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筋トレをかれこれ５年継続しているトレーニー。筋トレ初心者の方に少しでも参考になればと思…

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筋トレをかれこれ５年継続しているトレーニー。筋トレ初心者の方に少しでも参考になればと思い、綴ります。 あまり全部を鵜呑みにはしないでネ。。。

  • トレーニーの日常

    日常と言いつつ、日常ではないです。 筋トレのあれこれを書いています。 これを見て少しでもトレーニングに興味持ってもらえたら。

  • 筋断の話

    聞くだけで筋肉が断裂しそうになる話。 もとい、ただのトレーニング好きが送るひとり語りです。

トレーニーの日常【腕編1】

他のパーツに比べて比較的人目に晒されやすい部位である腕は、やはり太く逞しくありたいものだ。 一口に腕とは言っても、上腕部と前腕部で鍛え方は大きく異なるし、前面か後面かによってもアプローチは変わってくる。そのため、鍛え漏れがないように注意したい部位ではあるが、いかんせん腕というものは他の部位のトレーニングでも動員されやすい部位でもあるため、過度の酷使は避けたいとの見方もある。よく考えて鍛える必要がある部位と言えるだろう。 今回は腕ということで、まずは上腕部にフォーカスしていく

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    • トレーニーの日常【肩編２】

      肩はフロント・サイド・リアの３つに分解できることを前回の記事で述べた。 ここではそれぞれを鍛えるためのトレーニングについてみていきたい。 まず、フロント。 トレーニング種目としては、フロントの種目は系統が２種類ある。プレス系とレイズ系だ。 プレス系では、主に重量を頭上に押し上げる動作がメインとなる。フロントプレス、バックプレス、ダンベルショルダープレスなどに代表される系統であり、比較的高重量を扱いやすい。 一方、レイズ系は重りを前方に振り上げるような動作となる。ダンベルやケ

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      • トレーニーの日常【肩編１】

        「肩が凝る」などという表現が表しているように、世間一般に「肩」というと、首の付け根から腕の生え際にかけての部分を指すことが多い。 しかし、トレーニングの業界に限っては、「肩」というと腕の生え際の部分のことしか表さず、首の付け根付近は「背中」に分類される。 というのも、首の付け根にある筋肉は「僧帽筋」と呼ばれる背中に大きく張り付いた筋肉であるため、「肩」を構成している「三角筋」とは区別されているわけである。 さて、トレーニング業界でいうところの「肩」に該当する筋肉である三角筋

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        • トレーニーの日常 【胸編２】

          胸のトレーニングについては、トレーニーの中でもタイプが２種類に分岐する。 一つは胸型で、もう一つは腕型だ。 前者はどんな胸のトレーニングをやっても胸にしっかりと刺激が乗るタイプ。胸トレにおいて理想のタイプだと言える。 一方、後者は胸に負荷が乗らず腕ばかりが鍛えられてしまうタイプ。腕がどんどん強くなるので、重量が上がれば上がるほど腕の貢献度が高くなり、胸が成長しないというジレンマを抱えているタイプだ。このタイプは胸が弱点となりやすく、相当の技術と時間を要して克服せねばならない。

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        トレーニーの日常【腕編1】

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        マガジン

        • トレーニーの日常
          29本
        • 筋断の話
          1本

        記事

          トレーニーの日常 【胸編1】

          分厚く境界のはっきりした胸は逞しさを感じる。 普通に運動をしているだけではほとんど意識されない筋肉ではあるが、体の前面にあり、かつ大きな筋肉であることから、鍛えて大きくしたいという願望の対象になりやすい部位ではなかろうか。 今回はそんな胸の筋肉について見ていこうと思う。 胸の筋肉といえば大胸筋、という認識でほぼ間違いない。小胸筋なる筋肉もあるのだが、いかんせん大胸筋の深層にある筋肉のため触れることができないから、見える部分を鍛えるという意味で、トレーニングは大胸筋にフォーカ

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          トレーニーの日常 【胸編1】

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          トレーニーの日常 【背筋編２】

          懸垂を腕のトレーニングと認識している人は多いのではないだろうか。確かに腕も動員するが、腕だけを鍛える目的としては効率がよくない。 実際には、懸垂は背中を鍛える種目である。誤解されるのは、背中の筋肉がどのような動作において動員されるかが理解されていないことによる。 背中の筋肉は主に、上腕の伸展と内転、それから肩甲骨の動きに貢献する。背中のトレーニングはロウ系とプル系に大分されるが、それぞれ、物を前から後ろに引っ張る動きと上から下に引っ張る動きに該当する。 前述の懸垂を例に挙

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          トレーニーの日常 【背筋編２】

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          トレーニーの日常 【背筋編１】

          トレーニングに精通していない人に対して、背筋トレーニングというと概ね、床にうつ伏せに寝そべって上体を起こす運動を想像するだろう。それも立派な背中のトレーニングではあるが、鍛えているのはたくさんある背中の筋肉のうちほんの一部にすぎない。背中には小さな筋肉から大きな筋肉まで多数あり、それらを総合的に鍛えることが逞しい背中を得るための第一歩となる。 背中は上半身の広がりと厚みを演出する。 まず、広がりは背中の側方についている筋肉が担う。具体的には広背筋や大円筋が該当する。広背筋は

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          トレーニーの日常 【背筋編１】

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          トレーニーの日常 【腹筋編3】

          部活動の補強トレーニングなどで、毎日のように腹筋を100回、1000回とやった（やらされた）記憶のある人は多いのではないだろうか。あれだけ数をこなした腹筋であるが、ことフィットネス界、とりわけボディビル界では腹筋をほとんどやらないという人が大半を占める現状である。やるにしても、腹筋だけの日を設けているという人となるとそうそういない。 しかし、腹筋をあまりやらないと公言しているボディビル選手などを見ても、決して腹筋が貧相なわけではない。むしろよく発達している。 このことを踏まえ

