【時間が2倍に!?】1日の生産性を劇的に変化させる「神・時間術」
1. はじめに
※こちらの記事は全て"無料"で読めます。
皆さんこんにちは、やんまーです！
突然ですが、皆さんは「1日が48時間あったらいいなー」と思ったことはありませんか？
私はもちろんありますし、いつも思っています(笑)
時間とは有限であり、上限も1日24時間と決まってしまっているんですよね。もっと時間が増えたら色んなことできますよね。
簡単に私の自己紹介をしておくと、私は本業でサラリーマンをしながら、副業で動画編集とWebライティングをやっています。
本業から帰宅するのは、いつもだいたい18時半。そこから夕飯を食べたり、お風呂に入ったりで1時間程度なくなってしまいます。
さらに、睡眠時間を6時間以上確保しようと思ったらあまり夜更かしもできないんですよね。
そのため、今までの私は「もっと色んなことに着手したい！」と思いながらも時間がまったく取れず、目の前の案件をこなすことで手一杯になってしまっていました。
ですが、本noteに記載した裏技を使用したら短い時間でも生産性が爆上がりし、1時間あたりで2時間分の作業をすることができるようになり、今まで諦めていたことにも着手することができるようになりました！
そこで、今回は脳科学的に生産性を爆上げすることで「時間を2倍にする裏技」をご紹介します！
この裏技を知ることで、
◎ 仕事で結果が出せる
◎ 今までやりたかったことに時間が割くことができる
◎ 人生が劇的に変わる
など、今までよりもさらに充実した生活が送れるようになります！
本noteを読んでいただきたい方として、
「時間がなくてあれができない」
「時間がないから目の前のことしかできない」
「時間が足りないんだよぉぉぉおおお！！！」
のように、「時間が足りなさ過ぎて悩んでいる方」にぜひ読んでいただきたいです。
私が考える時間がない方とは、私のように副業をやられている方が当てはまると思います。
早速明日から実践して、人生を劇的に変えていきましょう！
2. 内容
【2-1】集中力を身につけよう！
①脳のゴールデンタイムで効率を2倍に！
まず最初に、1日の時間を最大限に生かすために「脳が最高のパフォーマンスを発揮しているときに仕事をする」ことが大切です。
では、脳が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯とはいつなのでしょうか？その時間帯とは「起床後2～3時間の間」なんですよね。
なぜ、起床後2～3時間の間だと脳が最高のパフォーマンスを発揮できるかというと「脳が疲れておらず、脳内が整理された状態」となっているからです。
この時間帯を「脳のゴールデンタイム」と呼ぶこともあります。
脳のゴールデンタイムには、その時間帯に向いている仕事が存在します。
どんな仕事が向いているかというと
①「論理的な作業」
②「文章執筆」
③「語学学習」
など、高い集中力を要する仕事がこの時間帯に向いています。
このように、脳の状態を把握してその状態に合った仕事をすることで、仕事効率が劇的に上がります。
②「集中仕事」と「非集中仕事」を把握しよう！
①では、脳が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯である「脳のゴールデンタイム」を学びました。
次に、脳の疲労状態に応じて仕事を選択的に行うことで、1日にこなせる仕事量が劇的に増えます。
私たちの仕事には、高い集中力が要求される「集中仕事」と集中力をあまり使用しない「非集中仕事」が存在します。
それぞれ具体的には、
◎集中仕事 ：文章執筆、プレゼン資料作成、重要な書類作成 など
◎非集中仕事：メールチェック・電話・会議・打ち合わせ など
に分けられます。
「集中仕事」と「非集中仕事」はそれぞれ着手するのに合った時間帯が存在します。それがいつかと言うと、
◎集中仕事 ：集中力の高い時間
①起床後2～3時間, ②休憩した直後
③就業間際の時間帯, ④締切りの前日
◎非集中仕事：上記の①～④以外
になります。
この時間を意識して「自分が行っている仕事は集中仕事なのか？」それとも「非集中仕事なのか？」を選別して着手してみてください！
