マレーシアのスーパーマーケット（物価や売っている物）×海外でケトジェニックダイエット中の食生活、大公開！
【はじめに】
こんにちは、イエティの土川です。アメブロ毎日更新中です！
こんにちは、イエティの土川です。アメブロ毎日更新中です！
2024年4月から息子の進学のため1年限定で親子でマレーシア在住です。
（私は2025年4月から夫の駐在地・バングラデシュ ダッカに戻ります）
マレーシアに住んでの感想はこちらのnote記事もご覧くださいね。
さてさて、
日本人は何につけ、
食べ物や食事のことを、とてーも気にする国民性があるな～
と
海外に住んでいると感じるのですが、
私も、日本を出て、海外に住み始めてから
「ごはんどう、美味しい？」とか
「口に合う？」とか
「毎日何食べてるの？」とか
ローカル食について聞かれたり、
どういうものをよく食べるかなど聞かれたり、
または、
日本人が食べたいもの、食べれるものがあるかどうか、
みたいなことは、ひじょーに頻繁に聞かれます。
ということで
今月から高城剛「ノマドアカデミー」を受講している中で、
ケトジェニックダイエットを先週から行い始めたのですが
日々、どんなものをマレーシアのスーパーで買っているのか、
また、マレーシア移住を検討中の方は
「物価感」や「どのような食材が手に入るのか」など
知りたいかな～と思って、そうした内容のnote記事を書いてみました。
【この記事を読む方へ】
下記の内容が知りたい方向けに、記事を書いております。
・マレーシアスーパーでどんなものが買えるか
・マレーシアの物価感
・他国に住んでいたり駐在の方などが、今後マレーシアに移住や勤務地になり引っ越す場合、他国とどのような違いがあるか
・ケトジェニックダイエットを海外で行うには？どんな食材が手に入りやすい？
ケトジェニック・ダイエットの基本
ケトジェニック・ダイエット、って、わりと聞いたことが多いワードかもしれませんが、具体的にどのようなことをするかと言いますと
（↓ ChatGPT氏に確認）
ケトジェニック・ダイエットは、大きくは「糖質制限」になります。
基本的には、米や麺、パンなどは口にせず、砂糖や糖質の多い果物や野菜なども避けていきます。
20025年2月19日 ヴィレッジ グロッサー（Village Grocer）の買い物風景（1リンギット→35円で換算）
マレーシアにはたくさんのスーパーマーケット（以下、スーパーと記載）があります。
Village Grocer、Jaya Grocerは、比較的、ちょっとしたショッピングモールの中ならどちらかが入っている印象です。
マレーシア在住日本人には馴染深いスーパーと言えます。
またマレーシアの中では高級スーパー（小ぎれいなスーパー）の位置づけです。
私の場合、自宅から徒歩でも行けるVillage Grocer（画像は自宅最寄りではなく別店舗）と、車で10分未満のJaya Grocerのどちらかに行くことが多いです。品揃えは大差はありませんが、なんとなく気分で使い分けるような感じです。
他にも、Cold StorageやGiant、Lotusなどのスーパーがあります。
個人的にはLotusはあまり欲しいものがないので、ほぼ行きません。
また、私の場合は自宅から遠いのですがイオン（AEON）も沢山あるため、イオンに行くこともまあまああります。AEONとAEON Bigと2種類あり、日本人からするとAEONの方が、欲しいものが多いな、という印象です。
またISETANや、SEIBUの食料品売り場もあり、より、日本ぽいものを求めるのであれば、KL中心街に行くとISETANや、SEIBUがあります。
ケトジェニック・ダイエットと言えば、アボカドやブロッコリー。マレーシアでは？（他、諸々野菜について）
さて、ケトジェニックダイエット、と言えば、頻繁に食べることを推奨（？！）されるのが、アボカドです。
マレーシアでは、アボカドはどこのスーパーでも売っています。
ここでは1つ6.7リンギット（約230円）でした。
私が見ている感じだと、だいたいこの価格かな、という感じです。
