレッスンに取り入れられるようになりました。
リンバリングとはバーの上に脚を乗せて行うストレッチです。
私、これには苦い思い出が…
出産前、ピラティスの勉強をする前にバレエを習っていた頃は、今よりもさらに身体が硬く、脚が上がらなかったため、そもそも
バーに脚が乗らなかった
のです…
当時習っていたスタジオは壁にバーが備え付けられている作りで、大人用のバーの下に子供用の低いバーもあったので、なんとかそちらの低いバーに脚を乗せて、もうそれだけでいっぱいいっぱい。
私は平均身長よりかなり背が高めなので、割合でいけば平均身長の人よりバーに脚を乗せるのはラクなはずなのに、本当に大変でした。
脚を乗せるだけで精一杯なので、そこからどこを気をつけてストレッチする、とか、そもそもが無理な話だったわけで…。
10年以上ぶりのリンバリング、ハムストリングが少し柔らかくなったおかげで意外にラクにバーに脚を乗せることができたのでビックリ。
そして、脚さえ乗れば素晴らしいストレッチ方法であることがわかりました♡
バレエをやっていない人でも、ハムストリングや内腿が硬いと悩んでいる方、開脚前屈やY字バランスにトライしたい方にオススメです！！
バーに脚を乗せても、骨盤が脚に持っていかれないことが大事です。
普通に立っている時と骨盤の状態を変えないように、と意識すればいいので、長座などよりも骨盤の位置をキープするのがラクかもしれません。
そして脚を上げても「グラスホッパー」の要領で、お尻の横、大腿筋膜張筋に力を入れないことが大事。
大腿筋膜張筋に力が入らなければ、骨盤の位置もキープしやすいし、なにより「グラスホッパー」と同じ腰と脚の関係性なので、自然にハムストリングや膝が伸びます。
また、大腿筋膜張筋に力が入らなければ、股関節がよく動くので脚を外旋
(ターンアウト、バレエでいうところのアンディオール)
させるのが簡単になります。
バーに脚を乗せていると、そのぶん重力から自由になれるので上体を上げている脚の方に倒すことも床の上でやるより簡単。
バーに乗せた脚が自分でできる最高のアンディオールをキープしたまま上体を脚の方に倒すと、あらびっくり！！
今まで意識できたことのない、ハムストリングに近い内腿の筋肉(内転筋)が意識できるのです。
内転筋は、内転筋「群」とも呼ばれるように、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋の6つの筋肉を合わせた総称です。
私を含め、デスクワークの時間が長かった身体の硬い人にはこの内転筋群を意識しづらい人が多いようです。
いわゆる内転筋を使うトレーニングや伸ばすストレッチをしても、使うことができるのは前ももに近い前の方だけ。
なかなかハムストリングに近い後ろの方が意識できません。
それを解消できるのが、このバーを使ったリンバリングです！！
このへんにも内転筋がある！
と意識できれば、床の上でのストレッチも急にやりやすくなりますし、内腿からお腹にも力がつながりやすくなるため、軸を取るのもラクになります。
今までとは違う次元で内転筋が意識できるようになったおかげで、横のグランバットマン(脚を横に大きく上げる)が若干高く上がるようになってきました。
そして一生できることはないだろうと諦めていたY字バランスが少しづつサマになってきています。
開脚前屈も少し進みました！！
リンバリングは、もちろんバレエのバーでなくてもできます。
腰の高さ程のものならなんでも。
椅子やソファーの背、お行儀が悪いですが洗面台など。
腰の高さではツライな、という方はまずは椅子や浴槽のヘリなど、低めのところでチャレンジしてみてください。
ハムストリングが硬いという方は、椅子などの上に正面方向にただかかとを置き、余裕があればほんの少しお尻を後ろに引いてみてください。
坐骨と膝裏が離れるので、これだけで簡単なストレッチになります。
内転筋群を意識するのは少しハムストリングが柔らかくなってから。
身近にあるもので、まずはハムストリング、そして内転筋群のストレッチ、是非試してみてくださいね！