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          トレーニーの日常 【腹筋編3】

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          トレーニーの日常 【腹筋編２】

          前回は腹直筋にフォーカスした。今回は腹斜筋について見ていきたい。 腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の２種類で構成される。 どちらも腹側部にあるという点では変わらないが、向きはお互いに直交する形で付着している。具体的には、外腹斜筋が肋骨部から始まり腹直筋へ向かうようについており、内腹斜筋は骨盤から始まって腹直筋へ向かうようについている。 働きは、体幹部の側屈と捻転だ。つまり、上半身を横に傾けたり捻ったりする動作で腹斜筋が使われる。 体の捻り動作においては、腹斜筋の働きは少し特殊かも

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          トレーニーの日常 【腹筋編２】

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          トレーニーの日常 【腹筋編１】

          シックスパックという言葉に形容されるような、境界のはっきりした腹筋は誰もが一度は憧れるものだ。一般に腹筋と言って連想される筋肉は、正確には腹直筋という名称であり、体幹の屈曲や姿勢の維持に貢献する筋肉である。腹部には他にも腹斜筋や腹横筋という筋肉も存在し、体幹の側屈や捻り、内臓の保護などを担っている。これらの筋肉が総合的に鍛えられると、彫刻のように彫り整えたような見た目が手に入るため、手っ取り早くいい体を欲する人が真っ先に鍛えようとする部位となっている印象である。 よく「腹筋

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          トレーニーの日常 【腹筋編１】

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          トレーニーの日常 【自重トレーニング編】

          ある程度の歴でトレーニングを続けている人は、自然とウエイトトレーニングを行うようになっているだろうが、そういう人の中でも、トレーニングを始めた頃は自重トレーニングを行なっていたという人は一定数存在するだろう。 自重トレーニングはあまり知識がなくてもできる上に、道具が特に必要ないためいつでもどこでもできるという利点があり、初心者には非常に取り入れやすい。しかし、一方で筋肥大効果は限定的であるという側面もあり、時間対効果が高いかといわれると、それには疑問符がつく。したがって、自重

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          トレーニーの日常 【自重トレーニング編】

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          トレーニーの日常 【休養編】

          筋肉の肥大に必要な3大要素は、トレーニング、栄養、休養である。どれか一つでも欠けると思うように筋肉は発達しない。 これらのうち、トレーニーならトレーニングと栄養については抜かりなく行っていることだろう。ところが、休養に関してはこだわりを持ってやっているという人はそうそういないのが現実だ。休養を疎かにしていると身体への悪影響がじわじわと蓄積し、いずれ不調や故障を起こすことになる。 人によって取るべき休養の絶対量は異なるだろうが、すべからく確保されるべきである。また、何を休養と

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          トレーニーの日常 【休養編】

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          トレーニーの日常 【ストレッチ編】

          トレーニングの前後でストレッチを行うという人は多い。私はそこまで重視してはいない。しかし、柔軟性が極端に低いと発揮パフォーマンスが落ちるのは明白なので、ある程度ストレッチを行うことは大事だと考える。また、どうせやるなら適当にやるのではなくよく考えて実施したいものだ。 ストレッチと聞くと、ゆーっくりと肩を伸ばしたり、ゆーっくりと前屈したりすることを連想しがちだが、これは静的ストレッチと呼ばれ、実はその対極に動的ストレッチと呼ばれるものが存在する。動的ストレッチでは、ゆっくりと

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          トレーニーの日常 【ストレッチ編】

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          お肉をあまり食べない話

          トレーニーといえば鶏胸肉というイメージがある。実際、多くのトレーニーが食事に肉を導入している。 人間の筋肉の構成と近しいアミノ酸配分だとかなんとかで、肉は筋肉づくりによいというのは事実らしい。 さらに、薬膳には体の悪い部分と同じ部位のもの（例えば肝臓が悪ければレバー）を食べれば治るという「同物同治」なる考えがあるようだが、同じように胸を大きく鍛えたければ鶏胸肉を食べればいいと本気で考えている人も中にはいるようだ。 そんな肉至上主義的なトレーニング界隈に、ひよっこなりにも一応

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          お肉をあまり食べない話

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          トレーニーの日常 【重量設定編２】

          バーベルを肩に担いで屈伸運動を行うバーベルスクワット。 マシンに座り頸部にパッドを当てて膝を曲げ伸ばしするレッグエクステンション。 この両者を同じような重量設定で行っていいだろうか。 否、そんなはずはない。 トレーニング種目は大きく２種類に分類できる。多関節種目と単関節種目だ。 文字通り、多関節種目では２つ以上の関節の動きを動員する。先ほどの例でいうとスクワットがそれに該当する。スクワットでは、膝関節の運動に加え、足関節と股関節も協調して動作する。 それに対し、単関節種目で

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          トレーニーの日常 【重量設定編２】

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          トレーニーの日常 【重量設定編１】

          トレーニングをしているとダンベルやバーベル、マシンを扱う。うまく重量を設定してトレーニングの効果を最大限にまで引き上げたいところだが、どの重量で行えばいいのか分からないと悩む人は多い。巷で提唱されているあらゆる理論をここで紹介するつもりはないが、重量設定の目安を参考までに提示してみたいと思う。 まず、感覚的にわかると思うが、重量と挙上回数はおよそ反比例する。重ければ回数はこなせず、軽ければ高回数行える。つまり、自分が何回挙げられるかというのは、重量設定において最もわかりやす

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          トレーニーの日常 【重量設定編１】

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