（私はローカルスーパーはほぼ行かないのですが、ローカルスーパーだともう少し安いと思います）
ちなみにバングラデシュだと、アボカドは輸入品のみの取り扱いになり、1個800円～1000円、ということで、ケト食はバングラに帰って継続する場合は、アボカドはたぶん使わないと思います（笑
そして、ケト食でこれまたよく出てくる、ブロッコリー。
スーパーでは、今日は3.29リンギット（約115円）でした。
私が見ている感じだと、最近（季節柄なのか）ブロッコリーが安くなっているように感じます。高いときは倍くらいの値段していたような。。。
最近、安いので、ブロッコリー、よく買います。
美味しいです。
マレーシアのスーパーの特徴としては
・日本で買えるような野菜はほぼ買える
という利点があります。
海外在住日本人なら、うんうん、と同意してもらえると思うのですが、ミョウガや大葉（マレーシアでも取り扱いスーパーあり）などの薬味な野菜はどのスーパーでも買えるわけではないので、
日本に帰ると、つい、ミョウガをスーパーで買って、冷や奴にモリモリ乗せて食べたくなるのですが、
白菜、ネギ、このあたりはだいたいどのスーパーでも販売されています。
きゅうりも「Japanese cucumber」が売られております。
バングラデシュにいたときは、アジアンな、皮が薄く大き目のきゅうりしかないので、息子は「日本のきゅうりが食べたい」としょっちゅう言っておりましたが、マレーシアでは普通にJapanese cucumberが手に入ります。
価格も季節によって変動しているな～という印象ですが、現在では、3本で130円～200円くらいなので（スーパーによって値段が結構違う）我が家は息子がきゅうりが好きなので、頻繁にきゅうりは買います。
そして！
特筆すべきは、キノコ類の多さ、ではないでしょうか。
バングラデシュでは、あまりキノコは食べられないようで、輸入品のバカ高いエリンギやシイタケなどが少し取り扱いがあるくらいで（噂ではローカルでも栽培が始まったらしく、ややリーズナブルなキノコが出てきているらしい）
バンコクのスーパーとか見てもそれほどキノコ類が多い印象ではなかったので、キノコ好きな方には、朗報です！
モノにもよりますが、比較的リーズナブルな価格でキノコ類は購入可能です。
私は最近、生のシイタケを購入し、オリーブオイルと塩で味付けして焼いて食べるのにハマっています。肉厚でうまいです、しいたけ。
ケトジェニックでは、野菜・きのこ・海藻で、糖質控えめなものを食べることを推奨されているので、キノコはメインの付け合わせとしてナイスな食材と言えます。
そしてフルーツも、南国フルーツが年中豊富にあります。
たまたまですが、今日買い物したスーパーでは、日本語パッケージのミカンなども売っていましたが、
オレンジは複数種類、リンゴ、バナナ、スイカ、パイナップル、マンゴーなどなど、フルーツは豊富に売られています。価格帯としては日本で買うより安い、というくらいで、バカ安い、という感じではないと思います。
ケト食中は、糖質の少ない、ベリー系、イチゴ、グレープフルーツ、梨あたりはOKとされていますが、食べて「あま～い」と感じるものは、糖質が高いので、バナナ・ぶどう・マンゴーなど、マレーシアのスーパーで多く売られているものたちは基本NGとなります。
（バングラもシーズンには美味しいマンゴーが豊富にスーパーに並びます）
メロンもよく売られています
他にも、量り売りで、ニンジン、たまねぎ、じゃがいも、にんにく、ショウガなどなど、日本で買えるものはほぼマレーシアスーパーでも購入可です。
個人的には日本で買うより、安くて美味しいと思っています。
量り売りが面倒だな～と思う方には、すでにネットなどにまとめられて販売されている場合も、スーパーによってはありますので、便利です。
触ってチェックせずに買うと、傷んでるものもあるので注意が必要
玉ねぎはケト食でもたまに食べていますが、じゃがいもなどの芋類、かぼちゃ、れんこんなどは糖質多めの除外食材なので、ジャガイモは最近買っていません。
