健康的にドーパミンを出そう

自己啓発書や仕事術でよく目にする「ドーパミン」について、YouTubeでHuberman Labの動画を見ました。ドーパミンが実際にどういう仕組みで体に影響するのか、どうすれば効果的に活用できるのかを知ることは、目標達成や日々の生活の質を高めるのに役に立ちそうです。この記事では、Huberman Labの動画を参考に、ドーパミンの仕組みと健康的な活用法を解説してみたいと思います。

動画は2時間以上ありますが、非常におもしろい内容なので、ぜひご覧ください。

ドーパミンとは？

ドーパミンは、意欲、集中力、快感や満足感に深く関わる神経伝達物質です。目標達成、勉強、仕事、そして幸福感全般に大切な役割を果たしてます。

ドーパミンは「報酬系」と呼ばれる神経回路に作用し、目標を追求する意欲や達成時の満足感や快感をもたらします。単なる「快楽物質」ではなく、目標達成に向けた行動を促し、努力を継続させるための原動力と言えそうです。

ドーパミンをたくさん出すのはよくない

薬物などの過度な刺激はドーパミンを急上昇させますが、重要なのは、その急上昇後には必ず反動としてのドーパミンの低下が起こるということです。ドーパミンのレベルは急降下し、その落差は上昇のピークが高ければ高いほど大きくなります。
つまり、過剰なドーパミン放出は、その後の意欲低下や倦怠感につながるのです。

身近な例で言うと、YouTubeの動画を見終わった後に次の動画が見たくなる感覚に近いかもしれません。動画を見ている間はドーパミンが出て気持ちよくなりますが、途中で見るのをやめると、なんとなく物足りない、ネガティブな気持ちになるのではないでしょうか？YouTubeを見ない方であれば、チョコレートやお菓子などを食べた後を想像してみてください。より刺激的な活動の場合、この落ち込みはさらに大きくなります。これは怖いですね。薬物とかだとどのくらい落ち込むのか想像できませんね。

この落ち込みを避けるためにドーパミンを得ることができた行動を繰り返し行うようになります。しかし、体内で利用可能なドーパミンの量が減っているのでドーパミンの基礎レベルも下がっています。そのため1回目と同じドーパミンの急上昇で得られた満足感や快感は2回目以降では得られません。それどころか、大きなドーパミンの放出を繰り返していると、知らないうちに体内で利用可能なドーパミンの量がどんどん減っていき、落ち込みがさらに大きくなってしまうのです。

また、強い刺激から得られるドーパミンが多いと、それ以外のことから喜びや満足を得にくくなります。仕事や勉強などの活動から得られるドーパミンでは満足できなくなるのです。ドーパミンの負のスパイラルですね。

健康的にドーパミンを出そう

健康的にドーパミンを出すとはどういうことでしょうか？健康的にドーパミンを出せている状態とは、自分のやりたいことのための行動を起こすときや、勉強や仕事に取り組むときに、適度なドーパミンが分泌され、モチベーションが高まり、行動を継続しやすい状態のことを言います。

健康的にドーパミンを出せている状態にするために重要なポイントは以下のとおりです。

• 急激なピークを避ける： 前述の通り、ドーパミンの急上昇は反動による低下を招き、意欲低下や倦怠感や辛く感じたりします。行動できたり、継続できるドーパミンのレベルを意識できると良さそうです。難しいかもしれませんが、ここは自分にとって適切なレベルを見極めることが重要になりそうです。

• 努力のプロセス自体にドーパミンを見出す：強い刺激からのドーパミンを追い求めるのではなく、勉強などの努力というプロセス自体でドーパミンを出すことが大事です。努力そのものが報酬だと意識的に自分に言い聞かせることで、努力することに対してドーパミンが出せるようになります。これは、ドーパミンが作用する脳の部位と、主観的な経験に重要な役割を果たす部位が重なり合っているために可能になります。意識的な思考がドーパミン放出に影響を与えることができるのです。例えば、自分が楽しいと思っている行動では、そうでない行動よりも多くのドーパミンが放出されることが分かっています。

• 外発的な報酬ばかりに頼らない：ご褒美ばかりに頼ると、頑張っている最中にドーパミンが出るのではなく、最後のご褒美をもらう瞬間に集中して放出されるようになってしまいます。これだと、頑張ること自体があまり楽しくなく、より辛く感じるようになります。長い目で見ると、かえってやる気を損ねてしまうことがあるということです。外発的な報酬には、音楽を聴くこと、友達と一緒に何かすること、お菓子を食べるなど、ドーパミンが出るもの全てが含まれます。

• 成長型マインドセットを育む： 努力を通して成長を実感することで、ドーパミンが分泌されるようになります。これは「成長型マインドセット」と呼ばれる考え方で、自分の能力は努力によって伸ばせるという考え方を持つことで、挑戦や困難を乗り越えること自体が報酬となり、持続的なモチベーションにつながります。

• 断続的な報酬の活用： カジノやSNSが人を惹きつけるのは、「断続的な報酬」を利用しているからです。常に一定の報酬が得られるのではなく、時々予期せぬ報酬が得られることで、ドーパミンが分泌され、行動が強化されます。目標達成のために努力する際も、ドーパミン放出に多様性を加えることが有効です。これは、ご褒美の適切な活用につながります。例えば、普段は聴かない音楽をたまに聴きながら筋トレしてみる、勉強後のご褒美をランダムにしてみる、といった工夫が考えられます。

まとめ

ドーパミンは、私たちの行動、感情、幸福感に大きな影響を与える物質です。 その仕組みを理解し、活用することで、よりよい人生を送ることができるのかなと思います。

この記事で紹介した内容よりも深い内容が動画では説明されています。ぜひ動画もご覧ください。