③集中力を劇的に高める特効薬
私たちの生活の中に、集中力を劇的に高めることができる特効薬が隠れています。
その特効薬とは「睡眠」なのです。
「え！？そんなこと！？」って思われた方もいらっしゃるかと思います。
ですが、睡眠こそ最も集中力を高めることに適しているのです。
睡眠時間を削ると集中力の低下につながることはもちろんですが、※がんのリスクは6倍、脳卒中は4倍、心筋梗塞は3倍、高血圧は2倍、糖尿病は3倍に跳ね上がってしまい、まったく良いことがないんですよね。
※参考文献P40から引用
生産性が低下するだけでなく、病気や死亡のリスクは避けたいという方は今日から睡眠を見直しましょう！
話が少し逸れてしまいましたが、寝不足では膨大な集中力の欠如につながるので、睡眠時間は7～8時間は取るように生活を見直してくださいね。
集中力を高める方法として「睡眠」をあげましたが、集中力をリセットするには「有酸素運動」が良いことが科学的に証明されています。
YouTubeの本要約系のチャンネルでは、運動した方が良いという動画を上げていますし、いろんな方が運動した方が良いと言っていると思います。
単純に健康になるだけでなく、有酸素運動には集中力をリセットすることで生産性を高めることができるんですよね。
「睡眠」と「有酸素運動」を1日のスケジュールのどこかに上手く組み込んでみてください！
この章のまとめ
◎起床後2～3時間は脳が最もパフォーマンスを発揮でき、その時間帯を「脳のゴールデンタイム」と呼ぶ
◎「集中仕事」と「非集中仕事」を適切に使い分けることで、1日にこなせる仕事量が劇的に増加する
◎睡眠時間をしっかり取ることで1日の脳の集中力を100%にし、途中で有酸素運動を行うことで集中力を回復させることができる
【2-2】脳のパフォーマンスを最大限に引き出すには朝の時間を活用せよ！
①【最大のパフォーマンスを発揮する！】朝の効果的な時間の使い方
ここからは、朝・昼・夜でそれぞれどのように時間を利用すれば、1日の生産性を高められるかをご紹介していきます。
まずは効果的な朝の時間の使い方をご紹介いたします。
「脳のゴールデンタイム」をご紹介したときに、起床後2～3時間の脳は疲れておらず脳内も整理されている状態なので、最高のパフォーマンスを発揮することができます。
とある研究では、「朝のどの時間帯が最も集中力が高くなるか」という研究を被験者500人からデータを取ったところ、6～7時台が1日で最も集中力が高いことが分かったそうです。
そのため、午前中は「集中仕事」をガツガツ行いましょう！
ちなみに、朝イチでメールチェックなどを行ってしまうと、それだけで集中力が低下してしまうので、非集中仕事はやらないように気を付けましょう！
「それはわかったけど、朝起きるのがつらくて脳のゴールデンタイムどころじゃない…」という方ももしかしたらいらっしゃるかもしれません。
朝が苦手な方は、次の5つの方法を試してみてください！
苦手な朝でもスッキリ起きることができます！
スッキリした朝を迎える方法【5選】
①シャワーを浴びる
②カーテンを開けて寝る
③朝日の入る部屋で5分間目を開ける
④近所を散歩(15～30分程度)
⑤朝食をよく噛んで食べる
この5つの方法のうち、試しに1つだけやってみると自分に合った方法が見つかるかもしれませんのでぜひ試してみてください。
②【圧倒的な集中力を取り戻す！】昼の効果的な時間の使い方
午前中に集中仕事を詰め込むと、時間経過とともにだんだん集中力も低下していってしまいます。
そして、お昼になるころにはぐったりしてしまっているでしょう。
でも、安心してください！
お昼の行動次第では集中力を回復することができ、午後からも高い集中力の状態でスタートすることができるのです！
ここでは、お昼の時間をどう使えば集中力を回復させられるかの方法をご紹介いたします。
1つ目は「外出してランチをする」です。
お昼の時間がもったいないと、すぐに食事を済ませられるようにデスクでお弁当を食べる方もいらっしゃるかと思います。
実は、簡単にお昼を済ませるよりも外出してお店でランチをした方が集中力の回復にはうってつけという事実があります。
なぜ、外出してランチを取った方が良いかというと、
①日光を浴びられる→セロトニン活性化