ケト食では、もやし（マレーシアでは太もやしが販売されている。もやしが有名な地域もあるので）、ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツ、レタス、小松菜、アスパラガス、オクラ、 トマトなどが推奨されているのですが、マレーシアならどの食材も比較的手に入りやすいため、ケトジェニック・ダイエットも余裕です！
オーガニックコーナーもアリ！
だいたいどのスーパーでも、オーガニックコーナーが、どどーんとある感じですが（サインがばばんと出ているのでわかりやすい）普通の野菜たちと価格はそれほど変わらず（やや高いくらい？）なのでオーガニックコーナーもガン見しています。
個人的には、普通の野菜とあまり大差ないように感じます。
（※私は生まれ育った実家が農家でして、さまざまな野菜を育てていたため、だいたい目視でこの辺りは判断できます）
海外で野菜を買うのに慣れると、正直、日本のスーパーで野菜を買うのを躊躇してしまいます。見てなんか、その野菜のエネルギーみたいなものを感じるので、うーん、これは～と思うことが多いです。（スーパーの肉は変なにおいがするので、日本で一時帰国の時の自炊の買い物は本当に困ります）
マレーシアのスーパーのオススメ野菜
日本人だと、なにかと食べたくなる、ネギです。
リーズナブルなので、ちょいちょい買います。
私が個人的にマレーシアに来て気に入っているのが、
こちらのチャイニーズセロリ。
サラダとして食卓に出しますが、ほんのりセロリ味で美味しいです。安いです。息子もこれはお気に入り。
あと、パクチーも時と場合によってリーズナブルなので（うっかり高いときもある）パクチーもちょいちょい買います。
今日行ったスーパーでは、ニラも売られていました。
中華系の在住者が多いからか、日本ではあまり使われない、空芯菜とか、中華系の葉物も数種類あるので、炒め物にするとおいしいと思います。
バングラデシュでは、パクチーが激安なので、我が家では、パクチーを大量に購入して（がっつり大盛一握りでも100円くらい）ごま油と塩と醤油で味付けして、パクチーサラダを食べたりしています。
肉類は？
マレーシアはイスラム教の方々も多く住むため、ハラールコーナーと言い、アルコールや豚肉等のコーナーが別に分けられています。（レジも別です）
鳥と牛は普通のコーナーに置かれており、冷凍のものと、生のものと両方あります。
日本人からすると「冷凍肉」というのはあまりなじみがないかもしれませんが、海外だと輸入品・冷凍のものが多いので、最初のうちはなかなかなじめないかもしれません。
こちらはハラールコーナー外の普通の場所に売られているお肉です。
がっつり肉を食う人にとってはなかなか（お財布には）つらいかも。
ハムはこんな感じで売られています
日本人に嬉しい、マレーシアの食材！ご紹介
こちらはローカルで作られているものですが、我が家はこちらの油揚げみたいなのが結構好きです。
ごま油と醤油を垂らして焼くとメッチャ美味しい。
ケト食でも、醤油は減らして、こちらを焼いて食べています。
そしてなんといっても！
ケト食を継続していくために有難いのは、豆腐が激安なこと！
数種類のローカル豆腐がありますが、味は美味しいし滑らかな舌触りもGOODです。
一番安いもので1.8リンギ（約60円）なので我が家ではめちゃ買ってます。
息子が豆腐が大好物なので、晩御飯のあとに、小腹がすいたら、一人で豆腐一丁ぺろっと食べている。。。そんな感じです。
バングラには韓国スーパーで固めの豆腐が売られていることはありますが、このようななめらかな美味しい豆腐は売られていないので、マレーシア様様です。
ケト食の際に、甘いものが食べたいな～というときには、ハイカカオのチョコを間食に食べたりしていますが、豆腐やココアを使って、手作りスイーツを作ることも。
これもマレーシアなら気軽にできる、ケトスイーツでございます。
ケト食では比較的、食べてOKな食材として、チーズが挙げられます。
そのため、最近は、わりとチーズを買うようになりました。
最近は、スクランブルエッグに入れたり、鶏肉と一緒に焼いたりで、このようなピザ用チーズみたいなものを購入して常備しています。
