筋肉の超回復とは？筋トレは休むことも大事

みなさんこんにちは。しょうと申します。

今回のテーマは「筋肉の超回復について」です。筋肉をつけようと毎日筋トレをする方もいるかもしれませんが、実は休むことも重要。なぜなら、筋肉は休むことにより強化されるからです。これを「超回復」といいます。

今回は、「超回復」に関する概念や実際にどのくらい休息が必要かについてお伝えします。気になった方はぜひ続きをご覧ください。

超回復とは？

筋肉はトレーニングを行うとダメージを受けます。そのダメージを修復する際に、以前よりも筋肉が強化された状態で回復します。これを「超回復」といいます。

超回復後は筋肉が最も成長している状態なので、そのタイミングで筋肉の「破壊→再生」を繰り返していくことが大切です。ただし、筋トレしてから期間が経ってしまうと元に戻ってしまいます。そのため、効率的に筋肉を強化したいなら超回復直後を狙ってその部位のトレーニングを行うのがおすすめです。

なお、超回復はちょっとした筋トレをすればOKというものではなく、筋肉を限界まで追い込む必要があるので、その点は留意しておきましょう。

部位ごとに違いはある？

大きい筋肉ほど期間をあける

超回復にかかる時間は、部位ごとに異なります。特に、大きい筋肉ほど超回復までに時間がかかる傾向にあるので、効率的にトレーニングするにはその期間を考慮してメニューを組み立てるのが良いでしょう。

ただし、「具体的な日数が覚えられない！」と思う方もいるかもしれません。最初のうちは、そこまで神経質にならずに「そういえば大きい筋肉は時間がかかる」くらい大体で覚えておくで良いかと思います。

部位ごとの目安

トレーニングの負荷などについても異なるかと思いますが、大体の目安を示しておきます。

・腹筋・ふくらはぎ→1日
・肩・腕・僧帽筋→2日
・大胸筋・広背筋→3日
・背柱起立筋群・太もも→4日

スケジュールの立て方

以上のことを踏まえると、筋肉を効率良く強化したいという方は、毎日全部の部位をバランスよく鍛えるよりも、超回復にかかる時間を考慮しながらトレーニングメニューを決めるのがおすすめです。

日によって鍛える部位を変えることを「分割法」と呼んだりします。分割の仕方は人それぞれですが、2〜4分割するのが一般的。部位を決めたらできるだけ、その日は決めた部位を集中的に鍛えるようにしましょう。

例えば、仕事が忙しいなどで週にジムに頻繁に来れない方は週に無理せず2分割するのが良いでしょう。多いのは、「上半身＋下半身」に分けるパターンと「体幹＋腕・肩・胸・脚」などに分けるパターン。トレーニングの頻度が多い方に比べ、そこまで分け方にこだわらなくてもよいかと思います。

また、3分割なら「体幹＋腕・肩・胸＋脚」などで分けることが多いようです。とはいえ、こうしなければならないといった決まりはありません。筋トレできる曜日も人によって異なると思うので、超回復の期間を気にしつつ、好みのメニューで行ってOKです！

さいごに

筋肉は全力で毎日鍛えればそれだけ強くなるのではなく、適度な休みを入れて再生することが大切。大雑把に知っているだけでも今まで以上に効率的に筋肉を鍛えられるのでぜひ試してみてください。

本記事が少しでも参考になれば嬉しいです。ぜひ筋トレメニューを作ってみたり、どきっとした方は今までのメニュー再考したりしてみてください。