②運動をすることができる→ニューロン活性化
③咀嚼する→セロトニン活性化
集中力回復に必要な上記の3要素を一気に行えてしまうからなんですね。
上記の理由で外に出てまでランチをした方が良いと考えられています。
また、上記以外にも外出先のお店でメニューを選ぶ際に、普段は絶対に頼まないようなものにもチャレンジしてみましょう！
そうすることで、「アセチルコリン」という脳内物質が活性化し、ひらめき力がグンっと上がります。
そのため、ぜひ新しいメニューにも挑戦してみてくださいね。
外出してランチを取った方が良いことは皆さんにも多少ご理解いただけたかと思います。
ただ、ここで懸念されるのが「外食することでお金が必要以上にかかってしまう」ことです。
特に、サラリーマンのような固定給の場合は仕事の成果が出たからといって、すぐに給料が跳ね上がることはありませんよね。
それでも、長期目線で見たときに役職が与えられればランチに費やしたお金も取り戻せるのではないかと考えられるので、未来への投資と考えてぜひ実践してみてください。
2つ目は「仮眠」です。
夜も睡眠が大切と記載しましたが、お昼でも集中力をリセットさせるためには睡眠が欠かせないんですよね。
では、どのような仮眠をとれば良いのかというと、食後20～30分に仮眠を取りましょう。
ベストな方法としては、リクライニング機能を持った椅子にもたれかかったまま寝られると良いです。
椅子に座って、机に突っ伏するような寝方でも全く問題はありません。
ただ、このやり方だと私の経験上起床時や寝ているときにゲップが溜まってしまい、ちょっと苦しくなってしまうんですよね。
とはいえ、この方法でも十分に集中力を回復させることができるので、ぜひ食後に仮眠を取るようにしてみてください。
ここで注意点としては、寝すぎないことが重要です！
40～50分と睡眠時間を多めにとってしまうと、深い睡眠サイクル(ノンレム睡眠)で起きてしまい、かえって集中力を低下させる原因になってしまいます。
そのため、仮眠は長くても30分以内にとどめておきましょう。
ちなみに、業務中でもひどく眠気を感じるときは積極的に5分だけでも仮眠を取ることをおすすめします。
というのも、強い眠気を感じる中で効率的な仕事をこなすことなんてまず無理です。私は絶対にできないですね。
でも、そんな人前でさすがに寝られない…と思われた方もいらっしゃるかと思うので、とっておきの裏技をご紹介します！
それは「トイレの個室で仮眠を取る」です。
さすがに、個室に入っていれば周囲も理解してくれると思うので、ちょっとだけでも眠気を感じたらトイレの個室に入って5～10分程度仮眠しましょう。
3つ目は「瞑想(マインドフルネス)」です。
そもそもの結論として、瞑想することで視覚からの情報をシャットダウンできます。すると、脳は休息モードに入ることができるので最高のリフレッシュになります。
このとき、イヤホンでリラックスできる音楽を流しておくと、聴覚からの情報(雑音など)も遮断でき、脳がさらに休まると思うのでぜひお試しください。
この章のまとめ
◎お昼休みに外出することで、セロトニンやニューロン、アセチルコリンを活性化させることができ、午後も生産性の高い作業を行うことができる
◎食後20～30分の仮眠を取ることで、集中力がリセットされる
◎瞑想で周囲からの情報を遮断し、脳を休息モードに切り替えてあげることで質の高い回復が行える。
③【第二のゴールデンタイムでラストスパート！】夜の効果的な時間の使い方
1日の時間を2倍にするキモが、夜の時間の使い方にあります。
夜の時間を効果的に使うことで1日の時間が2倍になるだけでなく、翌日に100%の集中力を発揮できる状態にすることも可能です。
では、早速ご紹介していきます。
1つ目は「運動をする」です。
冒頭でも、集中力を高める際に有酸素運動をすると良いと記載しました。
運動をすることは夜でも効果的で、朝と同じようにゴールデンタイムを意図的に作ることが可能です。
特に、仕事終わりのサラリーマンの方はこの時点で相当集中力が低下していると思います。
ですが、運動をすることで脳が再び活性化し、ゴールデンタイムの状態で仕事をすることが可能になります。
ただ、ここで気を付けたいのが運動のやりすぎによる集中力の低下です。