何種類か売られていますが、だいたい15リンギット前後（500円くらい）くらいです。
マレーシアスーパーのチョコレートは？
ケト食中は、激しく食べることはできませんが、たまーに食べると美味しい、ハイカカオのチョコ。
カカオ含有量70％以上がケト中には適している、との記載があり、必ず70％以上の記載があるチョコレートを購入しています。
種類はまあまあ沢山あり、スーパーによって品揃えも違うので、違うスーパーに行くたびに、チョコレートコーナーは楽しく見て回っています。
ケトジェニック中、食べてOKなナッツ類はスーパーにある？
ケトジェニック中は、良質な脂を、ということで、ナッツ類から脂を摂ることも推奨されていますが、塩や味付けのあるナッツは避けるべし、というルールがあります。
ナッツコーナーにはさまざまなナッツがありますが、基本はノンソルトや味付けのないナッツを選びます。（今は自宅にオーガニックアーモンド、塩なしの買いだめがあるのでそれを食しています）
ケトダイエット中にオススメのナッツとしては
マカデミアナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカンナッツ、くるみ、ピーナッツなどと言われています。（糖質少な目）
これらは基本、どれもマレーシアスーパーで購入可能です。
ケト食時の、おやつとして、マレーシアのスーパーなら気軽にナッツは購入できそうです。
おそらく日本よりも、ナッツ類の取り扱いはどのスーパーでも多いはずなので、容易に欲しいナッツを見つけることができるでしょう。
息子のリクエストでヨーグルトも買いました。
ヨーグルトも種類が豊富です。
我が家はこのミックスベリー味のヨーグルトがお気に入り。
他メーカーと、ローテで購入しています。
（私は糖質の関係で今は食べれません…プレーンヨーグルトを食べています）
ちなみに一時期我が家がめちゃくちゃハマっていた、MARIGOLDのスイーツ。
チョコプリン、プリン、フルーツゼリータイプとあるのですが、どれもむちゃくちゃ美味しいです。日本のこうした系のスイーツより絶対にうまい！と太鼓判。
多分、私、マレーシア離れて、一番恋しくなるのが、このMARIGOLDのスイーツだと思います。。。それくらいお気に入り。
（現在はケトジェニック・ダイエット中のため、ずっと購入していないです）
ほんと、めっちゃうまいから、だまされたと思ってマレーシア来たら食べてみて～！
（でもどのスーパーでも取り扱いがあるわけじゃない）
ジュースの価格帯は？
息子も、最近、ダイエットと称して、コーラを自分で禁止しているようなのですが、コーラはだいたい1本80円くらいなので、気軽に買える感じ。
輸入品や、ローカル生産の日本的なものなど、いろいろドリンクも売られています。
うちは宅配でボトルウォーターを購入する場合が多いです
番外編。ティッシュ
トイレットペーパーやボックスティッシュもさまざまな種類が売られています。
まあ、日本で買うのと同じくらいかな？
あとバングラのTPは巻きが少ないことがトラウマで
できるだけ巻きが多めのものを買うクセがついてしまいました
紅茶やコーヒーは？
私はコーヒーも紅茶も飲みますが、基本、もともとノンシュガー派でした。
マレーシアにいると、３in1という、細粒で砂糖とかミルクとかが一体になって、溶かして飲むタイプのものも多いので、以前は2日に1回くらい飲んでいましたが、ケト食にして、現在は完全に断絶！
美味しいは美味しいので、甘い飲み物がOKな方は、日本一時帰国のときのお土産にもいいかもしれません。
私はBOHティーに出会って紅茶が好きになりましたｗ
美味しいけど、ケト食の今は、がまんです
私は自分用にも大量に買っていますが、お土産でも大量に買うほど熱烈なファンです。
特にこの「Cameronian」がうまいです。これの箱をよくお土産に渡しています
パッケージデザインもかわいいです、買ったことないけど
今日は買わなかったけど、オーガニック食品たち
さてさて、
今日買ってみようかな～と思って、ガン見したけれども、買わなかったものたちの紹介です。
ケトジェニック・ダイエットでは、100gあたりの糖質が10g未満の食品は「低糖質食品」と見なし、糖質量にカウントしないとされているため、100gあたりの糖質量を見ながら、物を購入していきます。
Carbohydrateというのが糖質のことなのですが、こちらは100gで76.9gと書かれてあるので、なんかヘルシー雑穀？みたいなイメージもあったのですが、普通のライスと変わりないな～とわかり、購入断念。
美味しそうだけどね。
スーパーでは、オーガニック商品もまあまあ取り扱いがあるので、見るのも楽しいです。ケト食中でなければ、買うものはもっと色々ありますが。。。
ケトジェニック・ダイエット中の調味料たちは？
食事の味付けも、糖質を気にしながら、というのがケト食の掟です。
【ケトジェニック・ダイエットで使ってもよい調味料】
・オリーブオイルなど良質なオイル
・バター
・塩、コショウ
・酢、しょうゆ
・マヨネーズ
【ケトジェニックダイエットで避けたい調味料】
・ソース
・ケチャップ
・ドレッシング
・みりん
・はちみつ
ということで、私の場合は、味変に、
塩を数種類、クミンパウダー、フェンネル（インドで購入してきたやつ）とかで味付けしていますが、
オイルも、ケト食では、アマニオイルやえごま油、オリーブオイル推奨などと書かれているのですが、えごま油は…見かけたことないなぁ、マレーシアで（探せばあるのかな？）
あとはMCTオイルですね。
MCTオイルはバンコクで以前購入したものが家にあるので、それをずっと使っています。
マレーシアではココナッツオイルもよく売られているので、ケト食のオイル補給は、問題なさそうです！
ハラールコーナーの豚肉、アルコール
あとでハラールコーナーにも行きました。
同じスーパー内の少しすみっこ、とかにあるハラールコーナーです。
冷凍食品で我が家がまあまあ買うもの「焼きちくわ」
ケト食だと、加工品は極力避けるべきなんですが（糖質が多めに含まれているため）切らしていたので、今日は購入。
私が比較的よく買う、冷凍食品、こちらの「焼きちくわ」です。
マレーシアでは日本のような冷蔵コーナーでちくわは、ほぼ売られていないので（ISETAN、SEIBUは別）この「焼きちくわ」をたまに買いますが、まあまあ美味しいです、コレ。
いろいろアレンジできます。
私の記憶の範囲だと、これ、他のアジア圏で売っているのを見たことがないので、マレーシア在住のお子さんがいる家庭は、結構おすすめです。
マレーシアの卵の価格
ケト食で、大活躍の卵。
正直、かなり頻繁に料理に使いますので、ヘビロテ食材と言えます。
マレーシアのスーパーだと、安くて10個入りが8リンギット前後（約270円）くらい。
日本で買うのと変わらないくらいでしょうか。
（日本のスーパーの卵の価格忘れてしまった…）
基本的にどの卵を買ってみてもあまり味などは大差ないように感じます
（幼少期には養鶏場から直に卵を買っていた卵マイスターな私の意見ｗ）
マレーシアスーパーの納豆の種類の多さに目をみはる…
うちの息子は納豆が大好きなので、購入して冷凍庫にだいたい数個ストックしています。マレーシアのスーパーでは、だいたい数種類納豆の取り扱いがあり、3個1セットで9リンギ～10リンギ（約300円～350円）です。
ISETANとかに行くと、めっちゃ種類多かったりします。
これも他国と違う、マレーシアのラッキーポイントかもしれません。
納豆好きな日本人は、買えない場合が多いので、自家製納豆を作ったりするのが海外在住日本人アルアルなのですが、マレーシアならそんな涙ぐましいことをしなくてもOKでございます。
もちろん、ケト食に納豆はOK！
Japanコーナーもあり。ただし価格は…
コリアンコーナーとかジャパンコーナーとかもスーパーによってはあります。だいたいどこも（輸入食材なので）置いてあるものは同じです。
だんだん、こういうのに見慣れてくると「あ～日本帰ったらアレ買って帰りたいな～」とか「マレーシアには無いから、アレ買いにいこ～」というような指標ができてきます。