運動すること自体には脳を活性化させる良い作用がある一方で、運動をやりすぎてしまうとかえって集中力を低下させる原因になってしまいますのでご注意ください。
私がおすすめするのは「HIIT(ヒット)」という方法で、集中力をほぼ100%の状態に回復させることが可能です。
また、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うことで、短時間で一般的な有酸素運動の6～10倍のカロリーも消費でき、ダイエットにも向いているのでおすすめです。
ちなみに、なぜ運動が集中力を回復させるために効果的なのかという科学的根拠は下記になります。
①海馬の神経が増える
②脳の容積が増える
③認識の柔軟性・学習能力が向上
④ワーキングメモリ(作業記憶)の向上
⑤ドーパミンの分泌によるモチベーションの向上
2つ目は「就寝2時間前の過ごし方」です。
就寝2時間前の過ごし方で翌日の集中力が決まってしまいます。
具体的に何をやれば良いかというと、のんびり休んでください。
「いやいや、作業した方が絶対に良いでしょ！」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
たしかに、短期目線で考えたら作業をしていた方が圧倒的にその日の成果はあげられます。
ただ、疲労による負債を翌日に持ち越すことで月曜日から火曜日、火曜日から水曜日のように、時間が経過すると次のようなことが考えられます。
【月曜日】：集中力100%スタート
【火曜日】：集中力90%スタート
【水曜日】：集中力80%スタート
【木曜日】：集中力70%スタート
【金曜日】：集中力60%スタート
月曜日の朝イチは100％の集中力からスタートできていたにもかかわらず、金曜日には60%の集中力でスタートせざるを得なくなってしまいます。
つまり、夜にガッツリ作業をしてしまうと翌日の朝の集中力が低下していってしまい、1日の生産性が下がってしまうんですよね。
そのため、就寝2時間前は「家族と楽しい時間を過ごす」「読書」「睡眠を促す軽い運動」など、リラックスタイムを設けてみてください。
3つ目は「1日の楽しかった出来事をSNSに投稿する」です。
皆さんは「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
この言葉は決して比喩的な表現ではなく、心理学的に根拠があることがわかっています。
人は寝る前に「特別無条件同化暗示感受習性」という状態にあり、要約すると「寝る前に考えたことが自分の潜在意識の中に入ってきやすい状態」を指します。
これが意味することとして、寝る前に辛いことを考えればそれが潜在意識の中に入ってきてしまうため、楽しいことを考えるようにすれば楽しいことが潜在意識の中に入ってきやすくなります。
この習慣を継続することで頭の中に楽しい記憶が多く残り、人生が楽しく感じられるので翌日も幸せな気分で1日を活き活きと過ごせるようになります。
この章のまとめ
◎運動をすることでゴールデンタイムを意図的に作ることができるため、夜でも高い集中力を要する仕事ができる
◎就寝2時間前はリラックスしたり、のんびり過ごすことで翌日朝イチの集中力を高めてくれる
◎就寝前にSNSに楽しかったことを投稿することが習慣化されると、翌日以降も活き活きと活動することができ、人生が楽しくなる
3. 最後に
ここまでお読みいただきありがとうございました。
今回のnoteはいかがでしたか？
今回は精神科医で作家でもある『樺沢紫苑さん』の「神・時間術」という本を参考にさせていただきました。
少しでも皆さんのお役に立てればと思い、本noteを執筆した次第です。
今後も、私が読んだ本の中から皆さんの役に立ちそうなものがあればnoteを書いて投稿していこうと思っています。
今回のnoteが「役に立った！」「目から鱗の情報が得られた！」など思っていただけたら、応援の気持ちで投げ銭していただけると嬉しいです。
(※もちろん強制ではありません！)
またどこかでお会いしましょう！それでは。
やんまー
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