もちろん、ここでの価格は日本で買うより、ややお高め。
しかし、1.5～2倍程度なら、ハッキリ言って、良心的です。
他国は、3倍、5倍とか、輸入品は値段がつくことがありますから。。。
移住に際して、一番日本人が気にすること。それは「米のクオリティ」！
テッパン質問と言ってもよいでしょう。
「ごはん（白飯）はどうなの？」という質問。
日本人、米のこと、気にしすぎ！
そりゃー、糖質摂りすぎで糖尿病にもなるよ～！
ということですが、
マレーシア在住の場合、米をどうするか、について書いてみたいと思います。
基本的には「カルローズ（calrose）米」と書いてあるものを選べば、気にならず食べれると思います。だいたい1キロ10リンギ（350円くらい）の価格帯で3種類ほど売ってます。
スーパーによって取り扱い銘柄が異なるため、私はローテで購入してたりしますが、正直、日本人は、これらがマズイと言ったりしますが、そんなことないですよ、農家出身の私がいうのですから。。。
日本人、べったりした糖度の高い米に慣れすぎ問題ですよ。
そりゃー糖尿になりますよ（2回目）。
マズイ、と思う場合は、水に1時間以上浸水させて、鍋で炊くことをお勧めします。個人的には、外国で炊飯器で炊くと、あまりおいしく感じません。
（日本の炊飯器を持ってきても、電力の問題か、水の問題かわかりませんがイマイチ美味しく炊けないように感じます）
また、時間が経過しても、冷凍しても、鍋炊きの米は味が落ちません。
画像以外にも「秋田小町」（と書かれているけど多分単なるカルローズ米）「コシヒカリ」（と書かれているけど多分単なるカルローズ米）もあり、食べてみましたが、他の米とそれほど変わらない感じです。まあ、基本はカルローズ米なので。。。
農家出身の私（しつこい）はパッケージの外から見える米の形状でだいたい理解できるので、日本語で書いてあるパッケージでも米の形状を見て、買うか買わないかを判断しています。
上記の画像を載せているものは、日本食しか食べたがらないお子さんでも食べてくれるはずです。
バングラデシュだと「KABUKI」（タイ生産の日本品種）や、「SUSHI」「宮城」などの日本米（らしきもの）が売っているのですが、保存状態の問題からか、たまーにはずれな場合もありました。ただ、普通に浸水1時間以上＋鍋炊きで米を炊けば美味しくいただけるレベルです。
神経質なお宅？（マレーシアで購入する米が口に合わないお宅？）の場合は、日本から持ち込んでいる場合もあるかもしれません。あまり聞きませんが。。。
ちなみにですが、駐在員の場合は福利厚生でANAグループのOCSが使えたりもしますので（数万円の輸送費は会社負担で、年2回好きなものが自費で買える、という感じです）こうしたサービスで日本米を取り寄せている場合もあるかと思います。
個人利用もできると思うので、日本のものがどーしても大量に欲しい！という方は、こうしたサービスを利用するのも一つの方法かもしれません。
買わなかったけど、今日気になったもの
冷凍のベリーも買おうかな～と思いつつ、今日は買いませんでした。
あと、スムージー用だと思いますが、キウイやアップルやミントの冷凍品なども発見。おいしそう。（でもうちにはミキサーがない）
私はミックスベジタブルが好きなのですが、息子が嫌いなのでたまにしか買わない…
今日の購入品、大公開！
ということで、本日の購入品です。（ケト対応）
豚肉を14.5リンギで別に購入したので、合計152.82リンギット（約5200円）でした！
我が家の場合は私と12歳の息子の2人暮らしで、細かく家計管理はしてないですが（全部夫の家族カードで引き落とししているため…）1週間に食材購入が2～3回（合計6000円～10000円くらいかな？）で、週末は1回か2回外食（主に日本食の店）という感じなので、日本に住んでいるときに比べて、やや食費は減ったかなくらいでマレーシアに住んでいるからと言って、激安！というわけではないです。
おそらくですが、日本人が普通にマレーシアで生活してれば、こんなもんじゃないかな、と。
家族が3人、4人とかになると、もっと食費も高くなると思います。
マレーシアが日本の3分の1程度の生活費。。。なんて世界線は過去の話です。
もちろん、節約しようと思えばできると思いますし、お子さんが外食（ローカル飯）がNGでなければ、ローカル食の外食だと、1食350円／1名くらいで食べれたりはするので、も少しコストを抑えることはできるかと。
現状、私も、ケトジェニック・ダイエットをしているので、自分なりに抑えた食材購入で、まあ、こんな感じです。
実際の毎日のケトジェニック・ダイエット食を画像付きで紹介！
最近、朝・昼・晩、私がどのような食事を摂っているかを、ご紹介したいと思います。
うちは息子が（夫もなのですが）朝は食欲がなく、食べない体質なので、息子はだいたい、水だけ飲んで学校に行きます。
学校では、おやつ、昼食、おやつと出てくるみたいなので（確かおやつは2回出たと記憶）息子は昼間は学校から出されるものを食べています。
学校の米（長細い米）は嫌いで食べないのと、パスタも食感がイマイチなペンネとかは食べてないらしく、ブッフェ式で、息子が食べているのは、肉・野菜・フルーツ、らしいです。
まあそれはそれで、健康的かな。
（息子の学校は学費内に上記の食事はすべて含まれています）
朝ごはん
・チーズいりスクランブルエッグ（卵3つ、クミンがけ）
・アボカド2分の1個＋MCTオイルかけ
この数日の朝の定番メニュー
昼ごはん
・鯖のオリーブオイル焼き（味付けは塩と胡椒、ライム）＋にんにく
・トマトのカッテージチーズのせ（塩で味付け）
夜ごはん
・焼き豆腐（焼かれた状態のものが売っている）＋牛ミンチ（息子はそぼろどんぶり）
・トマト
・ブロッコリー
マヨネーズや塩で味つけ
上記が昨日一日の食事でした。（あとは、チョコやアーモンドとか間食で食べて、コーヒーや水、お茶を飲んでいる）
ある日の昼ごはん
・焼きしいたけ
・チンゲン菜
・鶏肉フェンネル
すべてオリーブオイルで焼いて、塩・胡椒で味付け
ある日の晩ごはん
・キムチ
・きゅうり
・乾燥の魚（マレーシア産）
・鶏肉のチーズ焼き
ケトジェニックのメニューとかを見ていると、昼食より夜をやや軽めにしているようにお見受けするので、気持ち、夜は少な目にすることもあります。
マレーシア（海外）でケトジェニックするときに困ること！
食材については、ケトジェニック・ダイエットで推奨されている食材はほぼマレーシアでは揃う、と言えますが、唯一、難点があるとすると「魚や海藻類が摂りにくい」という部分でしょうか。
マレーシアのスーパーでも魚は売られていますが、正直、白身魚は泥っぽいにおい？や味がする感じで、冷凍でもちょっと食べるのが難しいな～と感じておりまして、上記のサバくらいしか（あとはサーモンも売っているが高い）食べるものがない、という感じです。
日本でケトジェニック・ダイエットをする場合、刺身を買ってくるというのもできそうですが、マレーシアではそれは難しいと言えます。
海藻も、日本だと生わかめが売られていますが、私の記憶の限りでは、マレーシアでは生わかめは見かけたことがないような。（1回あるかな？なんか塩がきつかったような…）
日本から持ち込んだ、乾燥わかめはありますが（マレーシアでも乾燥わかめは売られている）それくらいしかありません。
日本人は海藻は食べますが、世界的に見てみると海藻を好んで食べる民族はそれほどいなく、そのため、日本では豊富な種類の乾燥の海藻は販売されていますが、海外在住日本人は、つい懐かしくなってしまう、海藻…なのです。
海藻には鉄や亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、ケトジェニック・ダイエット中も積極的に摂りたい栄養素なのですが、いかんせん、海外では海藻は入手しにくい、という欠点があります。
最後に
マレーシアのスーパーはこんな感じ！というお話しと、ケトジェニックを海外で実施するのは可能？という2本柱で、今回の記事は書いてみました。
海外移住を検討されている方、今後、マレーシアに引っ越し予定や検討中の方、また、ケトジェニック・ダイエットをご検討中の方の何かの参考になれば幸いです！